Перед вами 12 диетических рекомендаций ведущего специалиста в области спортивного питания Криса Ацето. Неукоснительно следуйте им в течение продолжительного времени, и вы увидите, как жировая прослойка на ваших мышцах начнет неуклонно таять. Крис Ацето ручается за результат своим мировым авторитетом!
Углеводы плюс
Если вы тяжело тренируетесь, то наверняка много едите, в том числе, углеводов. С одной стороны, в этом нет ничего страшного, ведь углеводы – это основной источник энергии для физических упражнений. Однако, с другой стороны, углеводы реально угрожают лишним весом. Даже «медленные», поскольку, в конечном счете, им суждено превратиться в ту же самую глюкозу, которую инсулин обращает в подкожный жир.
Наука установила, что отложение жира зависят о скорости поступления глюкозы в кровь. Так что вот вам самый первый совет: ешьте углеводы совместно с протеином. Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь.
Нет углеводам перед сном!
Хочется перекусить перед сном? Категорически нельзя! Во сне энергозатраты минимальны, так что поступившие с пищей калории оказываются лишними. Куда их деть? Организм перерабатывает калории в жир и откладывает впрок под кожу. Перед сном можно принять только протеин. И то в небольшом количестве, не более 20-30 граммов.
Ну а последний прием углеводов должен состояться за 3 часа до отхода ко сну. Если наедитесь углеводами прямо на ночь, то вдобавок парализуете секрецию гормона роста. Между тем, этот гормон является сильнейшим анаболиком и «жиросжигателем». Какой протеин принимать? Можно натуральный в виде домашнего сыра, а можно выпить коктейль на воде из порошкового казеина.
Пей воду, чтобы похудеть!
Чем быстрее мчится машина, тем выше расход топлива. То же и с человеком. Чем выше наш темп обмена веществ, тем больше нам нужно энергии, тем больше мы «сжигаем» подкожного жира. Так вот, вода является естественным регулятором скорости метаболизма.
При первых, еще совсем слабых, признаках жажды обмен веществ замедляется сразу на 2%. Казалось бы, мало, однако вполне хватает, чтобы понизить физическую силу. Правда уже на 10%. А вот пара стаканов воды ускоряет метаболизм на 30%. Вообще-то, вода является для человека главным жизненным элементом. Наш организм состоит из воды и постоянно ее расходует. Из этого следует, что мы должны регулярно пить. Иначе работа организма разладится.
Кстати, наполненный водой желудок понижает аппетит и наоборот: жажда провоцирует голод. Между приемами пищи регулярно выпивайте не менее 2 стаканов воды. Это приведет к снижению потребления калорий на 10-15%
Меньше жиров!
Жиры, конечно же, нужны организму, однако уж слишком много в них калорий. В 1 грамме жиров содержится 9 калорий против 4 калорий в грамме углеводов и протеина. Так что если вы заинтересованы в приличном мышечном рельефе, потребление жиров нужно сократить. Особенно насыщенных, из молока и мяса. Именно они в первую очередь и пополняют жировые отложения.
Итак, замените говядину курицей и рыбой, а молочные продукты пусть будут обезжиренными. Потребность в жирах восполняйте полезными ненасыщенными жирами из авокадо, орехов и рыбы. Эти жиры не откладываются и без остатка расходуются в качестве «топлива». На жиры должно приходиться не более 15-20% калорий суточного рациона.
Твое спортивное питание
Главное правило бодибилдинга гласит: есть нужно 5-6 раз в день. На первый взгляд, кажется, будто следовать этому правилу невозможно. Вы работаете, учитесь… Нередко вы вообще не успеваете пообедать. Между тем, пропуски еды приводят к падению уровня сахара в крови, а вслед за этим начинается секреция катаболических гормонов, разрушающих мышечную ткань.
Всего этого не случится, если вы вовремя съедите простой бутерброд с мясом и зеленью, «весящий» всего-то 100 калорий. А если бутерброда под руками нет? Как раз на такой случай и придуманы углеводные и белковые плитки. А еще есть заменители питания. И не нужно думать, будто это какой-то химический суррогат.
Три года несколько тысяч английский женщин добровольно принимали заменители питания, и медики не нашли никаких негативных перемен у них в здоровье. Так что вот вам выход: накупите плитки и пакетики заменителей питания. В итоге режим вашего питания станет образцовым.
Правильно начать
Завтрак — это ваш главный прием пищи. Знаете почему? Завтрак программирует темп дневного метаболизма. Если вы утром съели мало, метаболизм падает. Это означает, что за день больше сахара превратится в жир. И наоборот, плотный завтрак повышает скорость обмена. Вдобавок за обедом вы съедите меньше.
Сразу несколько научных исследований показали, что высококалорийный завтрак сокращает прием дневных калорий почти на четверть! Кстати, как бы много вы ни съели на завтрак, ваши жировые отложения не пополнятся. Сгорит все! Что есть на завтрак? Нет ничего лучше яичницы из 4-6 яиц с овощами!
К яичнице добавьте цельнозерновую булочку с джемом, банан или яблоко. Помните, на завтрак должно приходиться не менее трети всех калорий вашего дневного рациона. А вот в обед съедайте поменьше. Считать обед главным приемом пищи – это анахронизм, который перекочевал к нам из времен, когда еще не было фитнеса.
Добавки, плиз
Если вы хотите похудеть, да еще навсегда, вам нужно растить свои мышцы. Мускулатура – это самый энергоемкий орган на теле человека. Чем больше ваши мышцы, тем больше они потребляют калории. Учтите, что калории нужны мышцам даже, когда вы спите или смотрите телевизор. В мышцах ежесекундно протекают миллионы биохимических реакций, требующих энергии.
Благодаря большим мышцам метаболизм ускоряется, а это еще один шанс сбросить лишний вес. Вывод? Качайтесь эффективно! Помогайте себе анаболическими добавками! На первом месте тут донаторы азота, аминокислоты ВСАА и креатин. Знаете почему? Все эти добавки дополнительно «сжигают» жир. Донаторы азота усиливают секрецию «жиросжигающего» гормона роста, ну а ВСАА и креатин сами по себе уничтожают подкожный жир.
Вот схема: 3-5 г аргинина перед завтраком, за полчаса-час до тренинга и за полчаса-час до отхода ко сну; 3-5 г ВСАА до завтрака, 3-5 г прямо перед тренингом и столько же сразу после тренировки, еще 3-5 г ВСАА нужно принять вечером; 3-5 г креатина прямо перед тренировкой и сразу после нее.
Часто!
Тренировки ускоряют метаболизм, а вместе с ним «сжигание» жира. Так что тренироваться нужно чаще. Еще лучше, ежедневно. Ну а как быть с восстановлением? Ведь если не успеешь восстановиться, роста мышц не жди. У этой головоломки есть только одно решение: снизить объем нагрузок и тренировать за раз только 1-2 мышцы. Выйдет 6 тренировок в неделю плюс день полного отдыха.
Что касается самой методики тренинга, то уменьшение числа упражнений нужно компенсировать повышением рабочих весов. Тренируйтесь в тяжелом малоповторном стиле. Сокращение объема тренинга – это вам вовсе не шаг назад, а сплошные преимущества: лучше растет масса, ускоряется метаболизма, больше «горит» жира. А вот еще одно. Организм перестраивает обмен глюкозы. При ежедневном тренинге она на вес золота, так что в жир организм ее не превращает, а отправляет прямиком в мышцы и печень.
| ДЕНЬ: | ГРУППА МЫШЦ: |
|---|---|
| 1 | Грудь, пресс |
| 2 | Спина |
| 3 | Ноги, пресс |
| 4 | Дельты, трапеции |
| 5 | Трицепс, пресс |
| 6 | Бицепс, предплечья |
| 7 | Отдых |
Правило половины
Разделите вашу обычную порцию углеводов пополам. Потом верните одну половину обратно в кастрюлю. На своей тарелке добейте освободившийся объем овощами, такими как капуста, морковь, бобы, грибы, шпинат и болгарский перец. Овощи уравновесят высокую калорийность комплексных углеводов: риса, макарон, картофеля. В итоге вы встанете из-за стола с наполненным желудком. При этом вы значительно сократите прием калорий. Только вообразите, какой будет экономия за неделю, месяц или год!
Больше клетчатки!
Клетчатка — это неперевариваемые части растений, идущих в пищу. Клетчатка остро нужна организму, однако много ли мы едим растительной пищи? Когда клетчатка попадает нам в живот, то набирает воду и распирает кишечник, рождая чувство сытости. К тому же клетчатка, словно щетка, приходится по стенкам кишок, очищая их от остатков налипшей пищи. Это улучшает всасывание через стенки кишок полезных нутриентов.
Впрочем, для культуриста куда важнее другое. Клетчатка повышает чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе. В итоге ее впитывается намного больше и потому потребность в инсулине снижается. Это ведет к сокращению его секреции. Клетчатка в виде порошка продается в аптеках, однако нет ничего лучше большой миски овощного салата!
Сравни себя
Изменения в телосложении прибывают таким медленным темпом, что в зеркале их никак не углядеть. Смотришь и вроде бы никаких перемен. На самом деле перемены есть, вот только увидеть их можно только в сравнении. Каждые 10 дней фотографируйте себя в трех видах: спереди, сзади и сбоку. Вклеивайте фото в специальную тетрадь, указывая точную дату фотосъемки. Фото бесстрастно зафиксирует не только ваш успех, но и ваши проколы.
Вот тут уместно для памяти написать: забросил тренировки или нарушал диету. Кстати, полезно еще и взвешиваться. Показатели записывайте рядом с фото. Анализ всех материалов даст вам хорошую пищу для размышлений. Но главное, конечно же, в том, что вы наглядно увидите свой прогресс. А это самый большой стимул для спортсмена!
Шаг назад, два шага вперед
Если вы сумели воплотить в жизнь все вышеперечисленные рекомендации, вы заслуживаете награды. Раз в неделю вам дозволяется, есть «запрещенные» продукты. В разумном количестве. Не десяток гамбургеров, а всего один. Пицца среднего размера вместо самой большой. Вместо литровой бутылки колы – только один стакан. Никакого ущерба вашей талии такой «обман» не принесет, зато разгрузит вам психику.
Вдобавок такое отступление от правил, как ни странно, поможет вам похудеть. Известно, что снижение калорийности рациона замедляет метаболизм. Организм пугается дефицита калорий и начинает их экономить. Если раз в неделю вы наедитесь калорийными продуктами, темп обмена веществ снова ускорится. Это и будет означать продолжение похудения.
Крайние меры
Сокращение объема. Верно, чем больше вы сделаете упражнений, тем больше «сожжете» калорий. Однако высокий расход калорий не всегда идет рука об руку с ростом мышц. Больше того, тренинг на износ приводит к обратному результату: разрушает мышцы. Вспомните марафонцев.
Научные исследования достоверно показали, что выполнение большого числа изолирующих упражнений приводит к торможению анаболизма и усиливает катаболизм. Держитесь проверенной схемы из 1-2 базовых упражнений в режиме 6-12 повторений. Такой тренинг тоже расходует много калорий, но вместе с тем имеет и важное преимущество. Он надолго ускоряет метаболизм после тренировки. Еще несколько часов темп обмена веществ, словно по инерции, остается повышенным. Это означает дополнительный расход калорий, а вместе с ним и жира.
Аэробика потом многие любители из благих побуждений сначала проводят кардио-сессию, а уже потом – силовую тренировку. Так они надеются повысить общий расход калорий.
Недавние исследования показали, что такой порядок тренинга блокирует секрецию гормона роста. Этот гормон обладает свойствами сильнейшего «жиросжигателя» и всегда выделяется в ответ на силовые упражнения. Ученые рекомендуют обратный парадокс: сначала тяжести, а уж потом аэробика. В этом случае аэробика не помешает секреции гормона роста и вдобавок «сожжет» больше жира, поскольку силовой тренинг уже потратил имеющийся у организма сахар.
Перед тренировкой за полчаса-час до тренировки нужно поесть.
Однако если вы съедите слишком много, особенно углеводов, то сжигание жира на тренировке будет заблокировано. Прием пищи должен быть умеренным. Спортивные диетологи рекомендуют следующую пропорцию: 20 г порошкового протеина плюс 20-40 г углеводов. Ну а после тренировки прием пищи должен быть обильным. Это поможет росту мышц и ускорит восстановление.
Вопрос отдыха когда вы ограничиваете себя в калориях, да еще много работаете, вы будите куда сильнее уставать. Если почувствовали симптомы физической и психической усталости, не спешите в зал. Дайте себе отдых. Дело в том, что уставший организм реагирует на физическую нагрузку усилением секреции катаболических гормонов. Эти гормоны разрушают мышцы. Ну а чем меньше у вас мышц, тем больше жира.
Вот и получается, что волевой подход на тренировку оборачивается потерей мышечной массы и прибавлением лишнего веса. Наоборот, пропустите пару тренировок, чтобы хорошо отдохнуть. Кстати, отдохнувшие мышцы потребляют больше калорий и тем самым ускоряют метаболизм.
Полезная дюжина
Эти 12 диетических рекомендаций помогут вам сбросить лишний вес и прорисовать мускулатуру без перехода на жесткую диету.
- Ешьте углеводы вместе с белком. Каждый прием пищи должен включать комбинацию углеводов и протеина. Перекусы вроде стакана сладкого чая с булочкой недопустимы!
- Никаких углеводов перед сном! За 3 часа до отхода ко сну нельзя есть углеводную пищу. Во сне все углеводы, включая «медленные», легко превращаются в жир!
- Больше воды! Между приемами пищи выпивайте 1-2 стакана обычной воды, чтобы исключить дегидрацию организма.
- Меньше жиров! Особенно «опасны» насыщенные животные жиры. Замените их ненасыщенными из орехов, авокадо, оливок и красной рыбы.
- Принимайте порошковый протеин! Если у вас напряженная работа, и она не дает вам питаться регулярно, каждые 3 часа выпивайте протеиновый коктейль или коктейль на основе заменителя питания, съедайте белковую плитку.
- Обильный завтрак. Вопреки обывательским заблуждениям, главный прием пищи – это завтрак, а не обед. Съедайте утром полноценное высококалорийное блюдо из белков и углеводов.
- Принимайте добавки. Они помогут вам ускорить процесс похудения. На первом месте здесь донаторы азота, аминокислоты и креатин. Эти добавки растят мышцы и одновременно борются с жиром.
- Чаще тренируйтесь! Частые тренировки повышают потребность в глюкозе. В итоге организм перестает превращать ее в жир и целиком расходует на энергетические нужды.
- Делите пополам! Чтобы сократить потребление калорий, делите каждую порцию пополам. Место, освободившееся на тарелке, заполните овощами.
- Регулярно принимайте клетчатку! Клетчатка поможет вам понизить уровень инсулина.
- Качай мотивацию! Каждые 10 дней фотографируйтесь, чтобы увидеть свой прогресс.
- Немного «обмана»! Раз в неделю сознательно нарушайте диету. Питание высококалорийными продуктами застрахует вас от замедления обмена веществ.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
