Хотите выглядеть лучше и сжигать больше калорий даже во время отдыха?
Это возможно, если добавить немного мышц.
Хотите ли вы стать следующим Ронни Колманом или просто быть более подтянутым/крепким как Брэд Питт или Дженнифер Анистон, вам нужно нарастить мышечную массу.
Здесь вы найдете 10 советов, чтобы помочь вам нарастить несколько фунтов мышц без жира и получить тело своей мечты.
1. Постепенно увеличивайте нагрузку
Закон прогрессивной перегрузки гласит, что вы должны увеличивать количество повторений или поднимаемый вес каждую тренировку (или около того, насколько это в человеческих силах) для того, чтобы спровоцировать рост мышц.
Организм адаптируется к нагрузкам. Как мы можем использовать это с выгодой для себя? Ключ в том, чтобы все время ужесточать требования к организму, таким образом, стимулируя его постоянно адаптироваться. Силовые тренировки, несомненно, самый лучший способ достичь этого. Вы наверняка знаете, что вес, который вы можете поднять и постепенно увеличивать, через некоторое время спровоцирует рост мышечной массы.
Если вы работаете с одним и тем же весом каждую тренировку, и выполняете то же самое количество повторений, как вы можете ожидать, что тело начнет расти? Так что если вы хотите бицепс побольше, вы должны увеличивать поднимаемый вес или количество повторений на каждой тренировке. Помните:
Прогрессивная перегрузка = рост мышц.
2. Выполняйте 8-12 повторений
8-12 повторений любого данного упражнения существенно ускорят рост мышц. Короткие серии повторений, скажем, 3-6 раз, работают на увеличение выносливости, но не всегда на гипертрофию (рост) мышц. Больше повторений, к примеру, 15-20, конечно же, могут стимулировать рост мышц, но это количество далеко от оптимального. Вам необходимо поднимать такой вес, который вы не можете поднять больше 12 раз, но достаточно легкий, чтобы поднять его хотя бы 8 раз.
3. Выполняйте 6-9 подходов
Да, просто 6-9 подходов для части тела. Если вы в хорошей форме, этого хватит, чтобы стимулировать рост мышц. Вы предпочитаете тренироваться меньше 45 минут, чтобы избежать выделения гормонов, которые фактически разрушают мышечную ткань (гормоны катаболического действия)? К счастью, этого легко достичь, выполняя максимум 9 подходов для одной части тела.
4. Ешьте, ешьте, ешьте
Нагрузка на мышцы разрушает ткани, которые потом восстанавливаются и растут. Мышцам необходимо питание, чтобы они могли расти. По сути, чтобы стать больше, нужно есть больше. Хорошая диета для бодибилдинга поможет вам набрать мышечную массу, не добавляя себе лишнего жира.
5. Увеличьте количество белка в рационе
Мышцы = белок. Для того, чтобы мышечная ткань восстанавливалась после силовых тренировок, необходимо большое количество белка. Некоторые новички употребляют недостаточно белка, а некоторые более продвинутые ребята потребляют его слишком много. Так сколько же белка будет достаточно для поддержки голодных мышц? Используйте следующую формулу для определения точной суточной нормы белков.
Вес без жира (кг) х 2.75 = суточная норма белка
Вес без жира – это общий вес тела минус жировая масса. Для подсчета вам необходимо узнать, сколько процентов жира содержится в вашем теле.
Есть еще одно хорошее правило: употреблять 1 г белка на каждый фунт общей массы тела. То есть 160-фунтовый мужчина должен употреблять около 160 г белка в день. Вот список моих любимых источников белка:
- цыпленок
- стейк
- свинина
- яйца
- сыр
- коктейли с сухим сывороточным белком
- морепродукты – тунец, креветки, красная рыба
- орехи
- семечки
Вот хороший пост об источниках белка для вегетарианцев.
6. Ешьте жир
Низкожировая диета нежелательна с точки зрения бодибилдинга. Употребление жира повышает уровень анаболических гормонов в организме. Это:
- Тестостерон
- Соматотропин
- Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)
Некоторые прибегают к употреблению анаболических стероидов для ускорения роста мышц, но вы можете получить великолепные результаты сбалансированной диеты для бодибилдеров.
7. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды
Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости. Поставьте себе цель выпивать около 12 стаканов воды в день. Помните, свой протеиновый коктейль вы можете добавить к дневному количеству воды.
8. Избегайте слишком больших кардионагрузок
Тренировки сердечнососудистой системы препятствуют набору мышечной массы. Если ваша цель – убрать жир, вам необходимы кардионагрузки, но убедитесь, что:
- кардиотренировки выполняются сразу после силовых упражнений
- комплекс упражнений высокой интенсивности не должен длиться дольше 20-ти минут
Если ваша цель – увеличение мышечной массы, то слишком большие кардионагрузки нежелательны. Дело в том, что они провоцируют секрецию гормонов катаболического действия, разрушающие мышечную ткань, то есть это даст обратный эффект.
9. Спите
Сон очень важен для роста мышц. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается и растет во время отдыха, но сон более важен, чем отдых во время бодрствования.
И вот почему:
- Выработка соматотропина достигает максимума в фазе глубокого сна.
- Метаболизм замедляется, и создаются идеальные условия для восстановления мышечной ткани и ее роста.
- Увеличивается приток крови к мышцам.
10. Расслабьтесь
Стресс приводит к созданию катаболической (разрушающей мышцы) среды в организме. Один из таких гормонов – кортизол. Помните, что при одинаковых условиях, спокойный, расслабленный человек нарастит больше мышечной массы, чем вспыльчивый.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
