Ближе 50 годам в организме каждой женщины начинается гормональная перестройка. Это непростой период жизни, и не стоит усугублять сложности малой физической активностью. Двигаться нужно обязательно, это не только поможет поддерживать тонус мышц, но и благоприятно отразится на самочувствии в целом.
Основные правила
Нужно помнить, что избыточная физическая активность столь же вредна, как и полное отсутствие движения. Поэтому основным принципом должно стать дозирование нагрузки. Если женщина раньше никогда не занималась спортом, не стоит пытаться ставить спортивные рекорды. Такой неразумный подход может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
Начать, лучше всего, с выполнения легкой утренней зарядки и пеших прогулок. Будет полезным посещение бассейна, а летом можно поплавать в ближайшем водоеме.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
- перед любой физической нагрузкой нужно сделать разминку. Этот поможет уберечь суставы, а также, связки и мышцы от растяжений;
- все упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, не делая резких движений и рывков;
- очень важный момент – правильное дыхание, во время усилия нужно делать выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох;
- на первых порах будет сложно делать упражнения без отдыха, поэтому не забывайте делать короткие перерывы для восстановления дыхания;
- при ухудшении самочувствия (возникла резкая боль, появилось головокружение и пр.) необходимо прекратить тренировку. А если спустя несколько минут неприятные симптомы не пройдут – обратиться к врачу;
- важно следить за пульсом, если показатель зашкаливает за 130 ударов в минуту, нужно сократить нагрузки;
- завершать тренировку рекомендуется выполнением упражнений на растяжку.
Рекомендуемые упражнения
Разминка заключается в разогреве мышц и суставов. Необходимо несколько раз поднять руки, сделать вращение в плечевых и локтевых суставах, размять колени и поясницу. После проведения разминки можно начинать делать упражнения основного комплекса. При отсутствии явно выраженных проблем со здоровьем они могут быть такими:
- Неполные приседания. Расставить ноги шире плеч, проследить, чтобы спина была прямая, руки свободно опустить. Медленно приседать, разводя колени в сторону и поднимая руки вперед. На первых порах достаточно сделать 5-6 раз.
- Вращение обруча. Это очень полезное упражнение для женщин. Если дома есть хула-хуп, то нужно задействовать его. Если обруч отсутствует, то можно выполнять имитацию вращения. Для этого нужно немного расставить ноги, руки положить на пояс и выполнять вращение тазом сначала в одну, затем в другую сторону минимум по 10 раз.
- Подъемы ног. Выполняется стоя. Прямую ногу поднять вперед, затем согнуть в колене и подтянуть как можно ближе к груди, не сгибая спину. Если трудно сохранять равновесие, можно держаться одной рукой за стул. Делать для каждой ноги по 10 раз.
- Подъем таза. Выполняется в положении лежа, ноги нужно согнуть в коленях. Опираясь на лопатки, приподнимать таз, не отрывая от земли голову и верхнюю часть спины. Выполнять 8-10 раз.
- Велосипед. Данное движение хорошо всем известно, оно способствует укреплению пресса и улучшению пищеварения. Сначала его можно делать несколько секунд, но постепенно следует увеличить время до 3-5 минут.
Завершить тренировку необходимо выполнением простых упражнений на растяжку.
