Йога не является специально разработанной системой похудения. Это древнее учение, включающее и определенную философию, и физические нагрузки, безусловно помогающие сбросить лишний вес.
Йога в целом влияет на наше здоровье, психику и даже моральные понятия.
Перед началом занятий
По этой системе можно заниматься всем, независимо от болезней, возраста и пола. Главное — выбрать подходящего тренера или самому подбирать упражнения, исходя из особенностей своего тела.
Также важно перед началом занятий проконсультироваться с врачом.
Только не стоит идти к дремучим специалистам, которые перестали обучаться еще в прошлом веке. Скорее всего, они о йоге и не слышали. А если слышали, то имеют об этой системе очень смутное представление.
Если вы планируете в дальнейшем заниматься самостоятельно, по материалам в интернете, сначала рекомендуется ознакомиться с теорией и обучающими видео.
Но даже они не могут заменить учителя, который долгие годы жил и практиковался в Индии, на родине йоги.
Противопоказания для занятий йогой:
- болезни крови;
- радикулит;
- кардиопатия;
- воспалением легких;
- рак;
- патология ЦНС.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю или даже чаще. Но не спешите с самого начала шагать семимильными шагами. Увеличивайте нагрузку постепенно, по своему самочувствию.
И не ориентируйтесь на своих друзей или знакомых, которые также практикуют йогу. Прогресс у всех может быть разным, и это нормально. Кроме того, прогресс не линейный.
Так что вы можете сначала отставать от других, а потом ваши результаты будут всё лучше и лучше, развиваясь очень быстрыми темпами.
При самостоятельных занятиях риск неправильно подобрать упражнения или частично их не понять очень высок. Рекомендуем сначала заниматься в группе. А при переходе на более высокий уровень можно приступать и к самостоятельным занятиям.
Правила занятий йогой для похудения
Это довольно легкие правила, которые помогут вам получить наилучший эффект от занятий:
- для выполнения упражнений вам понадобится специальный йога-мат, каремат, циновка или коврик;
- перед началом занятий пропылесосьте полы или помойте их, а также проветрите комнату;
- кушать нельзя за 2 часа до занятий йогой, мясо последний раз можно съесть за 3 часа до тренировки;
- в начале вашей практики длительность тренировки должна составлять не более четверти часа (15 минут);
- придерживайтесь системы дыхания: сугубо носом или вдох носом, а выдох ртом;
- дыхание должно быть ритмичным, не задерживайте его (если, конечно, этого не требует определенная асана);
- не тренируйтесь во время критических дней или уменьшите нагрузки и продолжительность упражнений;
- после критических дней делайте упражнения лишь на расслабление;
- при беременности нагрузка должна быть минимальной; лучше отказаться от занятий на последних месяцах беременности или ходить на специальную йогу для беременных;
- максимальное время занятий не ограничено, вы должны ориентироваться по ощущениям своего тела; закончите тренировку, если вам внезапно стало плохо;
- йогой можно заниматься в любое время суток, также нужно ориентироваться по себе, по своему уровню энергии и самочувствию;
- занимайтесь только тогда, когда вас ничто не отвлекает; вы должны иметь возможность; сосредоточиться на асане, своем дыхании и ощущениях в теле;
- после утренней тренировки нужно обязательное 10-15-минутное расслабление;
- после вечерней тренировки лучше сразу отходить ко сну.
Базовые асаны для похудения
Поза воина
Эта поза способствует активизации обмена веществ и скорейшему сжиганию калорий. Из позиции стоя нужно сделать шаг вперед, оставив одну ногу прямой, а вторую согнуть (чтобы голень была в позиции 90˚ к полу).
Руки поднимаем над головой и соединяем ладошками друг к другу. Смотреть нужно на большие пальцы обеих рук. Держите позу минимум 60 секунд, дальше смените ноги (другую согните и другую выпрямите).
Упражнение для пресса 30-60-90
Исходная позиция: лежа на спине, с вытянутыми ногами. Нужно поднять ноги над полом под наклоном 30°, на протяжении 2-3 вдохов нужно не опускать их.
Потом с таким же временным интервалом держим ноги на уровне 90° и 60° по отношению к полу.
Выпад (Ланч)
Это упражнение из системы йоги помогает привести в тонус ягодичные и бедренные мышцы. Нужно принять позу воина, а затем сделать выпад. Для этого ногу, которая находится сзади, нужно отодвинуть еще больше.
Опускаем руки вниз и упираемся ладошками в землю, поставив их на один уровень со стопой той ноги, которая согнута в данный момент. В глубоком выпаде постарайтесь стоять статично, не заваливаясь ни в какую сторону.
Поза собаки
Асаны «собака, смотрящая вниз» обязаны знать все начинающие йоги. Она помогает растяжке множества мышц тела. Сначала примите позу «выпад», а потом согнутую ногу отведите назад.
Тело должно быть похоже на литеру Л. На вершине образованного треугольника будет ваша попа (она будет верхней точкой позы). Ноги и спину держите прямыми.
Они должны формировать острый угол. При этом мы грудью как бы пытаемся лечь на переднюю поверхность бедер (спину не сгибаем!). А стопы стремятся стать на пол.
Не у всех получается сделать идеальную позу собаки, хотя она и считается базовой. Не переживайте, если вам не удается стать полной стопой на пол. Прогресс может быть постепенным.
Нельзя рвать тело, пытаясь сразу стать в идеальную позу. Растяжка может происходить довольно медленно, в течении нескольких месяцев и лет.
Во время выполнения упражнения мышцы находятся не только в состоянии растяжения, но и напряжения, что способствует сжиганию килограмм.
Поза ребенка
Это также базовая поза, которая считается расслабляющей. Делается после сложных асан для отдыха. Нужно сесть на колени и наклоняться вперед, при этом руки тянутся вперед по полу.
Голову можно поставить на лоб (взгляд как бы направлен вниз, в пол, но при этом глаза лучше закрыть), а можно и положить на бок.
Шавасана
В этой позе нужно заканчивать сеанс йоги. Лягте на спину и расслабьте ноги и руки, не сгибайте их. Почувствуйте полное расслабление каждой мышцы. Эта поза также называется асаной трупа.
Асаны средней сложности
Упражнение для отводов газов — уддияна
Ложимся на спину, ноги держим прямыми. Делаем глубокий вдох, а на выдохе сгибаем поднятую правую ногу. Далее на задержке дыхания прижимаем колено к животу.
На выдохе спокойно опускаем прямую ногу на пол (не делайте резких движений, всё постепенно и плавно).
Руки нужно положить параллельно с телом, ноги максимально прямые, пальцы направлены вниз и в сторону. Ту же последовательность делаем для второй ножки.
Эта асана делается подряд 2-3 раза. Она помогает не только отводить газы, но избавляет от обвисших мышц живота, приводя их в тонус, избавляет от запоров и болей в спине.
Наклон к ногам стоя
Базовая позиция: стоя. Руки сводим за спиной, ноги не сгибаем. Делаем глубокий вдох, после чего на выдохе склоняемся лбом по направлению к коленям.
Эта поза помогает нормализовать состояние позвоночника и многих органов, способствует улучшению функциональности нервной системы.
Кобра
Эта асана помогает похудеть, избавиться от болей в спине, усталости, а также благотворно влияет на надпочечники.
Упражнение нужно обязательно делать тем, кто хочет укрепить и растянуть позвоночник, чтобы в старости не иметь с ним проблем, а ходить ровно.
«Кобра» также рекомендуется тем, кто страдает скоплением газов в кишечнике. Также считается, что данная асана помогает нормализовать функцию яичников, избавиться от патологий органов мочеполовой системы.
Изначально нужно лечь на живот. Локти поднимаем, поставив ладони по обе стороны тела на уровне груди. Ноги обязательно держим вместе, не сгибаем.
Делаем вдох, а на выдохе поднимаем торс, делая прогиб в спине и упираясь на руки. Ноги при этом остаются прямыми и лежат на полу. Не помогайте себе ногами.
Снова делаем вдох, а на выдохе опускаем верхнюю часть тела на пол. Упражнение нужно повторить несколько раз.
Кузнечик
Эта асана полезна людям со вздутием кишечника. Помогает привести в тонус мышцы спины, пресса, особенно низа живота (что у многих женщин является проблемной зоной). Также укерепляет мускулатуру бедер.
Нужно лечь на живот, кисти сжать в кулаки, руки вытянуть вдоль тела. Носочки вытягиваем, а подбородок должен касаться пола. На глубоком и продолжительном вдохе поднимаем правую ногу как можно выше.
Достигнув максимальной точки, задерживаем дыханием, а потом на медленном выдохе ногу опускаем. Повторяем ту же последовательность движений для второй ноги, а потом для двух ног сразу.
Лук
Эта поза помогает избавиться от жировых отложений на животе, а также укрепляет позвоночный столб. Лежим на животе, ноги сгибаем в коленяк, и беремся руками за лодыжки.
Выгибаем спину и поднимаем две ноги, при этом вдыхая. Дальше на задержке дыхания держим статическую позу. На продолжительном выдохе без резких движений опускаем нижние конечности.
Распространенная ошибка: ноги пытаются прижать к спине. На самом деле их нужно стремиться вытянуть как можно выше. Не отчаивайтесь, если у вас сразу не получилось взять себя за лодыжки.
Если у вас ожирение или очень маленькая гибкость, то придется использовать ремни (две штуки — для каждой из ног). Стоит отметить, что кишечник лучше функционирует после выполнения этой асаны.
Плуг
Упражнение необходимо, чтобы:
- сделать позвоночник сильным и эластичным (гибким);
- убрать жировые складки на животе;
- подтянуть ягодицы и сделать бедра более стройными;
- нормализовать работу печени и щитовидной железы;
- избавиться от невралгии, запоров, артрита.
Лягте на спину. Руки положите на бедра и придерживайте ими тело, в том время как будете поднимать спину и ноги. Вытягивайте носки, выполняя асану.
Делаем глубокий полноценный вдох, а на выдохе забрасываем ноги, поставив пальцы на пол за головой. Колени по возможности не сгибаем. Руки могут также лежать на полу за спиной.
Старайтесь не задерживать дыхание. Дышите мерно и глубоко. Когда ноги забросили за голову, закройте глаза. На выдохе разгибаемся постепенно, позвонок за позвонком касаясь каремата/йогамата.
Когда спина полностью уложится на пол, распрямляем нижние конечности носочками вверх, при этом ноги перпендикулярно по отношению к полу. На глубоком вдохе опускаем ноги (не резко).
С первого раза асана идельно не получится, потому включайте ее в каждую тренировку, добиваясь постепенного прогресса.
Более облегченный вариант такой. Лягте на спину. Голова должна быть примерно в 50 см от стены. Забрасываем ноги за голову, опираясь ими о стену. Дальше нужно спускаться вниз по стене.
Раскачивание в стороны
Это упражнение нужно тем дамам, которые стремятся иметь тонкую талию. Нужно сесть на пол, руками опереться о пол. Ноги сгибаем в коленках и располагаем справа. Руки при этом держим в «замочке» за головой.
На глубоком вдохе раскачиваем тело от талии вправо. Нужно повторить это упражнений йоги для похудения минимум 2-3 раза. Конечно же, аналогичную последовательность мы повторяем для левой стороны.
Йога поможет привести мышцы в тонус. За счет специфической нагрузки вы избавитесь от дряблости кожи. Пытайтесь постепенно достичь продолжительности тренировок 30-50 минут в день. У вас всё получится!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
