8 упражнений для девушек, которые хотят фигуру «песочные часы»

Любая женщина мечтает иметь стройную талию. При этом начинают мучить себя ненужными комплексами, которые не приводят к так необходимым видимым результатам. Все это происходит от того что именно вся работа направленна в неправильное русло и работает совершенно не та группа мышц.

Тут срабатывает главное правило, лишние избытки, а именно жировые складки в области талии невозможно убрать избирательно, необходимо прорабатывать определенные группы мышц, тогда желаемая цель может приблизиться и фигура реально измениться в лучшую сторону.

Известный американский инструктор по фитнесу Биджей Гаддур советует для стройной талии необходимо прорабатывать мышцы плечевых и тазовых областей. Причем именно в этом и кроется весь секрет, ведь в теле по сути таз и плечи являются крайними нижними и верхними точками, на которых сосредоточенны все основные мышцы. Поэтому для стройности и получения эффективного результата необходимо прорабатывать эти мышцы, после непродолжительного времени фигура станет привлекательной.

Но и это далеко не все. Сильные плечевые и тазобедренные суставы повысят эффективность любой тренировки. У тебя будут лучше получаться такие важные и полезные для фигуры упражнения, как приседания, выпады, отжимания и планки. Плюс застрахуешь себя от многих неприятных травм. «Именно мышцы плеч и таза формируют фигуру «песочные часы», визуально сужая талию», – ставит жирную точку в разговоре Гаддур.

Проводи получасовую тренировку от умного мужчины трижды в неделю (через день). Программа (для продвинутого уровня подготовки) состоит из нескольких разделов. У каждого – свое назначение: обучение тела правильным движениям, проработка метаболически активных мышц и динамичный финал для повышенного расхода калорий. Выполняй все 3 части одну за другой без перерывов, следуя нашим инструкциям.

Часть 1: двигайся с идеальной техникой

Как заниматься

1. Тебе предстоит сделать всего по 1 повтору каждого упражнения.
2. Старайся выполнять движения как можно медленнее – стремись, чтобы на каждое уходило до 30 секунд (что много, это самый максимум).
3. После каждого упражнения отдыхай по полминуты.
4. Осилив таким образом все три, повтори круг сначала еще 2 раза.

Негативное приседание на одной ноге

• Встань спиной к ящику или скамье, правую ногу чуть приподними, руки вытяни вперед (A).
• Держи плечи развернутыми и медленно, отводя таз назад, сгибай левую ногу, пока не сядешь на опору (B).
• Встань обратно: если тяжело сделать это на одной ноге, поставь вторую на пол. Затем выполни то же движение с правой стороны. Это 1 повтор. Главное, чтобы медленными в нем были приседы вниз – негативная фаза.

Негативное подтягивание

• Встань на скамью под турником и возьмись за перекладину обратным хватом. Сначала, оттолкнувшись ногами, подпрыгни в верхнюю точку подтягивания (подбородок выше перекладины) (A).
• Теперь опускайся вниз как можно медленнее, за счет мышц спины и рук (B). Когда последние полностью распрямятся, отпусти турник.

Негативное отжимание

• Ради фигуры «Песочные часы» прими упор лежа: руки на ширине плеч, все тело вытянуто в прямую линию (A).
• Напряги пресс и, сгибая руки, очень медленно опустись на пол – всем корпусом равномерно, не прогибаясь в пояснице (B). Это и будет 1 повтор.

Часть 2: подстегни метаболизм

Как заниматься

1. В 3 упражнениях сделай столько повторов, сколько получится за 45 сек.
2. Перед переходом от одного движения к другому, отдыхай по 15 сек.
3. Потом пройди всю последовательность сначала еще 2 раза.

Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью

• Сядь на пол спиной к скамейке, положи на нее руки и плечи. Подними левую ногу, согнув ее до прямого угла в колене. Пятая точка на весу (A).
• Упрись правой ногой и, напрягая ягодичные мышцы, подними таз до параллели корпуса и правого бедра с полом (B).
• Сделай паузу и медленно опустись в положение A. В течение 45 секунд продолжай делать повторы на этой ноге. После 15-секундного отдыха проделай то же самое с другой.

Медвежья ходьба

• Ради фигуры «Песочные часы» встань на четвереньки, подняв колени над полом: спина прямая (A).
• Держа пресс напряженным, одновременно шагни вперед левой рукой и правой ногой (B). Потом правой рукой и левой ногой – и так двигайся дальше, чередуя стороны.

Тяга к подтягиванию

• Заберись под низкую перекладину (чуть выше талии или около того – пробуй и оценивай свои силы) и возьмись за нее прямым хватом: ноги согнуты под прямым углом, тело от плеч до колен вытянуто в прямую линию (A).
• Сгибая руки, подтянись грудью к перекладине (B).
• Сделай паузу и медленно отведи таз назад, принимая сидячее положение (C).
• Отмотай движение назад – в позицию A: сначала подними таз, а потом разогни руки. Это 1 повтор.

Подсказка: в положении B угол в локтевом суставе должен быть плюс-минус прямым – исходя из этого, отрегулируй расстояние между руками.

Часть 3: сожги больше калорий

Как заниматься

1. Сделай максимум повторов за 20 секунд в первом упражнении.
2. Затем 10 секунд отдохни.
3. Потом проверни ту же схему со вторым.
4. Продолжай чередовать в течение 6 минут.

Конькобежец

• Встань прямо: руки по швам, ноги, чуть согнутые в коленях, на ширине таза (A).
• Прыгни влево, приземляясь на левую ногу. Руками при этом замахнись в ту же сторону, правую ногу согни и слегка заведи за левую (B).
• Прыгни таким же образом вправо, меняя положение конечностей. Продолжай чередовать ради фигуры «Песочные часы».

Паучьи выпады

• Сначала прими упор лежа: руки на ширине плеч (A).
• Напряги пресс и шагни левой ногой к мизинцу левой же руки, не двигая корпусом (B).
• Сделай паузу и вернись в исходное положение, повтори в другую сторону. Продолжай чередовать.