Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.
Кому будет полезна данная статья?
Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.
Дыхательная гимнастика, что это?
Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и начинают активно работать мышцы живота.
Как действует дыхательная гимнастика?
Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.
На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!
История возникновения дыхательных практик
Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.
Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.
Польза и вред дыхательной гимнастики
Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.
Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.
Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!
Следующим категориям людей необходимо быть аккуратными и внимательными во время первых тренировок.
- Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
- Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
- Люди с нарушениями кровообращения мозга.
В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.
Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения
Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!
Мощное упражнение для похудения живота и укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!
- Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
- Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
- Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.
Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.
Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.
Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.
Гимнастика Бодифлекс
Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.
- С силой выдохните весь воздух их легких.
- Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
- Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
- Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
- Расслабьтесь и начните дышать как обычно.
https://www.youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI
Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.
Методика Цигун
Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.
Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.
- Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
- Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
- Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.
Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.
Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.
Гимнастика по Стрельниковой
В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.
Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:
- Ладошки.
Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.
- Погончики.
Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.
- Насос.
Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.
Гимнастика от Пэм Гроут
Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».
Диафрагменное дыхание с задержкой:
- Делаем вдох через нос на четыре счета.
- Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
- Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.
Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.
Методика Оксисайз
Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.
- Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
- Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
- Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
- После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
- Три сильных выдоха.
Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.
Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.
Гипопрессивная гимнастика
Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.
Гимнастика Мике Риосуке
Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.
- Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
- В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.
Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.
Подготовка к гимнастике
- Разминка.
Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!
- Экипировка.
Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.
Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.
Примеры тренировки
Занятия в домашних условиях
Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.
Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.
Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.
Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.
Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.
Занятия в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!
Не забывайте следовать рекомендации об интенсивности упражнений, когда вначале делаются тяжелые упражнения, как веса, кардио и т.д, а в конце мягкие дыхательные упражнения.
Отзывы моих клиентов
- Оксисайз.
В какой-то момент поняла, что нужно улучшать свой внешний вид. Животик, бока, ягодицы, все это располнело и потеряло былую привлекательность. Увидела множество положительных отзывов об этих упражнениях, загорелась и стала заниматься. Поначалу было очень трудно, с виду легкие упражнения, отзывались сильной крепатурой, но за пару недель привыкла. Результат начал проявляться недели за две, а хороший эффект пришел через три месяца – красивый живот без боков, упругая кожа, симпатичная попа! Отлично, рекомендую!
- По Стрельниковой.
Целью занятий было убрать лишний вес с живота. Сидячая работа и хороший аппетит сделали свое дело. Занятия интенсивным спортом я никогда не любил, поэтому выбор пал на дыхательные упражнения. Система Стрельниковой, понравилась тем, что она довольно легкая, нет ограничения и перенапряжения, тем не менее, есть результат. Через пару месяцев, живот стал намного меньше и даже начал вырисовываться пресс. Также хорошо, что улучшилось общее состояние тела! Очень доволен!
Краткие выводы
Друзья, приведенные примеры дыхательной гимнастики для похудения живота помогут вам сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья и повысить тонус организма.
Вначале статьи есть предостережение. Повторюсь – стоит быть аккуратными, но не стоит отказываться от упражнений, ведь дыхательные техники при правильном подходе, это прекрасное средство для похудения! Однако, если ваша цель похудение, не забывайте о питании.
Надеюсь, данный материал был полезным и эффективным. Подписывайтесь на новости моего сайта, и вы всегда будете знать о свежих и полезных статьях.
Будьте здоровы!
