Даже достаточно «продвинутые» в вопросах питания люди часто находятся в плену заблуждений относительно правильности тех или иных пищевых привычек. Некоторые не только свято верят в свои заблуждения, но и могут повести под них теоретическую базу (зачастую, правда, плохо пересекающуюся с фундаментальной наукой). Не буду искать истоки тех или иных верований, просто попробую обосновать ошибочность некоторых «правил», которые могут прочно осесть в голове из-за своей, на первый взгляд, логичности и обоснованности.
Заблуждение №1: Для того, чтобы похудеть, нужно обязательно ограничить жиры (я же хочу убрать жир, поэтому я не должна есть жир, вроде логично, нет?).
Это заблуждение часто подменяет правильную рекомендацию «создать дефицит калорий». Жиры действительно имеют наибольшую энергетическую ценность, в 2 раза превышающую ценность белков и углеводов. НО! Вышеупомянутый дефицит должен создаваться в первую очередь за счет углеводов. Жиры ограничиваются НЕМНОГО, только для того, чтобы слегка подкорректировать количество потребляемых калорий.
Для женщин вообще малодопустимо резкое урезание жира в рационе, потому что без адекватного количества жиров начинаются сбои в работе эндокринной системы и проблемы с кожей, волосами и ногтями. Женщинам вне похудения рекомендуется в среднем 60-80 гр жира в сутки.
Поэтому если Вы урезаете жиры до 20-30 гр во время похудения — не удивляйтесь тому, что с вашими «критическими днями» Вы встретитесь только после окончания «диеты», а кожа начнет на ощупь напоминать бумажный пакет. Однако количество не должно достигаться за счет плохого качества.
Источники жиров должны быть «здоровыми»: как растительными, так и животными (не забывайте, что холестерин, которого так модно было бояться некоторое время назад — это вещество, из которого синтезируются ваши стероидные гормоны. Для тех, кто ещё не в курсе — одной из разновидностей этих гормонов являются половые гормоны, как женские, так и мужские).
Заблуждение №2: Чем больше белка я съем, тем лучше у меня будут расти мышцы.
Это не так. Рекомендуемые 2-3 гр на кг собственной массы тела чаще всего человек легко набирает из пищи. А уж если он фанатично ест куриные грудки на завтрак, обед и ужин (хотя можно и без завтрака) и творог на ночь — то точно набирает (особенно если речь идет про девушек массой 50-60 кг).
Превышать эту норму имеет смысл только в 2 случаях:
- Вы сидите на безуглеводке (тогда белком просто восполняют недостающие из-за урезания углей калории).
- У вас слишком много денег и некуда их потратить (поэтому Вы покупаете много мяса и молочных продуктов).
Во втором случае, кстати, гораздо полезнее потратиться на то, чтобы разнообразить рацион, а не увеличить количество. Например, за счет морепродуктов, которые весьма и весьма полезны не только для мышц, но и для многих других жизненно важных органов.
В случае, когда Вы НЕ сидите на безуглеводной диете, нет никакого смысла потреблять более 3 гр на кг массы тела, потому что тем или иным путем этот белок все равно будет переработан в энергию или в жиры (да-да, если Вы набираете белком большое количество калорий, Вы будете жиреть, потому что организм прекрасно умеет превращать аминокислоты в жирные кислоты).
Сюда же относится заблуждение «Если я не расту, значит, я ем мало белка». После такого вывода человек обычно начинает скупать протеиновые коктейли и донимать всех вопросом «А какой протеин лучше?». На самом же деле отсутствие роста обычно связано с банальным недостатком калорий, получаемых из углеводов, в рационе. Конечно же, окольными путями недостающие калории можно получить и из белка (из тех же протеиновых коктейлей). Но это выходит весьма дороже и сложнее. Если Вы потребляете 2 гр. на кг массы тела и не растёте, значит проблема не в белке.
Заблуждение №3: Самое главное после тренировки — выпить протеиновый коктейль
На самом деле, потребность вашего организма в белке сразу после тренировки гораздо ниже, чем в углеводах. Почему? Потому, что силовая тренировка в первую очередь истощает запасы гликогена в мышцах (а он — углевод и на его восполнение нужны углеводы). Повышенный синтез белка, и соответственно, повышенная потребность в «кирпичах» для этого синтеза — аминокислотах — наступает на следующие сутки после тренировки. Поэтому на самом деле после тренировки просто важно ПОЕСТЬ. И белки, и углеводы, чтобы покрыть все возможные дефициты. Для этого вовсе не обязательно использовать коктейль, можно съесть банан при выходе из зала, а дома съесть курицу с салатом и гречкой.
Если Вы не восполните дефицит гликогена за счет предоставления своему организму глюкозы из пищи, он просто использует для его восполнения то, что попадётся под руку. А это могут быть и мышечные белки, которые после распада до аминокислот подвергаются превращению в глюкозу.
Если Вы снабдили свой организм углеводами незадолго до или во время тренировки, то такого сильного исчерпания гликогена, как «на голодный желудок», не будет, и потребность организма превращать в глюкозу всё подряд будет ниже. Поэтому у вас 2 варианта, которые могут вам позволить не есть обычную еду сразу после тренировки, а пить именно протеиновый коктейль:
- либо использовать угли незадолго до тренировки в приличном количестве (вариант не самый хороший);
- либо использовать угли во время тренировки, когда почувствуете упадок сил.
В других случаях вам стоит позаботиться после вашей силовой тренировки не только о белке, но и об углеводах.
Заблуждение №4: Чем сильнее я ограничу калории, тем быстрее я похудею.
Ваш организм — не такой идиот, как хотелось бы. Если Вы резко и сильно снижаете потребляемые калории, он замедляет обмен веществ, чтобы не растрачивать энергию по пустякам. Грубо говоря, тот самый «базовый метаболизм», исходя из которого Вы считали количество калорий, необходимых для процессов жизнедеятельности без учета физической активности (я надеюсь, Вы считали), начинает требовать гораздо меньше энергии для своего поддержания. И то, что раньше казалось дефицитом, перестает им быть.
Соответственно, с адаптацией организма снижаются темпы потери веса, вплоть до полной остановки. Поэтому аккуратнее с дефицитом. Не заставляйте организм впадать в панику. Тише едешь — дальше будешь, долговременные результаты будут куда более впечатляющими. Старайтесь не создавать дефицита больше 20%.
Заблуждение №5: Жиреют от избытка углей, избыток белка не приводит к отложению жира.
На самом деле, жиреют от избытка калорий. При этом совершенно не важно, за счет каких питательных веществ они набираются. Организм умеет (возможно, Вы этого не знали?) синтезировать глюкозу, некоторые аминокислоты и жирные кислоты из других органических соединений.
Отсюда вывод: если есть избыток — он будет отложен. Белок в этом плане — не исключение.
