Тренировочный комплекс от профи фитнеса Ольги Блохиной, спортсменки IFBB Bikini Pro, чемпионки России и победительницы турнира Arnold Classic, позволит вам быстро освоить технику выполнения упражнений, укрепляющих спину и делающих ваш живот еще более плоским буквально с каждым занятием!
План тренировки
Как это работает. Перед началом работы хорошенько разогрейтесь: бегите на месте или попрыгайте через скакалку 5-7 минут. Затем приступите к выполнению упражнений на пресс, а после этого —укрепляйте спину. Завершите занятие 3-4 упражнениями на растяжку мышц спины.
Вам понадобятся: 2-е гантели весом 2-4 кг, резиновый эспандер, фитбол, коврик для йоги и скакалка (по желанию).
Живот
1. Уголок с разведением ног
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину. Выпрямите и сомкните ноги, руки вытяните вверх за голову. Напрягая пресс, одновременно оторвите от пола корпус и ноги, руками тянитесь вперед (А). Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, разводя прямые ноги в стороны (Б). Снова вернитесь в исходное положение. Еще раз выполните упражнение, сгибая ноги в коленях (В). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте всю последовательность в течение 30-60 секунд.
2. Боковые скручивания на фитболе
Работают косые мышцы живота.
Лягте спиной на фитбол, ладони положите на затылок, разведя локти в стороны, стопы плотно прижмите к полу (А). Скрутите корпус вправо (следите, чтобы правая лопатка не отрывалась от мяча) (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Сделайте 30-40 повторений.
3. Боковая планка со скручиванием
Работают косые мышцы живота.
Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги сомкнуты. Левую ладонь положите на затылок, согнув руку в локте. Оторвите таз от пола (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Скрутите корпус вправо, коснувшись левым локтем правой ладони (Б). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите упражнение еще раз.
«Вакуум»
Мечтаете об узенькой талии? Ежедневное выполнение этого нехитрого упражнения (одного из любимых у Арнольда Шварценеггера!) поможет вашему животу стать плоским. Делайте его сразу после сна (в идеале — на голодный желудок), сидя, стоя или даже наводя утренний марафет.
1. Выдохните весь воздух.
2. Максимально втяните живот.
3. Cтарайтесь не дышать в течение 15-20 секунд или делайте очень короткие вдохи и выдохи (при этом ваш живот должен оставаться втянутым, словно прижатым к позвоночнику).
4. Боковые скручивания в положении «уголок»
Работают прямая, косые и поперечные мышцы пресса.
Сядьте, возьмите гантель и удерживайте ее согнутыми руками перед грудью. Напрягая пресс, поднимите согнутые сомкнутые ноги вверх (спину сохраняйте прямой) (А). Скрутите корпус вправо, опуская гантель к правому бедру (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание влево. Повторите упражнение 50-100 раз (до ощущения сильного жжения в мышцах).
5. Планка с переходом
Работают мышцы пресса, груди и трицепсы.
Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол и выпрямите ноги, опора — на мыски (ваше тело должно образовать одну прямую линию от макушки до пят) (А). Поочередно сгибая руки, опуститесь на предплечья (Б). Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30-90 секунд.
Совет: чтобы упростить упражнение, оставайтесь в положении А или Б в течение всего времени, а чтобы усложнить его, добавьте сведение и разведение ног.
Спина
1. «Супермен»
Работают мышцы поясницы, верхней части спины и плеч.
Лягте на живот. Возьмите гантели и вытяните руки вверх, ноги выпрямите (А). Сгибая руки в локтях, притяните гантели к плечам (максимально сводите лопатки, отрывая от пола верхнюю часть корпуса) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
Совет: чтобы усложнить упражнение, отрывайте ноги от пола, включая в работу ягодицы.
2. Подъемы разноименных рук и ног
Работают длиннейшие мышцы спины, поясницы, мышцы плеч и ягодиц.
Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол (А). Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз, поменяв руку и ногу.
Совет: чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руку гантель; если же вы хотите улучшить координацию, одновременно поднимайте одноименные руку и ногу.
3. Тяга гантелей сидя
Работают мышцы спины, плеч и бицепсы.
Сядьте, возьмите гантели, вытяните сомкнутые руки и ноги перед собой (А). Притяните гантели к ребрам, максимально сводя лопатки и сохраняя спину прямой (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
4. Жим гантелей на фитболе
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы.
Лягте спиной на фитбол. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях (ладони— от себя), максимально растягивая грудные мышцы. Стопы плотно прижмите к полу (А). Напрягая мышцы груди, выжмите гантели вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого в верхней точке сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях.
5 . Тяга эспандера в наклоне
Работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапециевидная мышца.
Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке, намотанную дважды), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, наклонившись вперед и слегка согнув ноги (спину сохраняйте прямой, не прогибайтесь в пояснице) (А). Затем согните руки в локтях и сведите лопатки, притянув рукоятки эспандера к тазу (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.
