Собираясь в фитнес-клуб, вы настраиваетесь заниматься не меньше часа. Еще бы!
Доказано, что при достаточно высокой интенсивности они позволяют сжигать еще больше калорий. По данным Canada’s McMaster University, 20-минутные интервальные тренировки повышают выносливость лучше, чем часовые кардио, проводимые в умеренном темпе. Правило «лучше меньше, да лучше» действует и в отношении силового тренинга.
«Мы обнаружили, что 20 минут упражнений с весом ускоряют основной обмен веществ в последующие три дня на 9%», — говорит Уэйн Вестскот, руководитель фитнес-исследований в South Shore YMCA. На основании указанных научных изысканий наш фитнес-эксперт Рита Ла Роза Лоуд из Quincy College составила тренировку, которая отлично прорабатывает все мышцы тела и сжигает калории. И это при том, что заниматься вы в общей сложности будете менее двух часов в неделю.
План тренировок:
Выполните подряд два подхода, не отдыхая между ними. Каждое упражнение повторяйте 16–20 раз, поднимая и опуская вес на две секунды.
Вам понадобятся:
Медицинский мяч весом 4–6 кг, пара гантелей весом 2,5–4 кг, эксертьюб с ручками, бодибар весом 4,5–7,5 кг, 2 платформы босу (или 2 скамьи) и фитбол.
План тренировок на неделю:
- Понедельник: 20-минутная силовая тренировка;
- Вторник: жиросжигающая кардиотренировка;
- Среда: отдых или небольшая физическая нагрузка;
- Четверг: 20-минутная силовая тренировка;
- Пятница: жиросжигающая кардиотренировка;
- Выходные: жиросжигающая кардиотренировка или прогулка, велопрогулка.
1. Плие и «ножницы»
Работают мышцы ног, ягодиц, мышцы-стабилизаторы.
Возьмите медицинский мяч и, удерживая его двумя руками перед собой на уровне таза, встаньте ноги шире плеч, мыски развернуты. Присядьте, перенося мяч влево. Поднимитесь и, перенося мяч вправо, одновременно сделайте правой ногой мах вперед и влево, скрестно телу. Вернитесь в исходное положение (мяч остается справа, не опускайте его) и сделайте упражнение в другую сторону, чтобы завершить повтор.
2. Приседания с мячом
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите медицинский мяч и, удерживая его перед грудью (локти направлены в стороны), встаньте ноги на ширине таза, а затем приподнимитесь на мыски. Присядьте, вытягивая руки перед собой, локти до конца не выпрямляйте. Вернитесь в исходное положение, поднявшись на мыски, и повторите.
3. Тяга с двойным сопротивлением
Работают мышцы ног, спины и бицепсы.
Левой ногой встаньте на середину эксертьюба, согните ее в колене, а правой сделайте шаг назад. Возьмите в правую руку гантель и ручки эксертьюба, левую положите на левое бедро и наклонитесь вперед. Подтягивая гантель к правому боку, одновременно опустите правое колено ниже и сделайте более глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону.
4. «Крепкий мостик»
Работают мышцы груди и ягодиц, мышцы-стабилизаторы, трицепсы.
Поставьте две платформы босу и лягте на них лицом вверх так, чтобы на округлой части одной платформы находилась ваша голова и плечевой пояс, а на плоской стороне другой — стопы. Возьмите в руки бодибар — ладони на ширине плеч. Немного приподнимите бодибар над грудью и оторвите таз от пола так, чтобы тело вытянулось в линию. Выжмите бодибар вверх.Опустите и повторите.
5. Попеременный жим
Работают мышцы плеч и трицепсы.
Встаньте на середину эксертьюба, ноги на ширине таза. Возьмите в каждую руку гантель и ручку эксертьюба и поднимите до уровня плеч, локти согните под прямым углом. Вытяните левую руку вверх. Опустите и, завершая повтор, вытяните правую.
6. Подъем на бицепс с бодибаром и эксертьюбом
Возьмите бодибар (ладони на ширине плеч) и прихватите в каждую руку ручки эксертьюба (как вариант, в них можно продеть концы бодибара). Встаньте на середину ленты, ноги на ширине таза, бодибар держите на вытянутых руках перед собой. Поднимите вес к плечам. Опустите в исходное положение и повторите.
7. Перекрестное сгибание рук
Работают мышцы-стабилизаторы и трицепсы.
Возьмите гантель в левую руку и лягте на фитбол лицом вверх: плечи на мяче, стопы на полу, колени согнуты под прямым углом. Поднимите бедра и вытяните левую руку вверх, ладонь смотрит вправо; правую положите на живот. Продолжая держать левую руку вертикально, медленно согните локоть, опуская гантель к правому уху. Разогните руку и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.
8. Обратные скручивания
Работают мышцы пресса и плеч.
Возьмите бодибар (хват на ширине плеч), лягте на спину и поднимите прямые ноги вертикально вверх. Вытяните руки, удерживая бодибар над грудью,ладони направлены вперед. Приподнимите таз, потянитесь стопами в потолок. Затем опуститесь (бодибар остается в том же положении) и повторите.
