15 лучших упражнений для домашней тренировки

Как избавиться от недовольства по поводу собственного веса и слабой мускулатуры, а вместе с тем исправить осанку? На этот случай чемпионка России, победительница турнира Arnold Classic, спортсменка IFBB Bikini Pro Ольга Блохина разработала грамотно подобранный комплекс тренировок, которые помогут самостоятельно, занимаясь регулярно в домашних условиях привести вес и тело в нужную физическую форму.

Достигается это путем следованию определенным правилам. Перед начальным этапом основной тренировки нужно хорошенько разминать и разогревать мышцы тела. Начните с разминки, которая состоит из: прыжков на месте или со скакалкой, разминаемся в течение 5 – 7 минут. Затем следует, основная часть тренировки состоящая из выполнения непосредственно упражнений.

Следующий этап заключительный, в который входит растяжка мышц после выполнения основных упражнений, это придаст мышцам эластичность и уменьшит боль в них от нагрузки на следующий день.

Вам необходимо иметь: 2 гантели 2 — 4 кг, стул, резиновый эспандер, скакалка (по желанию) и коврик.

Поставьте себе цель

Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.

Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.

Цель 2: нарастить мышечную массу.

Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д. (упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.

Цель 3: улучшить проблемную зону.

Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Руки и плечи

1. Жим гантелей стоя

Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А). Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

2. Подъемы рук с гантелями перед собой

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

3. Сгибание рук с эспандером

Работают бицепсы.

Работают трицепсы.

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, делайте отжимания на прямых ногах с опорой на мыски.

5. Пулловер стоя

Работают трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А). А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого полностью не распрямляйте руки в верхней точке.

Ягодицы

1. Махи ногой назад

Работают мышцы ягодиц.

Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони. Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок (А). Сделайте ею мах назад, напрягая ягодицу (Б). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.

Совет: во время маха слегка разверните мысок левой ноги влево — это позволит задействовать среднюю ягодичную мышцу.

2. Толчки согнутой ногой вверх

Работают мышцы ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. С усилием вытолкните левую ногу вверх (следите, чтобы угол в колене был равен 90 градусам), натяните мысок на себя (как показано на фото). Верните ногу в исходное положение, не касаясь ею пола.

Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.

Совет: важно, чтобы при каждом толчке нога поднималась не за счет инерции, а благодаря напряжению ягодицы.

3. «Стульчик»

Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Выполните приседание, отведя таз назад, согнув ноги (следите, чтобы колени не выходили за мыски) и сложив согнутые руки в замок (кисти — на уровне подбородка) (как показано на фото).

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.

4. Выпады назад со скрещиванием ног

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

5. Мост на пятках

Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.

Совет: важно стоять именно на пятках — так на ягодицы приходится максимальная нагрузка.

Бедра и ноги

1. Выпады назад с подъемом колена

Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.

2. Отведение бедра, лежа на боку

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).

Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.

Совет: чтобы амплитуда движения была больше, не кладите ногу на ногу, а удерживайте правую чуть впереди левой и наоборот.

3. «Ножницы»

Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.

Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, шире разводите ноги перед каждым скрещиванием.

4. Сгибание ноги в упоре

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.

5. Подъемы на мыски

Работают икроножные мышцы.

Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.

Совет: если ваша цель — сделать ноги ровными, как следует прорабатывайте внутреннюю сторону икр: сильнее сводите пятки и разводите мыски; если желаете визуально уменьшить объем икроножных мышц, сделайте акцент на укрепление квадрицепсов бедер.