Любое благое дело можно испортить неправильным выполнением. К любому действию в вашей жизни применимо это правило, и силовые тренировки не являются исключением. Наше время слишком ценно, чтобы тратить его понапрасну.
Цитируем потрясающую книгу «В следующем году еще моложе» Криса Кроули и доктора Генри Лоджа: «Кардио-тренировка может спасти вашу жизнь, но только силовая тренировка придаст ей ценность». Это подчёркивает важные качества, которыми обладает силовая тренировка. Кардио развивает способности лёгких, сердца и сосудов, в то время как силовая тренировка улучшает ваши кости, мышцы и суставы, позволяет вам лучше себя чувствовать, когда вы двигаетесь или что-либо делаете.
Узнайте как исправить четыре наиболее распространенные ошибки в силовых тренировках и приготовьтесь покорять новые вершины!
1. Слишком часто меняете программы тренировок
Существует много эффективных тренировочных программ. И в колледже есть множество интересных предметов для изучения. Скажете: какая связь? В колледже вы выбираете предмет, затем посещаете его несколько раз в неделю в течение всего семестра. Разумеется, это лучший способ получения достаточных знаний и умений по предмету.
Теперь представьте колледж, который позволит вам менять предметы каждые две недели. Вы проводите 2-3 недели, изучая предмет, потом переходите к новой дисциплине. Как только подходите к моменту, когда действительно начали изучать что-то и наметились улучшения, вы уходите. Смешно? А ведь именно так поступает большинство людей со своими программами тренировок.
Никто не теряет форму в одночасье. На самом деле это довольно длительный процесс повторения действий, которые со временем приводят к физической трансформации. Тоже относится и к приобретению формы. Простое правило силовых тренировок: чтобы увидеть прогресс, не нужно полностью менять программу после нескольких недель тренировки, только потому что радикальной трансформации не произошло.
Исправление ошибки
С самого начала эффективной программы тренировок строго следуйте плану, работайте, убедитесь, что постепенно увеличиваете нагрузку, когда тело адаптируется. Ниже приводятся некоторые хорошие рекомендации, но ни одна программа не будет работать, если вы не выполняете её достаточно долго, чтобы увидеть результаты. Сколько же времени достаточно? Я рекомендую не менее 4, но и не более 10-12 недель до смены программы.
2. Поднимаете без вращения или смещения
Большинство упражнений с отягощениями включают подъёмы с прямым противодействием силе тяжести, при которых снаряд двигается вверх и вниз вертикально (приседания, становые тяги, жимы стоя, подтягивания). Но в жизни мы поднимаем вес со смещениями и дополнительными движениями, даже если в качестве отягощения используется собственное тело. Мы двигаемся под влиянием гравитации, а значит, имеем дело с импульсом. Наши движения происходят в трёхмерном пространстве, поэтому важно включать в программу тренировок движения в трёх плоскостях.
Исправление ошибки
Мы проделали большую работу, распространяя мнение, что для хорошей физической формы необходима тренировка с отягощениями (свободными весами). Теперь нам нужно расширить определение, включив движения в разных плоскостях, вращение и смещения. Появится бесчисленное количество вариантов упражнений.
3. Никогда не меняете скорость
Силовые тренировки — прекрасное средство для развития мышц и эстетичного внешнего вида, но они также важны вообще для нормальной жизни. Жизнь идёт с разной скоростью. Иногда жизнь заставляет нас двигаться быстро, что даже мобильный телефон начинает выпадать из рук. Иногда жизнь неожиданно требует изменения скорости, например, когда кто-то сталкивается с вами во время прогулки по улице.
В силовой тренировке упражнения выполняются в медленном, хорошо контролируемом темпе — из соображений безопасности. Так или иначе увеличение скорости автоматически означает повышение опасности. Скорость без навыков опасна. Но скорость, которая дополняет навыки, необходима в жизни и при занятиях спортом. Если в силовых тренировках вы двигаетесь только медленно и подконтрольно, то в действительности вы не готовы к любой жизненной ситуации.
Уточните для себя значение терминов, действительно «силовая» тренировка выполняется с низким количеством повторений и со значительными отягощениями (см. следующую ошибку). Повсеместно «силовая тренировка» и «тренировка с отягощениями» используются как синонимы, несмотря на то, что первое — разновидность второго. При добавлении скорости вы будете тренировать мощность, а не только силу. Способность проявлять силу быстро — это именно то, что позволяет вам решить большинство жизненных проблем.
Исправление ошибки
Попробуйте двигаться на тренировке быстрее или медленнее, чем обычно. Чем больший диапазон скоростей вы используете, тем больше развиваете своё тело. Добавьте скорость, чтобы изменить условия выполнения упражнения, но не настолько, чтобы сделать ваши движения небрежными.
4. Поднимаете слишком мало
Известный «тренер знаменитостей» рекомендует поднимать женщинам не более 1,5 кг. По сути она говорит всем матерям и бабушкам, что поднимать и носить на руках детей или внуков не нужно. Она не сказала именно это, но дети обычно весят больше 1,5 кг. Где негативная реакция? К сожалению, её нет, когда дело доходит до женщин и силовых тренировок, многие до сих пор считают, что любой вес слишком велик. Несмотря на бесчисленное количество статей и стремление экспертов развеять это миф, он продолжает доминировать в мышлении большинства людей и, к сожалению, даже у некоторых тренеров.
Для получения преимуществ силовой тренировки (или других видов физических упражнений) необходимо предоставить стимул, в результате которого тело начнёт адаптироваться. Общие опасения, что поднимание тяжестей сделает вас огромным, как и большинство страхов, необоснованные и иррациональные. Чрезвычайно трудно нарастить большие мышцы, особенно женщинам — в силу половых и гормональных различий. Поднимать больше не значит перейти от 5 килограммов к 100, поэтому опасения грубо завышены и не имеют оснований. Но при неуклонном повышении нагрузки увеличение силы, мускулистости и физических способностей гарантированы.
Исправление ошибки
После того, как отягощение стало для вас доступным, старайтесь выполнить запланированное количество повторений и не останавливайтесь до проявления утомления при движении. Как только вы будете способны выполнить на два или более повторения, чем запланировано, вы можете безопасно увеличить размер отягощения. Если вы опасаетесь чрезмерной нагрузки, просто добавляйте понемногу. Я открою вам секрет: иногда, в подобных ситуациях я отвлекаю клиента разговором, чтобы сбить со счёта, а сам считаю, в то время как упражнение выполняется до утомления. После этого я сообщаю им, сколько они сделали повторений. Многие люди оказываются в шоке, когда удваивают количество повторений с данным весом!
Подведём итоги
Достигнуть реального прогресса в силовых тренировках непросто, но это и не самое сложное, что может быть. Гораздо сложнее жить с пониженными силовыми способностями и жизненной силой. Всё что необходимо — это правильное сочетание интенсивности и объёма. Да, это нелегко, но стоит потраченных усилий. Если организм в состоянии делать это, то лучше тренироваться. Так поднимайте большие веса медленно, лёгкие — быстро, применяйте движения в разных плоскостях и прогресс не заставит себя ждать!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
