Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.
Белково-углеводное окно – это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.
Все дело в том, что организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань. Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем самым, разрушаться мышцам. Для максимального подъема уровня инсулина необходимо употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и мучные продукты).
Принцип действия белково-углеводного окна
Многие ученые уверены в том, что прием оптимального количества быстроусвояемых белков и углеводов после тренировки запускает восстановительные процессы в мышечных волокнах, которые были повреждены в результате работы с отягощениями.
Кроме того, во время тренировки происходит снижение количества энергетических резервов, на восполнение которых требуется определенное время. Это время существенно сокращается при закрытии белково-углеводного окна.
Это значит, что так называемой суперкомпенсации можно добиться гораздо быстрее, если вовремя снабжать организм питательными веществами.
При поступлении в организм углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови значительно поднимается, что автоматически переводит организм в анаболический режим с одновременной остановкой катаболических процессов.
После того, как организм настроился на восстановление, ему срочно потребуется основной строительный элемент – белок. Белки используются телом для восстановления поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц.
Поэтому для максимальной мышечной гипертрофии специалисты рекомендуют включать в свой послетренировочный прием пищи от 0.6 до 0.9 г. белка на каждый килограмм веса. Кроме этого, необходимо будет также съедать около 0.6-1.9 г. углеводов на каждый килограмм веса. Каллораж такого блюда должен составлять около 1000 калорий.
Спортивное питание для белково-углеводного окна
Делая выбор между обычными продуктами и спортивными добавками, нужно упомянуть о высокой эффективности и простоте использования различных протеиновых смесей и гейнеров. В то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи (это могут быть мед, фрукты, хлеб, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо сложнее.
Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом, нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому для закрытия углеводного окна просто необходимы такие эффективные источники быстроусвояемого белка, как многокомпонентные протеиновые смеси или изолят.
Спортпит незаменим при похудении или наборе массы. Если спортсмен ставит перед собой цель похудеть, то ему следует по большей части исключить углеводы из своего рациона. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA.
Комплекс BCAA отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого комплекса составляет 4-8 г.
Конечно же, для набора массы в первую очередь должен использоваться гейнер с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление.
Поскольку многие люди обладают различной конституцией тела и запасают жир по-разному, кому-то больше подойдет высокоуглеводный гейнер, а кому-то – низкоуглеводный.
Таким образом, для набора мышечной массы необходимо пользоваться гейнерами и протеиновыми смесями. А также принимать аминокислоты BCAA перед и после каждой тренировки.
При этом для набора мышечной массы можно сделать ставку на высокоуглеводный гейнер и многокомпонентную протеиновую смесь. А для похудения лучше всего исключить большую часть углеводов из рациона и принимать по 8 г. BCAA с утра, перед и после тренировки.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
