Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.
Введение в тему
Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.
Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.
Что такое базовые упражнения
Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.
При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.
После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.
Анатомия груди
Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:
- Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
- Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
- Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
- Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
- Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди
Жим со штангой лежа
Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.
Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.
Жим выполняется следующим образом:
- Возьмитесь за штангу широким хватом.
- Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
- Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
- На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.
На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.
Жим с гантелями
Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:
- Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
- Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
- Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
- Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.
Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.
Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.
Отжимания на брусьях
Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.
- Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
- Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
- Отожмитесь до исходного положения.
Отжимания от пола
Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.
Техника отжиманий следующая:
- Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
- Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
- Поднимитесь до исходного положения.
Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.
Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.
Пример тренировки
В тренажерном зале
Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.
- Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
- Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.
В домашних условиях
- Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
- Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
- Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.
Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.
Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.
В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.
Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.
Советы по тренировкам
Разминка
Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.
Подходы и повторения
Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.
Питание и спортивные добавки
Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.
За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.
Частые ошибки в тренировке грудных мышц
При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.
При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.
Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.
За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.
Заключение
Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.
