Друзья, привет. Часто сталкиваюсь с тем, что люди не знают что и как делать, чтобы убрать ненавистные бока и обвисший живот.
Поэтому выкладываю вам несколько лайфхаков, придерживаясь которых вы быстро распрощаетесь с ненавистным животом, а также обретете подтянутую и стройную фигуру!
Перестаньте качать пресс каждый день
Талия не уменьшается от упражнений на пресс. Чтобы худеть нужно подключить кардио-тренировки:
- Лучшее упражнениe: интервальный бег. Да, вам нужны именно кардио упражнения, а не упражнения для пресса, в первую очередь. Помните ведь, что не существует локального похудения? То есть, организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела.
- Эффективные альтернативные упражнения: тренировки на степпере, велосипед, прыжки через скакалку, высокоинтенсивный интервальный тренинг на все группы мышц.
- Тренироваться минимум 30 минут. Оптимально — 40-60 минут. Расщепление жиров начинается только через 20-25 минут после начала тренировки.
- Для достижения быстрого и качественного результата вам нужно заниматься 3-4 раза в неделю, причем 2 из этих тренировок будут длиться не менее 40-50 минут.
- При занятиях в тренажерном зале или дома используйте отягощения: количество повторений в подходах — не более 20, а отдых между подходами 30-60 секунд.
- Тренировать пресс нужно 2 раза в неделю по 3-4 подхода, 15-20 повторений. Этого вполне хватит. Лучшие упражнения: велосипед лежа на спине, подъемы ног в висе, скручивания на фитболе, подъем ноги из планки, упражнение «книжка».
Придерживайтесь дробного сбалансированного питания
Красивая и тонкая талия невозможна без диеты. Если ваш кишечник засорен фастфудом, а желудок непозволительно растянут от бесконечного переедания, то в первую очередь нужно налаживать питание:
- Питайтесь регулярно, 5-6 раз в день малыми порциями. Таким образом, вы не будете растягивать желудок.
- Не допускайте большие перерывы в приеме пищи на более, чем 3 часа.
- Завтрак должен быть сытным и составлять до 35% калорийности рациона.
- Вечером можно есть, но за 2-3 часа до сна. Оптимальный выбор — белковая пища.
- Пейте не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня. Вода необходима для нормального водно-солевого баланса в организме, а также ускоряет метаболизм. Не забывайте, что при снижении поступления жидкости в организм — процесс похудения замедляется.
Создайте дефицит калорий
Чтобы худеть — нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Другого способа нет. Волшебства тоже нет. И диета при этом должна быть сбалансированной!
Белки
- Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.
- Лучшие белковые продукты: мясо — любое нежирное, рыба (в том числе жирная), морепродукты (кальмар, креветки), яйца, маложирный творог, кисломолочные продукты (маложирный кефир или ряженка), бобовые — фасоль, бобы, горох.
Жиры
- Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и здоровья в целом.
- Лучшие продукты — источники жиров: рыба, авокадо, льняное масло. Старайтесь потреблять растительные жиры. Рыбий жир очень полезен.
- Полностью откажитесь или максимально ограничьте поступление животных жиров, сливочного масла, маргарина и продуктов, которые содержат насыщенные жиры.
Углеводы, клетчатка, витамины и минералы
- Старайтесь потреблять только медленные углеводы (каши: гречневая, овсяная, ячменная, киноа, пшеничная; овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук). Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много быстрых углеводов — крахмал (а гликемический индекс отварного картофела так вообще — 82!).
- Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки, на их усвоение тратится больше калорий, чем они содержат в себе. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы или финики, в них содержится много сахара.
- Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60. Исключите с вашего рациона кондитерские изделия.
Не забывайте о важных деталях, которые помогут достичь результата быстрее
Сюда относятся небольшие детали, которые помогут вам в достижении результатов:
- Держите спину прямо: за талию отвечают не только мышцы пресса и живота, а также прямая осанка и мышцы спины, которые помогут телу поддерживать внутренние органы. Следите за собой и не сутультесь.
- Высыпайтесь. Спите минимум 7-8 часов. Недосыпание может привести к перееданию. Кроме того, хронический недостаток сна приводит к снижению метаболизма на 30-40%.
- Массаж — не последнее дело на пути к тонкой талии и плоскому животу, ведь он помогает активировать в жировых тканях кровоток и улучшает микроциркуляцию крови. Согласитесь, задача важная. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов! Но без тренировок массажи бесполезны.
- Выполняйте упражнение вакуум для живота. Считается одним из эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.
Придерживайтесь сбалансированной диеты и добавьте физические упражнения, не сидите на диване, и не давитесь гречкой неделями — от этого ваша фигура не станет краше.
И еще: красивая фигура — это не цифры на весах. Красивая фигура — это внешний вид, формы и соотношения мышц и жира.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
