К лету многие начинают готовиться заранее, но некоторым удается достичь пляжной формы лишь к осени. Почему? Вроде вы дисциплинированно заправляетесь куриной грудкой и брокколи каждые 3-4 часа и заметно похудели, однако желанного рельефа не добились: пресс виден не полностью и не так хорошо прорисованы набранные мышцы.
Не отчаивайтесь — именно для вас эта статья, в которой Джон Альвино (диетолог и глава клуба «Warrior Strength & Conditioning») подскажет 10 продвинутых лайфхаков для похудения и быстрого избавления от остатков ненавистного жира.
Джон Альвино, более 20 лет тренирующий профессиональных спортсменов и любителей фитнеса, известен как один из самых авторитетных экспертов по сушке. В его арсенале достаточно приемов, чтобы избавиться от самого упрямого жира.
№1: Строго соблюдайте питьевой режим
Пытаясь похудеть и просушиться, многие делают с водой ту же ошибку, что и с углеводами. Наше тело, если вы забыли, в большей степени состоит из жидкости, и умирать от жажды – это крайне неразумно. С другой стороны, пить слишком много тоже не стоит, так мы теряем важнейшие минералы.
«Обезвоживание вредит как в целом нашему здоровью, так и отдельным метаболическим процессам», — объясняет Альвино. «Вот проверенная формула для расчета оптимальной потребности в воде: умножьте вес тела в кг на 0,033. Это минимум литров, который вы должны получать в течение дня».
Для человека весом 90 кг это примерно 3,0 л.
«Но учтите – речь идет именно о воде», — предупреждает Альвино. «Никаких подсластителей и ароматизаторов, сколь бы натуральными их не называли. Только чистая вода!» Иначе ваш организм начнет задерживать жидкость, а отеки рельефу и похудению никак не способствуют.
№2: Добавьте в свой рацион кокосовое масло
Полезные жиры необходимы вам всегда, но особенно – в период лишений, с которыми связана фаза сушки и похудения. Обычно советуют оливковое масло, но обратите внимание и на кокосовое.
«Оно содержит среднецепочечные триглицериды (MCT). В отличие от других форм эти жиры могут служить источником быстрой энергии, как углеводы, только при этом никаких скачков сахара в крови и связанных с ними неприятностей. Более того, кокосовое масло обладает уникальным свойством – регулирует аппетит. Его использование – настоящий лайфхак для тех, кто на диете и хочет похудеть».
Сколько кокосового масла нужно потреблять? Не бойтесь, лезть на пальму за целым кокосом не понадобится, достаточно столовой ложки масла на 40-50 кг вашего веса в низкоуглеводные дни (лайфхак для похудения №4), а в высокоуглеводные можно увеличить дозу в два раза.
№3: Откажитесь от молочки
А вот это уже настоящий секрет чемпионов: при сушке не надо лишать себя воды, жиров и углеводов, но желательно исключить молочные продукты.
«Простите, фанаты сывороточного протеина, молоко не всегда полезно. Я многократно убеждался, что продукты, которые производят из молока, мешают прорельефиться».
При этом Альвино признает, что споры о пользе и вреде молока ведутся до сих пор, но не всегда у нас есть достаточно научных доказательств, чтобы убедить массы.
«Я так скажу: люди, которые отказываются от молочки, становятся рельефнее. Если ваша цель – пик формы, временно воздержитесь от молочных продуктов».
№4: Циклируйте углеводы
Невозможно недооценить влияние углеводов, когда речь идет о похудении и максимальном рельефе. Но далеко не все понимают, как с ними обращаться. Вы не увидите пресс во всей красе, просто «урезав» углеводы.
«Углеводы – это обоюдоострый меч. Низкоуглеводные диеты действительно приводят к потере жира, но если они слишком экстремальны или затянуты, то дополнительно уменьшатся и мышцы, а еще ухудшится метаболизм. Высокоуглеводные же всегда сохранят мышечную массу и здоровый обмен веществ».
Желай похудеть за счет жировой прослойки, вы можете получить пользу от обоих режимов, циклируя углеводы. Альвино рекомендует схему из трех низкоуглеводных дней (100 граммов и менее) и одного высокоуглеводного (4,4-5,5 грамма на килограмм веса).
№5: Контролируйте калории
Как вы обычно худеете? Скорее всего – стараетесь потреблять больше белка, поменьше углеводов, минимум жиров. Но если хотите преуспеть в похудении за счет жира и добиться максимального рельефа, вместо общих принципов необходима предельная точность.
«Первые шаги можно сделать, предпочитая более здоровую пищу и отказываясь от читмилов. Но после начальной потери жира требуется точный контроль. В финальной стадии вы уже не обойдетесь прикидкой порций на глазок, как в поддерживающей фазе. Теперь ваши лучшие друзья – кухонные весы, мерные чашки, столовые и чайные ложки». Они вас никогда не обманут. «Поверьте: конечный результат стоит этого».
№6: Принимайте рыбий жир
Как же еще можно улучшить процесс похудения и сушки? Рыбьим жиром, конечно же! «Он хорош во всех отношениях: во-первых, повышает чувствительность к инсулину, это позволяет мышцам использовать глюкозу более эффективно. Чем больше глюкозы используется, тем меньше откладывается в жировые клетки. Во-вторых, рыбий жир прекрасно борется с различными воспалениями. Чем их меньше, тем меньше выпускается кортизола, и, следовательно, меньше распадается мышц. А еще — больше запасенного жира будет израсходовано в качестве топлива».
Наиболее эффективная доза – 1 грамм рыбьего жира на 11 кг веса. Это примерно 8 граммов для атлета весом 90 кг, распределите их на 3-4 приема с пищей в течение дня.
Также Альвино советует принимать рыбий жир, прошедший молекулярную дистилляцию и очищенный от тяжелых металлов.
№7: Питайтесь чаще
Если вы уже отчаялись в попытках прорельефиться, то все средства хороши. Наука – это прекрасно, но иногда лучше обратиться к проверенному временем протоколу.
«Сегодня большинство экспертов рекомендуют контролируемое недоедание, замену приемов пищи разными напитками и тому подобными методами. Я, конечно, ценю научные обоснования, но результаты все же важнее. Так что предлагаю вернуться к традиционному частому питанию, которого придерживались самые рельефные люди в мире. Десятилетиями чемпионы бодибилдинга, фитнеса и спорта питались по 5-6 раз в день, выходя на пик своей формы».
№8: Завяжите с орехами
«Орехи очень вкусны, а также содержат кучу полезных нутриентов. Я прекрасно понимаю, почему многие люди на диете предпочитают ими перекусывать».
Вроде бы все отлично, да? Но задумывались ли вы, сколько калорий в «маленькой горсточке» кешью или миндаля? Нет, конечно. Никто не задумывается.
«Подавляющее большинство перебирает с орехами. Увы, орехи очень калорийны, нельзя ими увлекаться, если вам нужен рельеф».
Отказываться от полезных жиров, конечно, не стоит, но Альвино рекомендует получать их из четко измеряемых доз кокосового и оливкового масел (см. выше Лайфхак для похудения №2).
№9: Наешьтесь в последние дни перед моментом демонстрации формы
Каждый выступающий бодибилдер скажет, что труднее всего накануне соревнований. Почему? Стресс. Дефицит калорий, ограничение углеводов и воды – наше тело переходит в режим выживания, при котором стрессовый гормон кортизол заставляет удерживать жиры и жидкость.
«Дефицит замедляет обмен веществ, ухудшает работу щитовидной железы и сжигает бесценные мышцы». Но Альвино подсказывает, как обойти эту проблему: «Повысьте потребление полезных калорий на 20–25% в последние 3-5 дней. Это восполнит гликогеновые запасы мышц, восстановит производство важных жиросжигающих гормонов и поможет психике перенести тяготы диеты. Главное – получать их из «чистых» продуктов с преобладанием полезных углеводов».
№10: Не увлекайтесь кофеином
Кофеин – одна из самых популярных добавок для сжигания жира. «Исследования многократно доказывали его эффективность, но в основном на тех участниках экспериментов, которые не потребляли кофеин регулярно. Им кофеин действительно помогает прорельефиться. Однако если вы постоянно пьете кофе, повышение его потребления может даже вызвать обратный эффект. Дело в том, что регулярно поступающий кофеин подавляет работу надпочечников, от которых в большой степени зависит похудение и сжигание жира. Так что вот план работ: если вы не поклонник кофе, то в период сушки принимайте кофеин по 200 мг в день в течение месяца (начните со 100 мг и добавляйте постепенно). Лучше натощак, перед силовой или кардиотренировкой».
А что же делать кофеманам?
Если вы регулярно пили кофе, то сейчас самое время не просто уменьшить объемы, но даже полностью отказаться. Дайте своим надпочечникам отдохнуть, и ваше тело будет снова эффективнее расходовать жиры.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!
