Проводя все свободное время лежа на диване, трудно добиться идеальной фигуры. Жир на животе вряд ли сам пропадет, а мышцы на ягодицах не станут упругими и подтянутыми. Даже если четко выполнять все упражнения на тренировке, не всегда придет желаемый результат, ведь все дело в тактике.
Каждый человек уникален, а значит нужно именно под себя выбирать эффективный комплекс упражнений. Помните, что эффективно для одно — бесполезно для другого.
- Если вы хотите уменьшить бедра в объеме
- Вместо того, чтобы бегать на время, бегайте на расстояния
- Если вы хотите добиться округлых ягодиц
- Вместо того, чтобы плавать, отправляйтесь на силовую тренировку
- Если вы хотите избавиться от жира на животе
- Вместо того, чтобы заниматься кардио, попробуйте пилатес
- Если вы хотите уменьшить обхват бедер
- Вместо того, чтобы заниматься в тренажерном зале, попробуйте бикрам-йогу
- Если вы не стремитесь к прибавке объема, но хотите добавить мышцам ног силы
- Вместо того, чтобы поднимать тяжести, попробуйте записаться на боди-балет
Если вы хотите уменьшить бедра в объеме
Вместо того, чтобы бегать на время, бегайте на расстояния
Том Холланд известен в мире как автор книги «Beat the Gym», в которой дает уникальные рекомендации по спортивным занятиям. Он отмечает, что практически все спринтеры обладают накаченными бедрами. Мускулатура таких спортсменов зависит от быстрого старта. Совершенно иная картина у марафонцев. Бегунам на длинную дистанцию нужны силы и выносливость, а большое расстояние до финиша поглощает мышцу.
Особенно это касается тех, кто бегает дистанцию больше 2-х часов. Использовав весь жир, организм приступает к запасам углеводов, а затем принимается и к белкам, что не самым лучшим образом сказывается на мышцах. Именно поэтому такие занятия рекомендованы женщинам, желающим подтянуть фигуру. Холланд отмечает, что в идеале тренировка должна длиться не менее полутора часов.
Если вы хотите добиться округлых ягодиц
Вместо того, чтобы плавать, отправляйтесь на силовую тренировку
«Плавание задействует в работу все основные группы мышц, но не дает необходимой нагрузки на ягодицы, — говорит Холланд. — Чтобы добиться желаемого, пора выйти на сушу».
Холланд рекомендует добавлять от 2 до 3 сетов приседаний, выпадов и жимов в пресс-машине из положения лежа к каждой своей тренировке, выполняя их не реже 2 раз в неделю (не пренебрегайте тренировкой верхней части тела и корпуса, иначе вы можете изменить пропорции фигуры). Для лучшего результата от тренировки к тренировке повышайте нагрузку (вес утяжелителей). Выбирайте ее так, чтобы на последнем подходе выполнить не менее 10 повторов упражнения, последние два должны даваться вам с большим трудом.
Если вы хотите избавиться от жира на животе
Вместо того, чтобы заниматься кардио, попробуйте пилатес
Количество абдоминального жира, в первую очередь, зависит от вашего рациона. И если интервальные тренировки могут ускорить сжигание жира, то кардио, выполняемые в одном темпе, увы, окажутся бесполезными. Добавьте в свою программу тренировок пилатес.
«В ходе урока вам придется выполнять упражнения, которые заставляют вас постоянно удерживать мышцы пресса в напряжении. По мере освоения более сложных упражнений, вы будете сжигать больше нежелательного жира на животе», — говорит Джесси Ирисарри, сертифицированный тренер NSCA.
Если вы хотите уменьшить обхват бедер
Вместо того, чтобы заниматься в тренажерном зале, попробуйте бикрам-йогу
Работа с весами помогает добавить формы (округлости) вашим ягодицам, но если вы не хотите потерять ни сантиметра в объемах, попробуйте выполнять асаны, в жарком помещении: они могут оказаться гораздо эффективнее», — говорит Ирисарри. — Вместо того, чтобы работать над конкретными «проблемными» областями, на уроках бикрам-йоги вы будете выполнять асаны, призванные улучшить растяжку и диапазон движений».
На уроках йоги вы не будете трудится именно над ягодичными мышцами, но улучшите свои физические показатели.
Если вы не стремитесь к прибавке объема, но хотите добавить мышцам ног силы
Вместо того, чтобы поднимать тяжести, попробуйте записаться на боди-балет
Подобно тому, как работа с тяжелыми весами способствует росту мышечной массы, изометрические упражнения с собственным весом, напротив, «подсушивают» тело», — говорит Холланд. — На уроках боди-балета используют очень легкие веса и выполняют много «пульсирующих» движений с небольшой амплитудой, которые не способствуют росту мышц, так как вы не разрушаете мышечные волокна. На уроке во время выполнения упражнения вы можете почувствовать жжение в мышцах, но оно относится к мышечной усталости, а не микротравмам. Вместо роста мышц, вы обретете силу и общий тонус.
