8 балетных упражнений, которые заставят работать все мышцы

Barre — это классический балет, адаптированный под фитнес-тренировку. Такой тренинг улучшает растяжку, укрепляет осанку и прорабатывает мышцы всего тела — даже те, о которых вы не подозревали. Упражнения показывает тренер фитнес-клуба Encore Валерия Вольхина.

Как выполнять упражнения

Во всех упражнениях живот напряжён. Не забывайте держать спину прямой и тянуть носок. Количество повторений индивидуально: выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете нагрузку. Для трёх последних упражнений возьмите лёгкие диски — до одного килограмма.

Девелопе + ронд де жам (скольжение ногой в воздухе)

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Поднимите правую ногу до параллели с полом. Руки округлены и подняты до уровня груди.  
2. Медленно отводите правую ногу назад. Нога скользит по кругу. При этом раскрывайте руки в стороны. Нога должна оставаться прямой.
3. Вернитесь в исходное положение таким же образом.
4. То же самое другой ногой.

Фондю (плие на одной ноге)

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону. Корпус слегка наклоните вперёд. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок. Правую руку поднимите к лицу, а левую — до параллели с полом.
2. Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Правая рука, корпус и левая нога образуют одну линию.
3. Вернитесь в исходное положение.

Камбре (сгибание корпуса)

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Ноги в широкой второй позиции: пятки на ширине плеч, стопы разведены и стоят на одной линии. Руки параллельны полу.
2. Садитесь в глубокое плие.
3. Пружиньте ягодицами. Одновременно наклоните корпус влево и подведите правую руку к правому уху.
4. Поменяйте сторону. Продолжая пружинить ягодицами, наклоните корпус вправо и подведите левую руку к левому уху.

Эшапе реливе (подъём на полупальцы)

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции: одна нога стоит впереди другой, пятка одной ноги соприкасается с серединой ступни другой. Руки опущены и округлены.
2. Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
3. Вскочите на полупальцы и одновременно разведите стопы на ширину таза.
4. Вернитесь в исходное положение.

Шанжман (прыжок со сменой ног)

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
2. Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
3. Прыгните и вверху поменяйте ноги местами. В воздухе тяните носки.
4. Мягко приземлитесь с носка на пятку.

Подъём ног из плие

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в первой позиции: пятки соедините, носки разведите.
2. Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону.
3. Присядьте на правой ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки поднимите к ушам. Ладони направлены в пол. Лопатки сведены.
4. Левой ногой скользните назад и поставьте её на носок.
5. Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Руки, корпус и левая нога образуют одну линию.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. То же самое другой ногой.

Наклоны корпуса из плие

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой четвёртой позиции: одна нога стоит впереди другой и при этом пятка одной ноги находится напротив носка другой. Руки вдоль корпуса. Ладони направлены вверх.
2. Согните впереди стоящую ногу и направьте колено и носок в сторону (выворотная позиция).
3. Поставьте впереди стоящую ногу на носок. Присядьте на впереди стоящей ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки заведите за спину, сводя лопатки. Корпус и сзади стоящая нога образуют одну линию.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. То же самое другой ногой.

Плие во второй позиции

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

Фото: Кирилл Ском

1. Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой второй позиции: стопы разведены и стоят на одной линии.
2. Садитесь в плие. Руки разводите, пока они не окажутся параллельны полу.
3. Оставаясь в плие, пружиньте ягодицами. Руками рисуйте маленькие круги. Макушкой тянитесь вверх.

Статьи по теме

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются

5 упражнений из балета, которые легко можно выполнить дома

Боди-балет: 5 отличных упражнений для стройных ног

Боди-балет: 6 классных упражнений для начинающих