Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.
Почему после тренировки болят мышцы?
Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.
Главные причины болевого синдрома после нагрузки
В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.
А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.
Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.
Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.
Боль в мышцах: хорошо или плохо
После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью
Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.
Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла
Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.
При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.
Виды мышечной боли
До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:
- Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.
- Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.
Как предотвратить боль после тренировки
Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:
- Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
- Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.
Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.
Как облегчить боль после тренировки
Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:
- Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
- Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.
Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).
Когда стоит обратиться к врачу
Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.
Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.
Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.
