Эффективная тренировка для красивых ягодиц. В 100 раз лучше чем то, что вы знали раньше!

Чудеса случаются только в волшебных сказках. А в жизни сделать сказочной форму собственных ягодиц, не поможет ни одна фея. Надеяться можно, лишь только, на собственное усердие и трудолюбие. А еще поможет десятка суперэффективных упражнений, которые следует выполнять ежедневно.

При интенсивной ходьбе, частых наклонах, приседаниях жир не будет собираться в области бедер. Но такой активный образ жизни сейчас ведут единицы. Большая часть жизни проходит перед компьютером, за рулем, сидя за столом — почти без мизерного движения. Отсюда и тянуться все проблемы с излишне объемными формами в области таза.

Тренируя ягодицы, идет нагрузка на достаточно большую группу мышц. За счет этого организм усиленно расходует энергию, что влечет интенсивное сжигание калорий. Отсюда и чудесный результат: идеальная форма и потеря килограммов!

Если мы тебя убедили, приступай. Добавь нашу топ-десятку в свою обычную тренировку вместо упражнений на нижнюю часть тела или выполняй отдельным комплексом. В любом случае результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для отличной попы

Разминка:

1. Дотягивания стоя на одной ноге: 1–2 подхода по 5–10 повторов
2. Вращение бедра из положения лежа: 1–2 подхода по 5–10 повторов
3. Разгибания бедра одной ногой: 1–2 подхода по 5–10 повторов
4. Приставной шаг в сторону: 1–2 подхода по 10–15 повторов

Тренировка:

1. Сделай 10–12 повторов 1А и сразу – 1B.
2. Отдохни 30–60 секунд, выполни пару 2А–2В – тоже по 10–12 повторов.
3. Снова отдохни и займись парой 3А–3В, 10–12 повторов.
4. Каждый суперсет сделай два раза.

• 1А/ Сгибание голени с разгибанием бедра на фитболе
• 1B/ Становая тяга с пола
• 2А/ Подъемы на платформу
• 2B/ Гиперэкстензии на фитболе
• 3A/ Обратный выпад со степа
• 3B/ Становая тяга на прямых ногах

Вращение бедра из положения лежа

На вид упражнение кажется легким, но на самом деле оно одно из самых сложных и эффективных для мышц внешней поверхности бедра.

ВПЕРЕД!

Ляг на пол лицом вниз, сложи руки под головой, вытяни ноги. Положи правую ступню на левое колено, как на картинке, чтобы бедра при этом оставались на полу (а). Сократи правую ягодицу и приподними правое же колено на несколько сантиметров, стараясь не отрывать таз от пола (b). Задержись в этом положении, затем вернись в стартовую позицию. Выполни все повторы правой ногой, затем – то же самое левой.

СОВЕТ: упражнение не предусматривает большой амплитуды движения – не надо фокусироваться на том, чтобы максимально высоко задрать колено, лучше активнее сокращать ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Это движение просто должно подружиться с твоей пятой точкой.

ВПЕРЕД!
Возьми пару 2–4-килограммовых гантелей и держи их, как на картинке. Ступни на ширине бедер, колени чуть согнуты (а). Наклонись вперед (как бы сгибаясь пополам), чтобы торс стал почти параллелен полу (b). Вернись в положение стоя. На протяжении всего движения держи гантели максимально близко к телу (словно хочешь почесать ими ноги). Это один повтор.

Становая тяга с пола

Брось вызов своим ягодицам: больше вес – лучше обмен веществ.

ВПЕРЕД!
Положи две гантели по 4–7 кг перед собой. Присядь и обхвати снаряды сверху, как на рисунке, подбородок направлен вверх. Руки прямые, поясница прогнута (а). Сожми ягодицы и вставай, выпрямляя ноги, выталкивая бедра вперед, а корпус – назад и вверх (b). Медленно опусти гантели на пол. Это один повтор.

Разгибания бедра одной ногой

Если ягодицы слабые, а мышцы-сгибатели бедра напряжены, таз разворачивается вперед. Эффект – некрасивый выпяченный живот. Не хочешь такой? Возьми на заметку это упражнение.

ВПЕРЕД!
Ляг лицом вверх и раскинь руки в стороны, правая нога согнута в колене, левая – прямая и находится в нескольких сантиметрах от пола (а). Поднимай ее до тех пор, пока она не поравняется с правым бедром. Одновременно выталкивай таз наверх: тело должно вытянуться в прямую линию – от плеч до коленей (b). Задержись в этом положении, а потом опустись в стартовую позицию. Сделай все повторы сначала с одной ноги, потом с другой.

Приставной шаг в сторону

Если твоя головная боль – «ушки» на бедрах, это движение поработает с малыми ягодичными мышцами, а значит, поможет подтянуть неподатливые проблемные места.

ВПЕРЕД!
Закрепи амортизатор вокруг щиколоток, ноги на ширине бедер, руки на поясе (а). Сделай небольшой шаг влево, натянув тренажер (b). Вернись в исходное положение, сделав шаг такой же длины, но уже правой ногой. Выполни все повторы, шагая налево, после чего отдохни и пройди этот же путь в противоположную сторону.

СОВЕТ: шире шаг – ты должна чувствовать напряжение в амортизаторе при каждом повторе, а не вальяжно прогуливаться.

Дотягивания стоя на одной ноге

Это движение-хамелеон. С одной стороны – отличный стретч перед пробежкой, с другой – подтяжка ягодиц в спортзале.

ВПЕРЕД!
Встань на левую ногу и подними правую руку перед собой (а). Опускай корпус и поднимай правую ногу в ласточку до тех пор, пока тело не станет параллельным полу (b). За счет напряжения ягодиц и мышц задней поверхности бедра вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы с одной ноги, затем – с другой.

СОВЕТ: береги позвоночник – наклоняйся насколько можешь, не округляя спины.

Гиперэкстензии на фитболе

Попа здесь тоже работает: над тем, чтобы поднять тело наверх.

ВПЕРЕД!
Ляг на мяч лицом вниз, руки за голову. Чтобы было проще, можешь завести ступни под неподвижный предмет (а). Сожми ягодицы и поднимай корпус вверх до тех пор, пока тело не выпрямится в линию. Задержись так на 1–2 секунды (b). Медленно вернись в исходную позицию. Это один повтор.

Подъемы на платформу

Уже не раз делала такое упражнение на групповых занятиях в спортзале? Поверь, оно работает.

ВПЕРЕД!
Возьми пару гантелей по 2–4 кг, встань перед скамейкой или степом и поставь левую ногу на возвышение (а). Надави ступней на степ и «выталкивай» тело наверх, пока нога не выпрямится почти до конца (b). Медленно опустись назад в исходное положение. Это один повтор. Сделай все повторы, чередуя ноги.

Сгибание голени с разгибанием бедра на фитболе

Идеальный вид сзади – это не только крепкие ягодицы, но и подтянутые мышцы задней поверхности бедер. Качаем их.

ВПЕРЕД!
Ляг на пол лицом вверх, руки в стороны, ноги на фитболе (а). Поднимай бедра вверх, пока тело не вы­тянется в линию от плеч до пяток (b). Теперь тяни пятки на себя и подкатывай мяч к ягодицам – максимально близко (с). Замри, после чего верни мяч назад, пока тело вновь не выпрямится. Опусти бедра на пол. Это один повтор.

Обратный выпад со степа

Это упражнение – гремучая смесь. Работает как стретч мышц – сгибателей бедра и активно сжигает калории.

ВПЕРЕД!
Встань на 15-сантиметровый степ, руки на бедрах (а). Сожми правую ягодицу, шагни назад правой ногой и опускайся в выпад до тех пор, пока левое колено не согнется как минимум на 90 градусов (b). Задержись в этом положении, затем поднимись в стартовую позицию, опираясь на левую ногу. Это один повтор. Чередуй ноги, пока не сделаешь все повторы.

СОВЕТ: держи ягодичные мышцы рабочей ноги в постоянном напряжении, не расслабляй мышцы кора и не опускай подбородок.

Смотрите также: ТОП-5 упражнений, которые сделают вашу попу привлекательной и подтянутой!