Физкульт-привет, спортсмены! Сгонка лишнего веса актуальна не только для рядовых посетителей тренажерных залов, но и для спортсменов разного уровня. Но если в первом случае целью является рельефное подтянутое тело, то во втором, преследуются другие цели.
К примеру для контактных видов спорта вес сбрасывается для того чтобы влезть в весовую категорию. И только в бодибилдинге и фитнесе атлету важно «просушить» себя и показать мышцы на сцене. Грамотно составленная диета для спортсменов для сжигания жира позволит достичь поставленной цели!
Основные составляющие диеты
Диета спортсмена отличается от обычной диеты в первую очередь тем, что она должна влиять на жировую прослойку, но при этом поддерживать работоспособность атлета на высоком уровне. Чтобы добиться такого эффекта, нужно следовать определенным правилам, точнее рекомендациям.
- Дефицит калорий, то о чем говорят все и всегда
Вообще от соотношения потребляемых и расходуемых калорий зависит ваш успех не только в сушке тела, но и в наборе мышечной массы. Несмотря на то, что есть формулы для расчета необходимого числа калорий (например, 35-38 ккал на килограмм веса тела), все-таки реальные цифры могут несколько отличаться.
Проверенный способ заключается в определении равновесной точки. То есть того количества калорий, при котором ваш вес не изменяется. Сделать это можно за счет подсчета калорийности съедаемой еды и наблюдения за стрелкой весов
- Не голодайте
Низкокалорийные диеты не для вас. Обеспечьте себе дефицит в 300-400 ккал. Девушкам я бы порекомендовал снижать калорийность на меньшую величину, нежели мужчинам и делать это постепенно.
- Не говорите «нет» углеводам
В вашем рационе должно присутствовать 30% или даже 40% углеводной пищи. Но особое внимание следует уделить источнику макронутриента.
Потребляйте в пищу продукты, содержащие медленные углеводы: овсяную кашу, гречку, бурый рис, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, много овощей! Среди фруктов выбирайте менее сладкие, и не злоупотребляйте (сделайте в день 2-3 перекуса содержащих фрукты).
- Кушайте белок, но и про жиры не забывайте
Белок – строительный материал для мышц, правда, на сушке они больше поддерживают мышцы в тонусе, нежели строят новые. Жиры нужны нашим связкам и суставам, иммунной системе, пищеварению, а также гормонам. Особенно важно для женщин.
- Пейте достаточно воды
Пить воду нужно до того, как наступит чувство жажды. Ведь жажда сигнализирует об обезвоживании организма. Чтобы этого избежать возьмите за правило пить 1.5-2 литра воды в день (в дни тренировки объем может достигать 2-3 литров!).
Вот так коротко об основных правилах! Но не волнуйтесь, я не оставлю вас без меню.
Меню для спортсмена
Итак, вы энергичны и занимаетесь спортом, следовательно, рацион должен изобиловать разнообразными продуктами. Ведь вашему организму требуются не только белки, углеводы, жиры, но и микронутриенты (витамины и минералы). Диетологи рекомендуют включать в рацион на каждый день не менее 15 наименований продуктов!
Примерное меню может выглядеть так:
Завтрак
- Яичница или омлет (не употребляйте более 2 желтков)
- Свежие овощи
- Цельнозерновой хлеб
- Кофе или чай без сахара
Перекус
- Орехи 20-30 грамм (грецкие орехи, фундук, миндаль, кешью)
- Зеленый чай
Обед
- Вареное мясо или мясо на пару, это может быть курица, индейка, телятина или говядина
- Овощной салат
- Вареный картофель или макароны из твердых сортов пшеницы
Полдник
- Йогурт, ряженка или кефир (желательно без вкусовых добавок)
- Апельсин, грейпфрут или яблоко
Ужин
- Вареная или запеченная рыба (нежирные сорта рыбы: треска, тилапия, камбала, палтус, минтай – можете кушать каждый день
- Жирная рыба: форель, лосось, сельдь, тунец, семга – содержит полезные жиры, но лучше ограничиться 2-мя приемами в неделю)
- Тушеные овощи
Перед сном
- Творог (не более 2 % жирности) или стакан кефира
Количество и вес ингредиентов не приводится, так как это зависит от многих факторов: вашего веса, процента жира, дневной активности и типа телосложения.
Большой выбор продуктов позволит вам составить меню на неделю и максимально разнообразить свой рацион, снабдив его всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Что непременно приведет вас к цели!
Пара напутственных слов
Любая диета сопряжена с определенными ограничениями и требует от вас проявления силы воли, но правильно составленная диета не внесет в вашу жизнь сильных неудобств. К тому же такой опыт пойдет вам только на пользу, ведь помимо подтянутого тела вы укрепите еще и характер!
На этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления статей, бешено сушитесь и делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!
