Результаты углубленного анализа 4600 клинических испытаний, проведенного исследователями Центра неинвазивной стимуляции мозга Беренсона-Аллена при BIDMC, еще раз доказали: по мере старения для поддержания здоровья человеку жизненно необходимо проявлять активность. Исследование было ориентировано на определение количества упражнений, которое бы помогло улучшить деятельность мозга у пожилых людей и людей, страдающих от деменции.
Ученых не удивил тот факт, что регулярные занятия неизменно приводили к общему улучшению работы мозга. Зато их заинтриговало другое: некоторые люди, занимавшиеся как минимум 52 часа за последние полгода, значительно превзошли других участников по уровню и качеству умственной обработки входящей информации.
Исследователи пришли к выводу, что важен именно кумулятивный эффект от упражнений, а не то, сколько часов в неделю вы занимаетесь. Кроме того, они обнаружили, что почти любой вид физической активности (прогулка, пробежка, езда на велосипеде, тяжелая атлетика, занятия йогой и тай-цзи) помогает улучшению когнитивных функций. Поэтому, если вы разработаете для себя комплекс упражнений и будете постоянно его выполнять, то ваш мозг начнет работать лучше.
Но что еще можно сделать, чтобы помочь мозгу? У доктора философии, автора книги «Сделай свой мозг умнее» Сандры Бонд Чапман есть несколько отличных идей по этому поводу. Она отмечает, что сегодня средняя продолжительность жизни увеличилась. При этом мы редко уделяем внимание поддержанию нормальной работы своего мозга.
Но есть и хорошие новости – не все потеряно. Чапман говорит, что когда у вас появляются новые интересы, увлечения или когда вы выполняете специфические умственные упражнения, то тем самым способствуете более продуктивной работе мозга и одновременно улучшаете память.
Наука, занимающаяся изучением нейропластичности мозга, также подтверждает это правило. Просто попробуйте какие-то новые вещи, и они помогут мозгу создать новые нейронные связи. Проще говоря, вы сами управляете работой своего мозга и многое зависит от того, для чего и как вы его используете.
В нашем вечно находящемся на связи обществе все больше и больше людей страдают от информационной перегруженности и эмоционального истощения. Многие из нас приходят к выводу, что нуждаются в отпуске или отдыхе, когда в действительности нам просто не хватает стимулирования мозговой активности.
Согласно исследованиям доктора Чапман, признаками, которые говорят о замедлении активности мозга, являются регулярное чувство психологической усталости и истощения запасов умственной энергии. Что, в свою очередь, приводит к забывчивости, сложностям с принятием решений, чувству перегруженности информацией, а также неспособности планировать и генерировать инновационные решения. Как правило, все эти симптомы обратимы.
Доктор Чапман говорит, что помочь здесь сможет избавление от токсичных привычек, а также принятие сознательного решения жить более подходящей для мозга жизнью.
Помимо регулярной физической активности, Чапман советует добавить в ежедневный распорядок следующие действия:
1. Ограничьте мультизадачность
Многозадачность снижает продуктивность ума, усиливает психологическую усталость и повышает уровень стресса. Сосредоточенность на нескольких вещах одновременно ограничивает мозг и негативно влияет на память.
Постарайтесь заблокировать обработку ненужной информации, думайте только о чем-то конкретном.
Доктор Чапман называет многозадачность «такой же токсичной для мозга привычкой, как курение для легких». Порой это может даже нарушить работу иммунной системы организма.
2. Спите столько, сколько необходимо организму
Убедитесь, что ежедневная продолжительность сна составляет не меньше 7-8 часов. Информация консолидируется мозгом на самом глубоком уровне понимания именно во время сна.
Доктор Чапман говорит: «Без нормального сна беспокойство и стресс возрастают. Сон же восстанавливает работу мозга, наполняя его энергией и делая более продуктивным».
Читайте также: Нейробиолог называет 6 эффективных способов сохранить мозг здоровым
3. Делайте короткие выводы
Приучите себя подытоживать свои задания, а также информацию, полученную на обучающих тренингах, в статьях, фильмах и книгах.
Аналогично обсуждение с другим человеком произошедшего (или того, что должно произойти дальше) в книге, которую вы читаете, или сериале, который смотрите, помогает развивать более глубокое мышление, при этом создавая и укрепляя новые нейронные связи в мозгу.
Чапман сравнивает глубокое мышление с «отжиманиями и приседаниями для мозга».
4. Сохраняйте мотивацию
Мотивированный мозг способен к более быстрому построению нейронных связей. Определите, чем вам нравится заниматься и узнайте об этих вещах как можно больше.
Как только вы освоите определенный аспект текущей деятельности, переходите к чему-то более сложному.
5. Социализируйтесь, чтобы сохранить ясность ума
Социализация и поддержание дружественных отношений могут спасти человека от когнитивной деградации. Доктор Чапман говорит: «Одна из самых эффективных вещей, способствующая поддержанию нормальной работы мозга, это отношения с другими людьми. Чувство общности входит в тройку основных факторов, которые ассоциируются с поддержанием нормального здоровья мозга в процессе старения человека».
Интересно, что здесь имеется в виду не количество друзей, а, скорее, качество и глубина отношений.
