8 гормонов, которые заставляют вас есть (и как взять их под контроль)

Вряд ли для вас станет новостью тот факт, что большинство современных специалистов по здоровому питанию резко выступает против модных диет.

Сегодня уже очевидно, что в основе любых проблем с лишним (или недостаточным) весом лежит серьезный дисбаланс разных систем организма, и жестокие ограничения в питании этот дисбаланс только усиливают.

Гормоны под контролем

Чаще всего любые проблемы с лишним весом – это следствие расбалансировки тончайшей системы нашего организма (гормональной). И именно с возвращения баланса в этой системе нужно начинать работу над возвращением «в себя», как пишет врач и диетолог Kelly LeVeque, на чей блог я довольно прочно подсела.

Келли не рассказывает о том, что нужно перестать есть после 6 (миф, который не имеет отношения к реальности) и не повторяет другие журналистские штампы. В ее блоге много интересной информации, и ее фундаментальный подход мне по душе.

В общем, если вы действительно хотите избавиться не только от лишнего, но и улучшить свое самочувствие, то начинать нужно с понимания как работают ваши гормоны.

На ваш аппетит и желание что-нибудь съесть влияют 8 разных гормонов, и именно с возвращения баланса в их работу и нужно начинать любые перемены в образе жизни. В нормальном состоянии эти гормоны работают как часы, поддерживая метаболизм и уровень энергии в организме – и именно к такому балансу вы и должны стремиться в первую очередь.

 

Итак, что это за 8 гормонов и как взять их под контроль?

ИНСУЛИН

Это гормон, который отвечает за «складирование» энергии – инсулин «забирает» сахар из крови, и отправляет его сами знаете куда. И еще инсулин защищает жировые клетки от разрушения, так как жир – это запасы организма на черный день.

Проблемы:

Самая распространенная проблема – избыточная выработка инсулина. Если в организм попадает много сахара (а с точки зрения метаболизма, любые углеводы – это сахар), то он «вбрасывает» ударную порцию инсулина, чтобы забрать этот сахар из крови.

Если избыток сахара хронический (то есть организму постоянно приходится иметь дело с большими дозами сахара в крови), то вся система выходит из строя, и вы сами знаете, чем все заканчивается.

Что делать:

В запущенных случаях без вмешательства врачей уже не обойтись, но до такого можно и не доводить. Главное, что вы можете сделать, чтобы держать инсулин под контролем – контролировать потребление сахара и быстрых углеводов (белый хлеб, рис, картофель, бананы – все то, что легко превращается в сахар в процессе метаболизма). Чем вы старше, тем меньше сахара должно быть в вашем меню, это закон.

ЛЕПТИН

Это гормон сытости. Его роль – сообщать мозгу, что запасов энергии достаточно, и больше есть ненужно. Другими словами, именно лептин отвечает за то, чтобы удерживать нас от переедания.

Проблемы

Проблемы начинаются тогда, когда уровень этого гормона понижается, и мозг вовремя не получает сигнал о наступлении сытости. У всех, кто страдает лишним весом, наблюдается дисбаланс в выработке лептина.

Что с этим делать:

Спать. Одна из главных причин недостатка лептина – бессонница, хроническое недосыпание. Вы слышали выражение «заесть бессонницу»? Когда вы испытываете недостаток сна, вы перестаете контролировать потребление еды, что ведет к быстрому набору веса.

Помимо сна нужно увеличить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами омега-3 (лосось, авокадо, орехи и семечки), все они способствуют поддержанию уровня лептина.

ГРЕЛИН

Гормон голода. Этот невероятный гормон выбрасывается когда желудок пуст, и его выработка прекращается как только желудок растягивается (то есть именно он и провоцирует чувство голода).

Проблемы

У большинства людей, страдающих от лишнего веса, грелин продолжает циркулировать в крови даже если желудок полный (то есть чувство голода не проходит). Нарушения в выработке грелина чаще всего является следствием долгого дисбаланса в диете (например, постоянного употребления сладкой газировки, которая не наполняет желудок, но при этом в кровь попадает ударная доза сахара).

Что с этим делать:

Уровень грелина можно сбалансировать, если следить за соотношением белка, углеводов и клетчатки в своем меню. Клетчатка (овощи) дает объем, который растягивает желудок и останавливает выработку грелина, и при этом она не нагружает организм лишним сахаром. Белок дает чувство сытости (и так как его расщеплять сложнее, чем сахар, то это чувство держится дольше).

GLP-1

Голюкагоноподобный пептид, или еще один гормон сытости. Этот гормон вырабатывается когда еда из желудка начинает поступать в кишечник, сигнализируя о том, что больше есть не нужно.

Проблемы

Хронические воспаления в пищеварительной системе нарушают выработку этого гормона, а еда на бегу или перед телевизором (когда мозг не сосредоточен на процессе потребления пищи) замедляет прохождение сигнала.

Что с этим делать:

Прежде всего, перестать есть перед экраном или на бегу: традиционная культура еды (за сервированным столом, спокойно, без отвлекающих моментов) сама по себе меняет процесс метаболизма, балансируя выработку этого гормона.

Также необходимы изменения и в самой диете: нужно отказаться от продуктов, которые повышают кислотность в организме и вызывают микровоспаления в системе пищеварения. Плотная зелень и белковая пища повышают выработку GLP-1.

CCK

Холицистокинин – это гормон, который регулирует стимулирует поджелудочную железу и выделение пищеварительных ферментов. Недостаточная выработка этого гормона приводит к тому, что желудок быстрее опорожняется (и чувство голода быстрее возвращается), избыточная выработка негативно влияет на психо-эмоциональное состояние человека.

Проблемы

Синдром раздраженного кишечника часто приводит к повышенной выработке CCK, как и злоупотребление жирной пищей. Недостаток хороших жиров в диете, напротив, снижает его выработку.

Что с этим делать:

Употреблять достаточно пребиотиков и пробиотиков (йогуртов, ферментированных овощей и продуктов, которые поддерживают колонии хороших бактериий — зелень, яблоки, лук, чеснок, спаржа, томаты). Есть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (и вообще есть достаточно хороших жиров, которые содержатся в орехах, жирной рыбе, качественных растительных маслах).

PYY

Пептид тирозин-тирозин, гормон контроля. Этот гормон производится в тонком кишечнике после поступления в него пищи и является естественным регулятором аппетита (подавляет аппетит).

Проблемы

Злоупотребление сахара и постоянные выбросы инсулина выводят из строя выработку PYY, и организм лишается естественного регулятора аппетита.

Что с этим делать:

Следить за уровнем сахара в крови. То есть уменьшать потребление сладкого, мучного и крахмалистых овощей-фруктов, и есть больше продуктов, которые поддерживают уровень сахара стабильным (например, авокадо). Белок и клетчатка также увеличивают выработку PYY, так что нужно стараться есть их в каждый прием пищи.

NYP

Нейропептид Y, гормон, который стимулирует желание съесть что-нибудь углеводное. Именно этот гормон толкает нас на то, чтобы съесть шоколадку или печенье, и именно его переизбыток стоит за перееданием.

Проблемы

Стресс, паника, усталость стимулируют выработку NYP, точно так же как жесткие диеты, недостаток белка в меню или голодовки.

Что с этим делать:

Следить за балансом между углеводами, белком и клетчаткой в своем меню. Есть достаточно белковой пищи, не сидеть на жестких диетах.

Кортизол

Гормон стресса, который напрямую связан с перееданием. Хронический стресс и усталость запускают защитные механизмы в организме, которые направлены на то, чтобы обеспечить выживаемость в трудные времена (то есть аппетит повышается, и запасы энергии организм начинает усиленно складировать).

Проблемы

Постоянно высокая выработка кортизола в принципе серьезно выводит организм из строя, но особенно это сказывается на работе пищеварительной системы. Кортизон также напрямую связан с формированием блоков жира в абдоминальной зоне («жир на животе»), от которых очень сложно избавиться.

Что с этим делать

Учиться работать со стрессом, если не получается совсем снизить его уровень в своей жизни. Пока вы постоянно находитесь в состоянии стресса, никаких серьезных перемен в самочувствии или состоянии здоровья вы не добьетесь.

Итого: как взять гормоны под контроль

В общем, все рекомендации в конечном счете сводятся к тому, что вы наверняка уже и так знаете:

• наладить сон;
• контролировать потребление сахара и быстрых углеводов;
• следить за тем, чтобы есть белок и клетчатку в каждый прием пищи;
• не есть перед экраном (культура slow food);
• есть достаточно хороших жиров (жирная рыба, авокадо, семечки и орехи);
• разобраться с уровнем стресса в жизни (если не получается убрать источник стресса совсем, то научиться с ним справляться с помощью различных техник).

И хотя все эти правила звучат постоянно, и ничего нового доктор нам не сообщает, понимание того, что стоит за этими рекомендациями, добавляет им ценности.

Кто еще, кроме нас самих, возьмет под контроль наши гормоны?