Новички в спортивных тренировках в большинстве случаев думают, что знают, как и что нужно делать, чтобы достичь желаемого результата. Но часто они допускают ошибки, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.
Ошибка: тренироваться каждый день
Тем, кто желает похудеть и привести себя в форму, кажется, что чем чаще будут тренироваться, тем быстрее будет результат.
Но эффект может быть обратным, так как начнет интенсивно вырабатываться кортизол, потому что организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс. Когда этот гормон в избытке, замедляется обмен веществ, увеличивается аппетит, а с ним и вес.
Как правильно:
Эффект не заставит себя долго ждать, если первый месяц заниматься спортом 2 раза в неделю порядка 40 – 60 минут. Второй месяц – 3 раза в неделю, доводя время занятия до 1,5 часа.
Ошибка: отказ от жиров
Первый этап занятий фитнесом нередко совпадает с соблюдением жестких диет без жиров. В результате во время и после тренировки появляется слабость и быстрая утомляемость.
Дело в том, что жиры восполняют энергетический запас организма, формируют соединительные ткани, корректируют выработку гормонов, а также отвечают за усвоение витаминов, растворяющихся в жирах.
Также рацион без жиров плохо повлияет на стенки сосудов (слабит их) и увеличит риск кровотечений.
Как правильно:
Чтобы рацион был диетическим, достаточно исключить из него жареные блюда, сладкое, соления, острую пищу, а белый хлеб заменить на цельнозерновой.
Ошибка: пить мало воды
Некоторые люди не пьют воду во время тренировок. Но вода нужна для повышения эффективности тренировки, так как она помогает процессу метаболизма. Во время физических нагрузок организм активно теряет жидкость, и если ее не восполнять, то ухудшится самочувствие и результативность от занятия.
Как правильно:
Между подходами целесообразно делать по несколько глотков негазированной или минеральной воды. При этом важно не пить воду со сладкими добавками, так как усилится жажда и дискомфорт, мешающий тренировке.
Ошибка: тренировки на голодный желудок
Некоторые тренируются утром и пропускают при этом первый прием пищи, веря, что из-за еды перед занятием увеличится вес.
Такой метод снизит интенсивность тренировки, так как организму не будет хватать сил. В результате будет ощущаться слабость и плохое самочувствие, вплоть до обморока.
Также спорт натощак замедляет обмен веществ, поэтому пища, съеденная после фитнеса, сведет на нет результат от утренней тренировки.
Как правильно:
Прием пищи должен быть за 60-90 минут до начала тренировки. В рацион нужно включить продукты, содержащие белки и углеводы, при этом стоит ограничить употребление жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Пример завтрака: овсяная каша с молоком, сырники, салат с куриным мясом. Также можно еще съесть банан или батончик с сухофруктами и орехами. Через 30 минут после тренировки нужно перекусить пищей, богатой белком и углеводами.
Ошибка: неправильное дыхание
От правильности дыхания также зависит результат занятий фитнесом. Когда вдохи и выдохи правильные, повышается выносливость и быстрее сжигается жир. Поэтому дыхание не должно быть хаотичным.
Как правильно:
Выдох делается во время усилия, а вдох – во время расслабления. Пример: во время выпада делается вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
Ошибка: не делать растяжку
Многие игнорируют растяжку после силовой тренировки, даже, несмотря на советы опытных тренеров. Однако она необходима, так как усиливает кровоснабжение и помогает мышцам скорее восстановиться после нагрузок.
Кроме того, растяжка снижает вероятность появления крепатуры или уменьшает болевые ощущения, если она все же появилась.
Как правильно:
После основных нагрузок, до 15 минут нужно уделить время растяжке: сделать наклоны, подтягивания в разные стороны, растяжку группы мышц ног.
При растяжке важно знать меру и учитывать физическую подготовку, в противном случае мышцы и связки можно травмировать так, что о спорте придется забыть на месяц, а то и больше.
Ошибка: подходы без остановок
Чтобы упражнение было результативным, его нужно делать в несколько подходов (2 – 3 подхода). Но между сетами важно делать паузы, так как тренировка без остановок может стать причиной перенапряжения, обморока, головокружения или мышечной судороги.
Как правильно:
Выполнить пару упражнений, например, сделать выпады и приседания. После двух подходов нужно сделать передышку 15 – 30 секунд, а далее выполнить еще пару подходов, и снова отдохнуть. После этого можно переходить на следующую группу упражнений.
Ошибка: тренироваться только по одной программе
Начав заниматься фитнесом, многие выбирают одну подходящую программу и занимаются по ней не один месяц. К сожалению, от этого результативность не возрастет.
Организм привыкает к однотипным нагрузкам и перестает их воспринимать как таковые. С таким привыканием сравнимо утреннее пробуждение или одинаковый маршрут на работу.
Как правильно:
Каждые 3 – 4 недели следует менять программу или вносить в нее коррективы. Например, можно увеличивать число подходов, количество выполненных упражнений, включать в занятие новые тренажеры или спортивные снаряды.
К некоторым программам можно возвращаться, но не забывать их своевременно менять.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
