Все посетители спортзалов делятся на две категории: одни уже сильны, другие преисполнены желания сильными стать. Сила нужна во всех видах спорта — от кроссфита до олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и состязаний стронгменов — чем ты сильнее, тем успешнее.
И любой бодибилдер, работающий на массу, знает, что сильные мышцы обязательно станут большими.
Но подъем тяжестей начинается задолго до прихода в спортзал; он требует детального планирования и прогрессивного подхода.
Если вы хотите максимально быстро развивать силовые показатели без потери времени на тренировочных плато, возьмите на заметку то, что я считаю десятью самыми недооцененными приемами тренинга на силу.
Будучи обладателем многочисленных силовых рекордов и тренером многих сильнейших людей планеты, я хочу предложить вам наработки, которые пришпорят рост ваших результатов.
1. Вошли в зал — разомнитесь
Войти в зал с решимостью поднимать тяжелый вес — дело серьезное. Скорее всего, вам не терпится поскорее забраться под штангу. Но остановитесь на секунду. Каждое — повторяю, каждое — тяжелое упражнение следует начинать с тщательной разминки.
Велик соблазн пропустить эту часть тренировки, но она оказывает колоссальное влияние на способность генерировать максимальное усилие.
Польза хорошей разминки доказана наукой. Среди бесчисленных преимуществ — рост эффективности двигательного стереотипа и психологической готовности.
Мышцы и суставы тоже готовятся к работе. Ни один успешный лифтер современности не пренебрегает этим важнейшим этапом, так почему вам следует это делать?
Вы, наверное, думаете, что для разминки надо выполнить статическую растяжку или выпить залпом предтренировочный протеиновый коктейль.
Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит. Если собираетесь приседать — разминайтесь, приседая.
Тот же принцип используйте в подъеме на грудь и жиме лежа; в любом упражнении, если уж на то пошло. Специфическая разминка сделает вас психологически и физически готовым к работе на полных оборотах.
В качестве бонуса разминочные сеты дают дополнительный тренировочный объем. Объем равен Вес х Подходы х Повторы. Следовательно, приседания с плавно нарастающим весом в 4 сетах по 5 повторений (далеко от отказа) дадут вам заметную прибавку к тренировочному объему без существенного увеличения длительности тренировки.
Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит
2. Главные упражнения выполняйте первыми
Сила — это навык. Сила максимальна начале тренировки, так что выполняйте самые сложные и требовательные упражнения в первой части сессии. По своей сути эти движения всегда многосуставные, например, тяги, жимы, приседания и подтягивания.
Они развивают максимум силы, предполагают подъем тяжелого груза и требуют высокого уровня координации. Вы соберете богатый урожай и поработаете с максимальным КПД, если поставите важнейшие базовые движения в начало тренировки.
3. Тренируйтесь как египтянин
Одна из лучших тренировочных стратегий — обратный пирамидный тренинг. Предполагается, что самую тяжелую работу вы выполняете в начале тренировки (после разминки!), когда уровень энергии максимален.
Вместо постепенного подъема по пирамиде к сложнейшему подходу дня, вы с него начинаете. А следующие рабочие сеты должны быть чуть полегче.
Начало с тяжелейшего подхода с последующим снижением веса сулит еще одну выгоду — постактивационное потенцирование (ПАП). Его связывают с улучшением мышечной функции после максимальной активности, например, очень тяжелого подхода.
Легенда советского спорта, Юрий Верхоянский, объяснял феномен ПАП простыми словами: «Когда после подъема веса 3-5 повторного максимума вы делаете легкие взрывные сеты, нервная система воспринимает их так, словно вместо полной бочки с водой вам вдруг попалась полупустая». Вес кажется сравнительно легким, и вы поднимаете его намного быстрее!
Одна из лучших тренировочных стратегий — обратный пирамидный тренинг.
4. Больше подходов и меньше повторов
Вы ведь не будете готовиться к спринту, наматывая десятки километров на эллиптическом тренажере? Ту же логику следует использовать в силовом тренинге.
Предел силовых возможностей определяется одноповторным максимумом. Следовательно, на тренировке вам нужно больше первых повторений, и вместо 3 сетов по 10 повторений лучше выполнить 10 подходов по 3. Объем нагрузки останется прежним, но у вас будет в три раза больше первых повторений.
Больше подходов равносильно увеличению числа первых повторений и лучшей подготовке к развитию и демонстрации вашей взрывной силы.
Более того, лабораторные тесты показали, что этот тип тренинга эффективнее в плане генерации пиковой силы и мощности в сравнении с традиционными подходами.
5. Оттачивайте технику
Как попасть в Карнеги-холл? Практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться. В силовом тренинге правила те же. Тренер Павел Цацулин в своей книге «Стань сильнее!» писал, что неврологические цепи нуждаются в активации в определенной последовательности и с определенной интенсивностью.
В общем, чтобы развить силу, нужно оттачивать одно и то же движение с безупречной техникой. А потом снова оттачивать.
Многие эксперты считают, что для освоения техники движения необходимо около 10000 правильно выполненных повторений.
Каждый повтор, выполненный вами на тренировке, от первого разминочного до тяжелейшего подхода, дает возможность выполнить движение с безупречной техникой. Так используйте эту возможность, чтобы в прямом смысле расти над собой в каждом повторении!
Используйте эту возможность, чтобы в прямом смысле расти над собой в каждом повторении.
6. Используйте взрывной стиль
При взрывной технике генерируется большее усилие. Ваши мышцы и ЦНС не знают, сколько именно блинов вы повесили на гриф, но они в курсе мышечного напряжения и генерируемого усилия.
Возможно, вы проспали все уроки физики в школе, но некоторые базовые знания можно применить и к силовому тренингу. Сила равна массе, умноженной на ускорение. Выполнение сравнительно легких подходов с максимальным ускорением по всей траектории движения называют методом компенсаторного ускорения.
Приложение к штанге большего усилия увеличивает напряжение в мышцах, а это развивает силовые показатели. Кроме того, такой подход может подстегнуть мышечную гипертрофию, поскольку вы задействуете больше быстросокращающихся мышечных волокон с максимальным ростовым потенциалом.
Само собой, разгонять штангу до бесконечности вы не сможете. Ближе к концу траектории движения вы замедляетесь перед полной остановкой.
Называют этот момент негативной фазой ускорения. Попрактиковавшись какое-то время, вы начнете делать это автоматически.
Приступая к базовым многосуставным движениям после разминки, старайтесь поднимать штангу так быстро, как это возможно. Вы будете генерировать большее усилие, вес будет казаться легче, и результатом станет рост взрывной силы вследствие адаптационных процессов.
7. Выполняйте упражнения из полной остановки
Почему первое повторение в некоторых упражнениях, например, в жиме гантелей лежа, когда вы начинаете в нижней точке, порой становится самым сложным?
Начиная движение из исходной позиции, вы лишены преимущества в виде энергии эластической тяги, которая накапливается во время эксцентрической (негативной) фазы и помогает вам преодолевать начальную стадию лифта.
Когда вы контролировано опускаете вес и плавно переходите к позитивной фазе повторения, вы пользуетесь энергией эластической тяги, что упрощает подъем.
Но иногда вам нужно усложнить упражнение. Для этого можно сфокусироваться на развитии чистой силы, убрав эластическую тягу.
Сделать это легко, достаточно остановиться в нижней точке на 1-2 секунды, а затем рвануть вверх. Теперь, после полной остановки, ваши мышцы выполняют всю работу без содействия накопленной энергии.
Используйте этот прием не вместо обычных движений, а в дополнение к ним.
После полной остановки, ваши мышцы выполняют всю работу без содействия накопленной энергии.
8. Избегайте снижающих работоспособность веществ
Если вы хотите работать в спортзале с максимальным КПД, не подрывайте тренировочный процесс вредными привычками. Многочисленные исследования доказали негативное влияние спиртного на работоспособность. Если действительно хотите стать сильным, поднимайте гири и гантели, а не пиво и крепкий алкоголь.
Я не призываю вас стать трезвенником, но реальность такова, что даже пара бокалов пива может существенно понизить уровень тестостерона.
Если вы регулярно употребляете спиртное в больших количествах, вам будет сложно оставаться в хорошей форме, и восстановление тоже будет идти не слишком успешно.
9. Не гонитесь за двумя зайцами
Преследование нескольких целей одновременно — эти грабли есть в каждом коммерческом зале, и наступают на них парни, которые хотят сразу стать сильными, выносливыми, рельефными и мускулистыми. До сих пор это никому не удавалось.
Четко формулируйте цели тренировочного цикла, вместо того чтобы мчаться по ухабистой дороге навстречу физическому и психологическому истощению.
Периодизация — протокол, который используют все спортсмены высокого уровня, и по сути это просто целенаправленный тренинг.
Вы не можете одновременно учиться жать от груди 250 кг и пробегать два километра за пять минут. Формулируйте приоритетные цели и стремитесь к ним изо всех сил!
Хотите стать сильным? Сделайте наращивание взрывной силы главной целью тренировок. Если собираетесь выступать на соревнованиях, стоит подумать о работе с тренером, но структура тренировочной программы должна быть сравнительно простой — большой вес, малое число повторений и минимум кардионагрузок.
10. Представляйте успешное упражнение перед подходом
Активность мозга предшествует движению. Конечно, это не сенсационная новость, но среди сильнейших людей планеты бытует мнение, что правильное движение сначала надо представить, а затем уже выполнить. Ученые Восточного блока начали развивать эту способность почти три четверти века назад, что сделало тяжелоатлетов Союза практически недосягаемыми.
Уделите 10-15 минут в день визуализации оптимальной техники выполнения упражнений. Если получится, найдите укромное местечко, выключите свет, лягте на спину и расслабьтесь.
Представьте себя со стороны как можно отчетливее. Нарисуйте в голове картинку, подключите звук и ощущения. Смотрите, как вы выполняете силовые упражнения с безупречной техникой в стиле полного доминирования.
В Университете Чикаго провели интересный эксперимент. Доктор Джадд Биасиотто разделил баскетболистов на три группы и проверил процент попадания штрафных бросков.
Получив исходные данные, Биасиотто попросил членов первой группы отрабатывать штрафные по часу ежедневно. Вторая группа занималась только визуализацией штрафных бросков и не тренировалась. Представители третьей группы вообще ничего не делали.
Через 30 дней было проведено повторное тестирование. Участники первой группы подняли показатель на 24%, но самое удивительное в том, что члены второй группы тоже улучшили результат на 23%, хотя не совершили ни одного броска! Как и ожидалось, в третьей группе положительных сдвигов не было. Другими словами, представляйте, как вы делаете что-то правильно, и вы этому научитесь!
Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке
