Подбор лучшего времени для тренировки — это не самый частый вопрос, который задают себе люди. Как то так сложилось, что вопросы подбора программы тренировки и правильного питания, традиционно волнуют нас больше, чем непосредственно время самой тренировки и отдыха после нее. Сегодня я решил исправить этот пробел, для того, чтоб мы с вами могли настроить наши тренировки и режим отдыха в соответствии с научно обоснованными данными о биологическом ритме человеческого организма.
Сразу хочу сразу предупредить вас, что сейчас я буду говорить про идеальную ситуацию, которая является редкой для обычного человека. Наш организм очень адаптивен и способен «перварить» самые странные вещи, которые вы с ним делаете.
В том числе, наш организм способен подстроиться под различные виды тренировок и в разное время их выполнения. Я знал людей, которые тренировались ночью, вместо того чтоб ходить по девочкам, и замечательно росли. С другой стороны, если настроить нагрузки под наиболие благоприятные периоды своего биологического ритма, то можно ускорить восстановление и снизить как уровень катаболизма, так и вероятность травм.
ЦИРКАДНЫЙ РИТМ
ЦИРКАДНЫЙ РИТМ — это циклические дневные колебания интенсивности различных биологических процессов в нашем организме. Возможно вы слышали о «Биологических Часах»? Это связанные понятия. Фактически циркадные ритмы и являются нашими биологическими часами. Дело в том, что наше тело проявляет различную активность в разные периоды суток. И хотя мы говорим что это связанно с такими внешними стимулами как день или ночь (днем — активность, ночью — пассивность), но это только на самой поверхности.
Циркадные ритмы имеют внутреннюю ( эндогенную ) структуру, которая подстраивается под суточные ритмы дня и ночи, а затем регулирует активность вашего организма с помощью гормонов и других веществ даже в тех ситуациях, когда внешние ритмы дня и ночи меняются. Иначе говоря, есть определенная инерция между реальными внешними условиями и вашими биологическими часами. Если вы вдруг резко переместитесь из России в Америку, то еще пару суток ваш циркадный ритм будет «думать», что вы в России, пока не перестроиться.
Циркадный Ритм заставляет ваше тело выделять разные количества анаболических и катаболических гормонов в течении суток, в зависимости от разумных потребностей. Например, когда животное спит, то происходит снижение активности и активизация анаболических гормонов, а когда оно бодрствует, то в зависимости от времени меняются концентрации катаболических гормонов, которые помогают в более экономичной реализации активных задач.
Более того, в нашем мозге есть своеобразный «будильник», у которого очень длинное и сложное научное название, задачей которого является стимуляция вашего организма после пробуждения, когда приходится переходить из полностью пассивного состояния в полностью активное. Этот «будильник», при правильно настройке может вам помочь, так же как и помешать при не правильной настройке.
ПРОПОРЦИЯ АНАБОЛИЗМ/КАТАБОЛИЗМ
Для культуристов, так же как для любых других атлетов, важно то, что скорость метаболизма, температура тела, концентрация ТЕСТОСТЕРОНА и КОРТИЗОЛА меняются на протяжении дня. Вы заметили, что я выделил нашу сладкую парочку (тестостерон и кортизол)?
Это не случайно, потому что первый — самый главный анаболический гормон, а второй — самый главный катаболический гормон. Давайте начнем с ТЕСТОСТЕРОНА и посмотрим как меняется его концентрация в течении дня:
Вы видите, то что любой взрослый мужчина знает и так. А если не знает, то, уверен, что чувствует по утрам. Ночью и утром концентрация тестостерона максимальна. Именно поэтому мы часто просыпаемся от эрекции, даже в тех ситуациях когда нам снилась штанга, а не женщина. А вот в течении дня, и особенно к вечеру, концентрация тестостерона снижается. Причем обратите внимание, что возраст влияет только на высоту пиков, но не на их конфигурацию. Т.е. и у мальчика и у дедушки сохраняется подобная цикличность пиков и спадов тестостерона в течении суток.
А теперь посмотрите, что происходит с КОРТИЗОЛОМ. Этот гормон делает все наоборот: ночью его концентрация понижена. Утром он стремительно взлетает к самому пику, а затем постепенно снижается в течении дня.
Что такое позитивный азотистый баланс? Это когда разрушение белка меньше, чем его строительство. Позитивный азотистый баланс, говорит о том, что анаболизм превышает катаболизм и для культуриста это очень хорошо потому что является маркером роста мышц. По сути катаболизм (котризол) и анаболизм (тестостерон) находтся в постоянно пропорции друг к другу. Но если мы наложим циркадные ритмы тестостерона © к циркадным ритмам кортизола (К) в течении суток, то увидим более благоприятные и менее благоприятные для роста периоды в течении дня.
Т/К = БОЛЬШЕ после обеда и к вечеру
В это время упражнения в тренажером зале будут больше стимулировать выбросы тестостерона и меньше выбросы кортизола. То есть, после обеда гормональный баланс более оптимален для анаболизма. Однако хочу вам напомнить, что научных данные о том, как естественные уровни гормонов влияют на рост мышечной массы, пока не многочисленны. У нас нет точно доказанных данных о том, что чем больше естественная концентрация тестостерона, тем больше рост мышц.
Вполне возможно определяющим фактором является не общая концентрация тестостерона, а его количество, попавшее в активные ткани под воздействием тренировки. Эти вопросы продолжают еще исследоваться. Однако ряд косвенных опытов говорит о том, что мышечная гипертрофия идет лучше после обеда, чем утром.
ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА
Температура Тела — весьма важный фактор, которые влияет на нашу физическую активность и ее КПД. Давно замечено, что большинство мировых рекордов сделаны, как минимум после обеда, а как максимум к вечеру. Смотрите график:
Вы видите, что температура постепенно поднимается после пробуждения и максимальных отметок достигает во втрой половине дня, примерно к 18.00-21.00. В это время ваши мышцы и внутренние органы имеют оптимальную температуру для максимальных достижений. В этом деле все очень просто: чем выше температура органов и мышц, тем лучше для максимальной мышечной работы. Ваши мышцы меньше подвержены травмам и максимально активированы.
КОГДА МНЕ ТРЕНИТЬ
Ответ на этот вопрос зависит от вашего циркадного ритма. Кто то встает чуть раньше (ЖАВОРОНКИ), а кто то, чуть позднее (СОВЫ). Например, если вы студент и вам приходится вставать в 6-7 часов, чтоб подготовиться к учебе, то ваш ритм будет сдвинут влево на 1-2 часа и наоборот. Вот примерная схема:
- ЖАВОРОНКИ = 13.00 -19.00
- СОВЫ = 15.00 -21.00
Однако, как вы помните, в самом начале я уже сказал что наше тело — уникальная штука, которая адаптируется к любой фигне, которую вы с ним делаете. Учитывайте это, при выборе времени тренировок. В принципе, можно тренироваться в любое время, НО нужно учитывать время сна в таких ситуациях.
Я вам настойчиво не рекомендую делать то, что я делал в детстве. Одним из моих самых любимых способов физической активности были отжимания от пола сразу после пробуждения. Плохая идя. Я выбрал самое плохое время для физических нагрузок из всех возможных. Чуть позднее, я интуитивно поменял время тренировок на 13-00-14.00 и сразу же заметил позитивную динамику. Самый главный вывод: дайте своему телу проснуться после пробуждения. Не нужно делать зарядку или тренировку сразу после пробуждения. Дайте телу пару часов, чтоб настроится на активную работу.
Кстати пик активации очень сильно зависит от вида активности и возраста человека. Например, если вы плаваете, а не качаете железо, то вам можно прибавить несколько часов к средним диапазонам. А если вам за 40-50 лет, то вам можно отнять несколько часов и тренироваться раньше.
У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ НА ТРЕНИРОВКИ
Очень часто люди ищут оправдания для того, чтоб не тренироваться вообще. Например, человек может учиться и работать вечером. Такой человек, если у него недостаточно мотивации, может сказать, что «у меня нет времени». Или такой человек может сказать «Я не могу тренироваться в оптимальное время, поэтому не буду вообще тренироваться». Это вопрос желания. Тот кто хочет, найдет возможность тренироваться везде и всегда. Тот, кто не хочет, всегда найдет способ не тренироваться.
Время всегда можно найти. Возникает вопрос, что делать, если это время не идеальное? НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИТЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ каждый день! Это лучший способ подстроить ваш биологический ритм оптимальным образом под не стандартный режим дня. Наши биологические часы — это инструмент созданный природой для того, чтоб помогать нам, а не мешать. Вот почему, если вы покажете вашему телу то, что вы от него хотите, то сможете очень быстро поменять настройки своего биологического ритма.
Часто можно услышать о рекомендации использовать мощные предтренники или кофеин. Это действительно работает. Однако я не рекомендую такие вещи использовать регулярно на постоянной основе. Прежде всего — это развитие к ним толерантности.
Кроме того, такие вещи как кофеин порой снижают концентрацию некоторых анаболических факторов, что не желательно в бодибилдинге. Вот почему допустимо использовать кофеин в тех ситуациях, когда вам нужно резко поменять время тренировки (сдвинуть ее на утро, например). Но старайтесь как можно быстрее привыкнуть к новому времени и перестать использовать стимуляторы.
Помните, что ваше тело — очень адаптивный механизм, который готов продстроится под любые ваши возможности. Слушайте его и не мешайте.
