Любите спорт, но хотите тренироваться дома? Или находитесь далеко от своего зала, но не хотите бросать программу тренировок? Вы хотите совместить пробежку и упражнения? Или вы даже не пытались попробовать занятия кроссфитом, потому что нет нужных тренажеров, а в кроссфит-зал идти пока не рискуете?
Перед вами 57 вариантов тренировки дня (Workout Of the Day — WOD), которые можно провести в любом месте, и для которых не нужны тренажеры. Итак, поехали!
- WOD 1
- WOD 2
- WOD 3
- WOD 4
- WOD 5
- WOD 6
- WOD 7
- WOD 8
- WOD 9
- WOD 10
- WOD 11
- WOD 12
- WOD 13
- WOD 14
- WOD 15
- WOD 16
- WOD 17
- WOD 18
- WOD 19
- WOD 20
- WOD 21
- WOD 22
- WOD 23
- WOD 24
- WOD 25
- WOD 26
- WOD 27
- WOD 28
- WOD 29
- WOD 30
- WOD 31
- WOD 32
- WOD 33
- WOD 34
- WOD 35
- WOD 36
- WOD 37
- WOD 38
- WOD 39
- WOD 40
- WOD 41
- WOD 42
- WOD 43
- WOD 44
- WOD 45
- WOD 46
- WOD 47
- WOD 48
- WOD 49
- WOD 50
- WOD 51
- WOD 52
- WOD 53
- WOD 54
- WOD 55
- WOD 56
- WOD 57
WOD 1
10 раундов по 10 секунд приседания.
WOD 2
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.
WOD 3
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).
WOD 4
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.
WOD 5
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
WOD 6
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 7
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 8
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.
WOD 9
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.
WOD 10
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).
WOD 11
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.
WOD 12
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
WOD 13
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.
WOD 14
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.
WOD 15
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.
WOD 16
На время: 100 воздушных приседаний (air squats)
WOD 17
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).
WOD 18
На время: 100 отжиманий.
WOD 19
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.
WOD 20
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.
WOD 21
200 «воздушных» приседаний (air squats).
WOD 22
200 упражнений «разножка» (jumping jacks).
WOD 23
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний.
WOD 24
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости)
WOD 25
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках.
WOD 26
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.
WOD 27
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.
WOD 28
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).
WOD 29
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний.
WOD 30
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.
WOD 31
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс.
WOD 32
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.
WOD 33
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).
WOD 34
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.
WOD 35
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).
WOD 36
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
WOD 37
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий.
WOD 38
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение.
WOD 39
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.
WOD 40
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.
WOD 41
Бег на 2 километра на время.
WOD 42
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции.
WOD 43
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.
WOD 44
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.
WOD 45
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний.
WOD 46
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний.
WOD 47
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд.
WOD 48
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.
WOD 49
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках.
WOD 50
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров.
WOD 51
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний.
WOD 52
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий.
WOD 53
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий.
WOD 54
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий.
WOD 55
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!
WOD 56
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.
WOD 57
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.
Как видите, кроссфит тренировки разнообразны при своей универсальности. Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.
Предложенные варианты тренировок дня можно изменить. Меняйте программу кроссфита под себя и меняйтесь к лучшему!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
