Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреть все мышцы (скакалка, велотренажёр, бег и т.п.)
2. Растяжка — это не накачивание мышц, при неправильном выполнении есть риск навредить себе.
3. Бытует мнение, что растягиваться нужно до боли иначе не будет результата. На самом деле — это далеко не верно. Основное правило для достижения результата — это постоянные занятия (минимум через день).
4. Упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или же, если уж очень хочется передохнуть — очень кратковременными.
Комплекс упражнений
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вправо-влево по 10-12 раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения туловищем по 8 раз влево и 8 раз вправо.
3. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Круговые движения тазом по 8 раз влево и 8 раз вправо.
4. Ноги вместе, руки на коленях. Круговые вращения коленями по 8 раз в каждую сторону.
5. Согните в колене с выпадом вперед одну ногу, руки на поясе. Круговые вращения согнутой в колене ногой 8 раз. Смените ногу и повторите тоже для другой ноги.
6. Ноги вместе, корпус наклоните вперед. Наклоны вперед. 12 пружинистых движений.
7. Ноги на двойной ширине плеч. Наклоны вперед. 12 пружинистых движений.
8. Выпады в сторону. Переместите вес тела на правую ногу, левую вытяните в сторону, затем выполните то же для другой ноги по 12 раз.
9. Выполните выпад в левую сторону, при этом переместите вес тела на левую ногу, а правую вытяните. Разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместите вес тела на правую ногу, при этом выпрямляя левую и плавно перейдите в положение выпад вперед. По 8 раз влево и вправо.
10. Выполните выпад в правую сторону, вытяните левую ногу . Разверните туловище в правую сторону и перейдите в положение — выпад вперед. 8 раз в правую сторону, затем переместите вес тела на левую ногу и выполните 8 раз в левую сторону.
11. Стопы на полторы ширины плеч, захватываем их руками, приседая как можно ниже, выпрямив спину и подав таз вперед. Делать на протяжении 1 минуты.
12. Встаньте на колени, руки в замок перед собой. Приседания вправо-влево с попеременным касанием пола ягодицами. По 6 раз в каждую сторону.
13. Встаньте на колени и разведите их как можно шире, стопы тоже разводим в сторону. Выполнить 12 приседаний с обязательным касанием пола ягодицами.
14. Сидя на полу, соедините ноги вместе и сделайте 12 пружинистых наклонов вперед. 15. Сидя на полу и разведя прямые ноги в стороны, выполните 12 пружинистых наклонов вперед.
16. Сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене. Прижав стопу к левому бедру, выполните 8 наклонов вперед к левой ноге, затем поменяйте положение ног.
17. Сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и отведите назад. Выполнить 12 пружинистых наклонов в перед и поменять ноги.
18. Сидя на полу, по возможности ноги в позе «лотос». Выполнить 12 наклонов вперед.
19. Сидя на полу, соединить стопы вместе. 16 раз локтями разведите ноги в стороны.
20. Для продвинутых. Сидя на полу, попеременно заложить за шею правую и затем левую ноги.
21. Лежа на животе, согните руки в локтях. Выпрямляя руки, прогните спину, голову при этом, поднимите вверх. Задержитесь на 30 сек в этом положении .
22. Лежа на животе, возьмитесь руками за стопы. Поднимите голову вверх и прогните спину. Задержитесь на 30 сек в этом положении .
23. Лягте на живот, согнув ноги в коленях. Выпрямив руки, прогните спину. Задержитесь на 30 сек в этом положении .
24. Стоя на коленях, возьмитесь за голеностопы руками и прогните спину назад. Задержитесь на 30 сек в этом положении.
25. Примите положение — «гимнастический мост». Задержитесь на 30 сек в этом положении.
26. Положение — стоя, ноги вместе. Наклонитесь вперед. Задержитесь на 30 сек в этом положении.
