Есть мелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные. Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным. Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое.
Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами.
Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные веса. А если они не растут?
Вы добавили вес и легли под штангу для жима, а новый вес ну никак не идет! Больше того, порою, случается неожиданный откат результатов: ты приходишь в зал, а тебе не дается даже привычный рабочий вес! Знаете, в чем секрет, братцы?
Силу растят по другой методике — единичными повторами с околопредельным весом! Ну а система многоповторных сетов предполагает относительно скромные тренировочные веса. Иначе 8-12 повторений, да еще в 4-6 сетах никак не одолеть. Откуда же тут взяться силе?
Как лечится?
Надо тренироваться циклами. По крайней мере, дважды за год вам надо проводить чисто силовые циклы длиной в месяц-полтора.
Комплекс должен включать только тяжелые базовые упражнения — приседания, становую, жим лежа и стоя, подъем на бицепс, тяги в наклоне для спины. Надо делать по 2-3 сета из 1-6 повторов, не больше.
Совсем недавно лучшей считалась такая схема: полтора-два месяца очумелой «накачки» в классическом стиле, потом месяц работы с большим числом повторений (до 20 в сете) — это считали «отдыхом». Ну а потом советовали месяц потрудиться «на силу».
Сегодня точка зрения иная. Месяц-полтора — это срок для генетически одаренных. У простых смертных цикл не должен длиться дольше 3-5 недель. Фазу «отдыха» вообще можно опустить. Самое главное — научиться вовремя «перескакивать» на новый цикл. Рано или поздно вас обязательно затошнит от однообразно-тяжелого тренинга.
Так вот остановится надо на неделю-две раньше, чтобы не истощилось главное — энтузиазм. Иначе естественная физическая усталость станет усталостью психики. А это жирный крест на любом стиле тренинга!
Ошибка 2: Использование чрезмерных весов
Вполне понятное желание побыстрее заполучить бицепс под 50 см частенько заставляет нас перебарщивать с тренировочным весом.
Вот типичный симптом «болезни» — в любом упражнении последние 2-3 повтора у вас получаются вкривь-вкось, с зубовным скрежетом, который слышит весь зал. Эта внешне впечатляющая борьба с весом ничего не имеет общего с прогрессом мышечной массы, и вот почему.
Начнем с самого простого. Любое упражнение вы делаете силой сразу нескольких мышц — из них одна главная, а другие ей помогают. Так вот, когда из-за перебора с весом главной мышце силы не хватает, последние повторы за нее делают мышцы-ассистенты, только и всего. Выходит, вы зря паритесь. Но хуже другое.
Когда силы мышцы на исходе, мозг пытается помочь ей усилением командного нервного сигнала. Вспомните реанимацию: разряд! еще разряд! В итоге ваша нервная система из раза в раз трудится в режиме надрыва. Ну а тут уже один шаг до нервного истощения.
Надо предупредить, что это самая настоящая болезнь, которая сама собой не приходит. Тренироваться вы уже не сможете, поскольку изношенные нервы выдают любопытный феномен: вы беретесь за легкие гантели, а вам мерещится, будто они весят тонну.
Кстати, если вы тренировались по правилам, но привычные веса вдруг перестали поддаваться, не паникуйте. Речь о небольшом нервном переутомлении. В последние дни у вас, похоже, было слишком много стрессов. Дайте себе недельный отдых, и с понедельника тренировки войдут в норму.
Как лечится?
Извинительная болезнь нетерпения лечится строгим соблюдением техники выполнения упражнений. Согласитесь, только «правильный» вес позволяет сделать сет «правильно». А раз так, то идите от обратного: если раньше вес диктовал вам число повторов в сете, то теперь пусть повторы предопределяют вашу рабочую нагрузку.
Допустим, вам надо сделать 8 подъемов на бицепс, а идеально выходит только 6. Значит, вес надо снизить. Это штангисты меряют успех тренинга величиной веса. В бодибилдинге иной критерий.
Главное — умело «пробить» мышцу за счет целенаправленной и точной техники. Короче, вы — снайпер, а не командир гаубичной батареи.
Ошибка 3: Мало отдыха между тренировками
Классикой бодибилдинга считаются 3 тренировки в неделю. Если вам хочется ходить в зал чаще, то те же самые три тренировки надо «разрубить» на комплексы помельче — по числу более частых походов в зал. Получится, что в иные дни вы будете делать всего по 2-3 упражнения. Что, мало? Как бы не так!
Весь секрет в том, что «ускорить» восстановление мышц усилием воли никак нельзя. Темпы восстановления запрограммированы генетически. Короче, тут как с деньгами. Спустить легко, заработать- трудно. Нарушите баланс нагрузок и отдыха, усталость начнет исподволь накапливаться и в конце концов заведет вас в тупик перетренированности.
Не забывайте, что немало сил у вас отбирают семья и работа. Может так получиться, что и 3 тренировки для вас — много.
Как лечится?
Следите за сном и аппетитом. Если сон нарушился, упал аппетит — это верные признаки избытка нагрузок. Агрессивность, конфликтность, нервозность — из той же оперы. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю.
Другой, более грозный признак истощения сил — падение иммунитета. Если вдруг навалились ОРЗ, часто гриппуете, насморк без конца, бегите к врачу. А тренировки придется прервать до излечения.
Ошибка 4: Страх перед упражнениями
Кряхтящие под тяжеленной штангой ветераны — не лучший аргумент в пользу базовых упражнений, вроде становой или приседаний. Новичкам мерещится, что сами они должны начинать с чего попроще, например, с жима ногами. Ну а потом, когда, мол, силенок прибавится, возьмемся за приседания. Грубейшая ошибка!
Приседания, становая тяга, жим лежа, тяги к поясу, подъем на бицепс со штангой, отжимания с доп. весом, жим стоя и сидя — вот самые «массонаборные» упражнения! Ну а самый эффективный период тренинга — начальный, когда непривычные к нагрузкам мышцы острее всего реагируют на упражнения.
Вот и выходит, что новички сами себе вредят, когда откладывают серьезные упражнения на потом.
Как лечится?
Немедленно включите в свой комплекс приседания, становую тягу и жимы лежа. Каждое из этих упражнений делайте только раз в неделю, не допуская их «столкновения» на одной тренировке. Силовые рекорды ставить нет нужды. Сначала попробуйте «въехать» в упражнение, освойте правильную технику.
Тренируйтесь с относительно малым весом себе в удовольствие. Другими словами, приучите себя к упражнению, полюбите его. Когда упражнение будет получаться на «автомате», немного прибавьте вес — не более полутора-двух кг.
Помните, упражнение внушает отвращение лишь до тех пор, пока вы им не овладели.
Ошибка 5: Тренинг с прохладцей
В зале частенько можно видеть ребят, которые помногу болтают друг с другом.
Психологи считают, что это вполне простительный недостаток, поскольку зал — это тот редкий случай, когда вы окружены союзниками и единомышленниками. И все же советуют перенести общение в раздевалку или клубный бар.
Секрет в том, что тренировка — дело психологически напряженное. Оно требует сосредоточения. Вспомните, штангист перед движением внутренне собирается, концентрируется. В зале в этот момент все затихают, чтобы не помешать, не сбить с настроя.
По данным физиологов, сосредоточенность психики повышает мышечную силу на 10-12%, а то и больше. Как раз по этой причине здравствует спорт: соревнуются не мышцы, а характеры. А такое всегда интересно. Тот, кто занимается болтовней на тренировке, всегда недорабатывает, халтурит.
Как лечится?
Если вы приходите в зал после работы, ваша психика уже устала и требует отдыха. А тут новое напряжение! Так и хочется поболтать. Помочь себе можно таким приемом. Все упражнения, особенно первые, делайте методом пирамиды. От сета к сету снижайте число повторов, повышая веса. Это помогает психике ступенчато наращивать ментальную концентрацию.
Ошибка 6: Пренебрежение здоровьем
Здесь речь пойдет не о простом лозунге. Здоровье — высшая ценность для культуриста по той причине, что из больного организма много не выжмешь.
Так что, за здоровьем надо следить и регулярно обследоваться, чтобы вовремя засечь начинающуюся хворь и быстрее вылечить.
Как лечится?
Принимайте глютамин. Доказано, что дефицит этой аминокислоты в организме приводит к снижению иммунитета. Раз в полгода делайте общий анализ крови. Раз в год посещайте рентгенолога. Культуристу есть прямой резон раз в год обследоваться у кардиолога. Короче, сознательно берегите свое здоровье.
Ошибка 7: Упрямство
Вы тренируетесь уже не один месяц по одной и той же схеме. Результата нет как нет, а вы все равно не меняете схему. Знакомо?
Казалось бы, причина такого поведения ясна — нехватка извилин. Однако на самом деле все не так.
Оказывается, высокий тонус мышц — прочный барьер на пути чужого внушения. Не случайно же гипнотизер сначала усыпляет. С тренировкой примерно то же самое: мышцы устают и тем самым «размягчают» ваши мозги.
Получается что-то вроде самогипноза. Однообразное повторение упражнений «впечатывает» их в ваше сознание, ну а потом вы из раза в раз повторяете один и тот же набор упражнений в силу привычки.
Как лечится?
Через каждые месяц-полтора фотографируйтесь и придирчиво сравнивайте фотографии «до» и «после». С той же настойчивостью надо измерять удельный процент жира в композиции тела.
Все методы врут, однако если вы станете делать измерения на одном и том же приборе, вы будете знать свой относительный прогресс (или регресс). В бодибилдинге вам предстоит отыскать свои приемы накачки, а это предполагает путь проб и ошибок. Вам надо активно пробовать разные методы, оценивать их и безжалостно отметать бесполезное.
Если вы истово тренировались 2-2,5 месяца, но без толку, незачем ждать чуда. Ищите что-то новое. Для начала спецы советуют скопировать метод чемпиона с вашим ростом. Люди походят морфологически, так что тут у вас будут реальные шансы на успех.
И наоборот, возьмете за образец более рослого чемпиона, вряд ли выиграете. У него более длинные кости, а потому иные анатомические рычаги, иная длина сухожилий и пр. Значит, и упражнения ему нужны совсем не те, что вам.
Ошибка 8: Недооценка себя
Иногда приходиться слышать, что, мол, культурист должен верить в себя. Какая глупость, братцы! Бодибилдинг — это не игра в кости. Тут вера в личную удачу совсем не нужна.
Тренировочный процесс планируется и просчитывается на годы вперед. Если вы тренируетесь по плану и по правилам, задуманный результат обязательно придет. А куда он денется? Так что, с первого дня оставьте за стенами зала привычное для большинства людей малодушие, когда перед началом нового дела судорожно гадают: получится или нет?
Эти сомнения зря разъедают вашу душу. В случае неудачи с тренировочной программой вы должны сказать себе: просто эта программа мне не подходит. Ну а слабые духом натуры вместо анализа и поиска новой схемы тут же начнут ныть: я же говорил, что у меня ничего не выйдет!.. На таком настроении далеко не уедешь.
Как лечится?
Заведите дневник и с помощью персонального тренера распишите план тренинга на ближайшие полгода. Выполняйте план и ни в чем не сомневайтесь! Бодибилдинг еще никого не подводил. Люди сами себя подводят слабостью характера.
Ошибка 9: Недооценка роли питания
Мышцы, увы, не растут из воздуха. Как бы напряженно вы ни занимались в зале, устойчивого роста мышц не будет, если тренировки не подкреплены с полноценным, сбалансированным рационом.
Повторяем, для культуриста питание — основополагающий фактор, причем важно все: что, когда и сколько. Питание стимулирует мышечный рост, ускоряет восстановление и отвечает за секрецию анаболических гормонов. На нерегулярном, скудном меню бицепс в 50 см не построишь.
Как лечится?
Начните с чтения популярной книги по диетологии. Разберитесь, что такое протеины, углеводы, жиры, витамины и микроэлементы. Пораскиньте мозгами над своим привычным суточным рационом — отвечает ли он хотя бы медицинским нормам? Внесите нужные коррективы.
Потом возьмитесь за наведение порядка в деле регулярности питания. Пойдите в магазин и купите боксы для еды и термос. С вечера готовьте еду на следующий день, раскладывайте по боксам и ставьте в холодильник. В термос загодя залейте протеиновый коктейль. В магазине спортивного питания затарьтесь белково-углеводными плитками на случай перерыва в питании.
Когда научите себя питаться регулярно, начните помалу подкупать всякие диковинки вроде креатина, аминокислот или энергетиков. Секрет в том, что раньше принимать эти дорогостоящие препараты нет никакого смысла. На фоне нерегулярного питания они попросту не срабатывают.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
