Мечтаете иметь соблазнительный плоский животик, но при этом не готовы стоять в планке по несколько часов в день, как Мао Вэйдунг (китайский спортсмен установил мировой рекорд, проведя в этой позе свыше 8 часов!)? Тогда вооружитесь тренировочным планом, который поможет достичь желаемого, отнимая у вас меньше 30 минут в день.
План тренировки
Как это работает. Выполняйте все упражнения по порядку, отдыхая между ними по 30-60 секунд. Повторите всю последовательность 2-3 раза. Занимайтесь ежедневно или через день.
Вам понадобятся: 2 гири (или гантели) весом 5 кг, медбол весом 3-5 кг, коврик для йоги (по желанию).
1. Планка со сменой ног в прыжке
Работают мышцы живота, рук и ног.
Встаньте в позу классической планки с опорой на гири. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят (не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз). В прыжке согните правую ногу и выставите ее вперед (стопа — между гирями, угол в колене — 90 градусов). Так же прыжком поменяйте ноги местами. Продолжайте в течение минуты. Работайте энергично!
2. Скручивания с короткой амплитудой движения
Работает прямая мышца живота (ее верхняя часть).
Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, ладони — на затылке, локти — в стороны). Выполните скручивание корпуса вперед, оторвав лопатки от пола и округлив верхнюю часть корпуса. Распрямитесь, опуская корпус в исходное положение, но не касаясь лопатками пола. Продолжайте в течение минуты. Выполняйте скручивания с короткой амплитудой как можно энергичнее. Работайте 1 минуту.
3. Планка на предплечьях с отведением руки в сторону
Работают мышцы живота, рук, плеч и спины.
Встаньте в позу планки с опорой на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят (не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз). Расположите медбол чуть правее от правой руки. Упритесь в него правой ладонью и откатите вправо, полностью выпрямив руку. Вернитесь в исходное положение, подкатив инвентарь к корпусу. Выполняйте упражнение в течение минуты в медленном темпе.
4. Боковые скручивания с поочередным притягиваем ног
Работают косые мышцы живота.
Лягте на спину: прямые ноги сомкнуты, ладони — на затылке, локти — в стороны. Выполните скручивание корпуса вправо, оторвав левую лопатку от пола и притянув левый локоть к правому колену (правая нога согнута под 90 градусов). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Работайте энергично 1 минуту, чередуя стороны.
