Мысли о всех тех важных делах, которые вы так и не успели сделать сегодня, страхи, тревоги и общее беспокойство – все это, как правило, обладает пренеприятнейшей особенностью всплывать в нашей голове именно тогда, когда мы ложимся в постель и пытаемся хоть немного выспаться. К счастью, есть немало холистических методик, способных помочь приструнить поток мыслей, буквально срывающихся с места в галоп, стоит выключить свет и укрыться одеялом.
Если вы хотите добиться максимального расслабления, правильное дыхание становится вашим самым главным союзником в этом деле. Просто сделав свое дыхание более глубоким и контролируемым, вы понижаете в организме уровень кортизола, также называемого гормоном стрессе, так как глубокое дыхание с помощью диафрагмы стимулирует блуждающий нерв, который, в свою очередь, «запускает» парасимпатическую реакцию вашего тела.
Эта реакция известна, как «реакция расслабления», и она уже давно исследована учеными буквально вдоль и поперек. Так, в частности, одно из исследований, результаты которого были опубликованы в «Журнале альтернативной и сопутствующей медицины», получило результаты, говорящие о том, что люди с хронически высоким давлением крови смогли уменьшить его в среднем на 9,4 единиц всего за восемь недель, используя расслабляющие техники для разума и тела, включающие в себя дыхательную гимнастику.
Результаты еще одного исследования в области психоневроэндокринологии указывают на то, что всего 25 минут осознанных медитаций за трехдневный период значительно уменьшали уровень кортизола в организме участников исследования, а также существенно ослабляли субъективное ощущение психологического стресса.
В этой статье вы найдете основы пяти медитационных упражнений, которые помогут использовать силу вашего дыхания для того, чтобы расслабиться и улучшить сон.
1. Используйте приложение для управляемых медитаций.
Если вы ранее не занимались медитацией и не использовали методики, позволяющие добиться больше осмысленности, вам могут помочь в этом такие приложения для смартфонов, как «Headspace», «Calm», «Insight» или другие. В частности, они регулярно напоминают вам о том, что вам нужно следить за своим дыханием, и рассказывают вам о том, как это сделать.
К тому же большая часть таких приложений включает в себя описания медитаций, созданных именно для того, чтобы противостоять стрессу и способствовать расслаблению. Вооружившись одной из таких программ, вы можете выполнять простые пятиминутные медитационные упражнения всякий раз, когда стресс из-за чего-то взмывает к самым небесам, а перед отходом ко сну устраивать себе более длительные медитации.
2. Создайте для себя мантру для отхода ко сну.
Если же у вас есть определенный опыт в медитациях, то, вместо того, чтобы использовать приложение, попробуйте создать для себя личную мантру для избавления от стресса. Отпустите свою интуицию и фантазию на волю, и позвольте им привести вас к фразе, способной даровать вам спокойствие – такой, как «Я, и только я определяю свой жизненный путь», или «Я не позволю внешним факторам повлиять на мой внутренний покой».
Какой бы ни была ваша мантра, во время медитации повторяйте ее про себя с каждым вдохом, позволяя ей регулировать дыхание и уносить прочь любые беспокойства, которые могли просочиться в ваше сознание во время попыток успокоиться и расслабиться.
3. Старайтесь делать ваши выдохи более долгими чем вдохи.
Дыхательные упражнения в сочетании с медитацией позволяют вам добиться еще более впечатляющих результатов. В настоящее время существуют множество разных техник и методик дыхательных упражнений, но одна из ведущих специалистов по дыхательной гимнастике Эшли Низ уверяет в том, что в большинстве случаев достаточно просто делать глубокий и долгий вдох через нос, а после выдыхать через нос, стараясь растянуть выдох так, чтобы он длился вдвое или втрое дольше вдоха.
Когда вы дышите подобным образом, это позволяет расслабиться и успокоиться всего за 60 секунд (а то и того меньше). «Чем медленнее вы дышите, тем больше это успокаивает ваш разум», – говорит она.
4. Попробуйте дышать в ритме 2:1:4:1.
Доктор медицины Робин Берзин, практикующий врач и основатель «Parsley Health» рекомендует дышать в следующем ритме: сперва вдох на счет раз-два, после удержание дыхания на счет раз, после медленный выдох, пока вы считаете до четырех, а после еще раз удержание дыхания на счет раз.
Если соотношение вдоха и выдоха два-к-четырем кажется вам слишком коротким, вы можете увеличить время вдоха до счета четыре, а при выдохе считайте до шести, или же до шести и восьми соответственно.
«Но, если вам кажется, что более длинные вдохи и выдохи лишь увеличивают вашу тревожность, остановитесь и не заставляйте себя», – напоминает она нам. В конечном итоге лишь мы сами можем понять, какой ритм дыхания заставляет нас чувствовать себя наиболее спокойно и комфортно, так что пробуйте разные ритмы дыхания, пока не найдете тот, который подходит именно вам.
5. Добавьте немного визуализации.
Добавив немного визуализации к дыхательным упражнениям, вы получаете в свое распоряжение еще один мощный инструмент, позволяющий противостоять стрессу и беспокойству. Да-да, просто представив себя спокойнее и расслабленнее, вы помогаете телу расслабиться и успокоиться.
Гипнотерапевт Грейс Смит советует представить свой стресс как существо, обладающее сознанием, и вежливо попросить его покинуть тело и разум, чтобы освободить место для более позитивных вещей. А после она советует как можно более детально представить, чем именно вы хотите его заменить.
К примеру, если вы хотите подстегнуть вашу креативность, представьте фонтан: «Лично мне нравится представлять креативность в виде фонтана, включенного на полную мощность, и постоянно выпускающего из себя все новые и новые идеи. И все, что вам нужно – это наполнить ими сосуд своего разума и посмотреть, к чему вас это приведет. Образ фонтана позволяет вам представить обретение новых идей и их воплощение в жизнь в качестве легкого и безболезненного процесса, позволяющего вам быть максимально добрыми к самим себе», – говорит она.
Как и в большинстве других практиках, на освоение этих техник в совершенстве у вас уйдет немало времени, так что не ожидайте получить от них полный эффект в тот же день, когда вы начали их практиковать. Начните с того, что просто выделите несколько минут в день на каждую из них – думайте об этом как о создании своего личного арсенала расслабления, чтобы вы не оказались безоружны, когда вам в следующий раз придется иметь дело с ситуацией, вызывающей стресс.
И никогда не забывайте о самом главном правиле спокойной жизни: Будьте добры к себе и благодарите себя за каждое усилие и достижение.
