Рацион спортсменов значительно отличается от рациона обычных людей. Это связано, во-первых, с тем, что активные занятия спортом требуют большего количества энергозатрат, чем работа в какой-нибудь другой отрасли, а во-вторых, с тем, что нагрузки требуют особого подхода к питанию.
Если обычных людей не заботит, что в одном йогурте больше белков, а в другом жиров, то для спортсменов это очень важно.
И чтобы не навредить своему организму, нужно внимательно относится к продуктам, которые присутствуют в рационе и разрабатывать рацион с учетом:
- необходимой калорийности для регуляции веса;
- нормализации обменных процессов;
- поступления микроэлементов и витаминов;
- изменения морфологических показателей.
Тем не менее в рационе практических любого спортсмена, независимо от целей (за исключением некоторых особенностей) присутствуют следующие самые распространенные продукты:
Бананы
В 100 г содержится 120 кКал, 40 г углеводов.
Бананы богаты бетакаротином, холиной, калием, магнием, фосфором, витаминами С, Е, В (наиболее высокое содержание В3, В5, В6). Натрий, кальций, железо, цинк, медь, селен представлены в меньшем количестве.
Лосось
В 100 г содержится 140 кКал, 20 г белков. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые укрепляют сердце, уменьшают воспаление суставов и благотворно влияют на организм в целом.
Куриные яйца
В 100 г содержится 157 кКал, 12,7 г белков.
Яйца богаты следующими нутриентами: А, В2, Холин, В5, D, H, PP, Se, Co, Ph.
Мясо
- Говядина (218 кКал, 18,6 г белка, 16 г жиров),
- свинина (163 кКал, 16,88 г белка, 21,19 г жиров),
- баранина (202,9 кКал, 16,3 г белка,15,3 жиров),
- индейка (276 кКал, 19,5 г белка, 22 г жиров),
- курица (238 кКал, 18,2 г белков, 18,4 г жиров),
- гусь (412 кКал, 15,2 г белка, 39 г жиров),
- утка (405 кКал, 15,8 г белка, 38 г жиров).
Молочные продукты
- Йогурт (5 г белка),
- молоко (3,2 г белка),
- кефир (3 г белка),
- творог (22 г белка).
Орехи и семена
Миндаль, льняное семя, бразильский орех, фисташки, грецкие орехи, семечки подсолнуха, семена чиа, семена конопли, семена кунжута, тыквенные семечки.
Крупы
- Гречневая крупа (13,25 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов),
- крупа манная (10,3 г белка 1 г жиров 70,6 г углеводов),
- крупа овсяная (12,3 г белка 6,1 г жиров, 59,5 г углеводов),
- крупа перловая (9,3 г белков, жиров 1,1 г, углеводов 66,9 г),
- крупа пшено (11,5 г белка, 3,3 г жиров, 66,5 г углеводов),
- крупа рисовая (7 г белков, 1 г жиров, 74 г углеводов),
- крупа ячневая (10 г белков, 1,3 г жиров, 65,4 г углеводов),
- кукурузная крупа (8,3 г белков, 1,2 г жиров, 71 г углеводов).
Помните, что сбалансированный рацион — это не жесткая диета с ограничением вкусной еды и не сжигание жира за счет мышц или их набор за счет жира. Можно питаться вкусно и полезно одновременно!
