Совет №1
Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель — сбросить вес! Отказавшись от завтрака, Вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и «сжигание» жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает «массу», завтрак — жизненная необходимость. Представьте, после сна Вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15-часовая голодовка!
Совет №2
В течение 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время — так называемое анаболическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и Вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить какой-либо из спортивных углеводных напитков.
Совет №3
Если Вы решили принимать креатин, откажитесь от «загрузочной» фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная «загрузка» дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 3-5 грамм.
Совет №4
При расчете БЖУ во время работы на «массу», возьмите за основу такую формулу: БЖУ на кг — 2-2.5/1-1.5/4. Жиры лучше всего получать в виде полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в льняном масле, соевом масле, а также в рыбе.
Совет №5
Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до 16-00!
Совет №6
«Сырье» для построения мускулатуры — высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, молоко, яйца и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов!
Совет №7
Верхние строчки в «хит-параде» спортивных добавок занимают: протеин, казеин, БЦАА, Омега-3, глютамин, креатин, витамин С, мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.
Совет №8
Многие профессионалы советуют перед тем, как лечь в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.
Совет №9
Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля (протеин/гейнер). Если не удается полноценно поесть, купите пол литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.
Совет №10
Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое — например, на протеин, креатин, глютамин. Запомните: главный источник питательных веществ — натуральные продукты.
Совет №11
Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка — мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как недавно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.
Совет №12
Вода — это, можно сказать, четвертый основной питательный элемент. Составьте для питья такое же расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.
Совет №13
Как выбрать протеиновую добавку? Это зависит от того, какую цель Вы ставите перед собой. Если задача — рост мускулатуры, лучшая добавка — гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% ди- и трипептидов.
Совет №14
«Заедайте» креатин углеводами с высоким гликемическим индексом (простыми сахарами). Выделившийся инсулин поможет доставить креатин в мышечные клетки. Из напитков для этой же цели лучше всего подходит виноградный сок.
Совет №15
По возможности, готовьте себе сами! Контролировать качество исходных продуктов и количество основных пищевых ингредиентов в блюде можно только при самостоятельной «готовке». Так что засучите рукава — и вперед, на кухню!
На этом всё, друзья, надеемся, что эти советы помогут устранить «пробелы» в ваших основах правильного питания и восстановления!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
