Активно тренируетесь? Хотите быстрого результата? Не забывайте по больше отдыхать. Для достижения плюсового результата необходимо следить за восстановлением мышц после каждой тренировки. Так как при силовых упражнениях сжигаются запасы АТФ, креатина и фосфата их надо восполнить. А если вы проигнорируете этап восстановления и заживления, то не только не достигните больших результатов, но и наоборот, проделанные силовые тренировки будут отрицательно влиять на ваш организм.
- Основные правила восстановления
- 1. Дайте мышцам отдохнуть
- 2. Полноценно спите
- 3. Обязательно ешьте после тренировки
- 4. Принимайте BCAA
- 5. Избегайте термической нагрузки сразу после тренировки
- 6. Растягивайтесь в конце тренировки
- 7. Немного кардио
- 8. Используйте антигипоксические препараты
- 9. Употребляйте полезные жиры
Основные правила восстановления
1. Дайте мышцам отдохнуть
На полное восстановления мышц нужно время. Притом чем Вы усерднее тренировались, тем дольше должны расслабиться. То есть если у Вас были тяжелые тренировки с большим весом, то на несколько тренировок не напрягаем эти группы мышц. Надо с умом распределить нагрузку для разных групп мышц, только тогда будет правильный результат.
Боли после изнурительных тренировок дело житейское, но нельзя их игнорировать. Обычно боль уходит быстро, но все мышцы требуют покоя и восстановления. Всегда старайтесь минимум как сутки не напрягать свежетренерованные мышцы, например, не стоит подниматься далеко по лестнице после тяжёлого приседа. Старайтесь не навредить организму упорными тренировками. Чем усерднее тренировки, тем усерднее должно идти восстановление.
2. Полноценно спите
Во сне не только быстрее происходит восстановление, но и идёт синтез многих гормонов, например, гормона роста и тестостерона. Без полноценного 8-часового сна роста мышц можно не ждать. Иногда после тяжёлой тренировки, особенно вечерней, бывает сложно заснуть. Тем, у кого бывает такая проблема, стоит воздерживаться от приёма
предтренировочных комплексов перед вечерними тренировками.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Из-за истощения запасов гликогена после тренировки крайне важно съесть углеводы в течение часа. Употребление быстроусваемого белка также имеет смысл, однако только вместе с углеводами, иначе он будет использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала. Полное восстановление гликогена идёт 48-72 часа, а после тренировки, особенно на следующие сутки, когда начинается интенсивное заживление микротравм волокон, возникает повышенная потребность в белке.
Поэтому в дни отдыха питание должно содержать не меньше белка и углеводов, чем в тренировочные дни. Чувство голода-ваш враг.
4. Принимайте BCAA
Эти 3 аминокислоты входят в состав сократительных белков в повышенных количествах, а также используются для энергетического снабжения мышц в условиях недостатка глюкозы (например, при истощении запаса гликогена при нагрузке). При их недостатке в клетке для энергетического обмена эти аминокислоты будут извлекаться из сократительных белков. Поэтому приём BCAA перед тренировкой и после неё снижает разрушение мышечного белка. При этом необходимо помнить, что рабочие дозы начинаются с примерно 5 гр. за приём, а соотношение аминокислот в продукте должно быть смещено в сторону лейцина, причём, как показывают последние исследования, чем сильнее — тем лучше.
5. Избегайте термической нагрузки сразу после тренировки
Повышение температуры — стресс для организма. Как и любой другой стресс, он активирует катаболические процессы.
6. Растягивайтесь в конце тренировки
Растяжка работавшей группы мышц ускоряет восстановление и препятствует закрепощению движений в суставах. Более подробно о том, какие мышцы растягивать смотрите здесь.
7. Немного кардио
15-20 минут кардио низкой интенсивности в качестве заминки способствуют более эффективному удалению из мышц продуктов обмена, мешающих мышцам восстанавливаться.
8. Используйте антигипоксические препараты
Данные препараты снижают повреждения мышц в результате накопления продуктов бескислородного расщепления глюкозы, что очень положительно сказывается на восстановлении.
9. Употребляйте полезные жиры
Жиры — основной компонент клеточных мембран. Для заживления микроповреждений мышечных волокон у организма должен быть источник полезных (полиненасыщенных, растительных) жиров, которые будут использованы на ликвидацию повреждений мембран.
