Независимо от того, убиваете вы свой пресс скручиваниями или являетесь фанатом планки — со временем в тренировку придется внести коррективы. Воспользуйтесь этими эффективными советами, которые незаслуженно игнорируют, и вы увидите разницу!
Тренировка на пресс является одним из наиболее индивидуализированных видов деятельности. В борьбе за несокрушимый кор и каменный живот, бодибилдеры часто используют слишком много разных движений, что даже трудно определить, какую цель они преследуют.
Некоторые удерживают одну и ту же позицию несколько минут, другие — активно работают локтями и коленями, разгоняя воздух вокруг себя. Некоторые используют дополнительный вес (например, штангу или гантели), другие — предпочитают тренажеры или собственный вес.
При этом все так уверенно и настойчиво следует своей программе, что складывается впечатление, что они раскрыли секрет «шести кубиков». Но на самом деле все не так.
Забудьте на время о диетах и жиросжигании. Ознакомьтесь с советами, которые могут стать для вас настоящим открытием в борьбе за кубики пресса.
- Округляйте спину
Скорее всего, в начале такое положение может казаться непривычным. Все потому, что вы слишком много времени потратили, чтобы научиться держать спину ровно, делая становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания и другие упражнения. Проблема в том, что для тренировки пресса вам надо избавиться от этой привычки. Удерживая спину ровной или слегка выгнутой в области поясницы, вы не позволяете мышцам пресса сокращаться в полной мере. А когда вы округляете спину, то прямые мышцы живота сокращаются полностью, и в то же время мышцы нижнего отдела спины растягиваются.
Прямая спина и сгибание в области бедер на самом деле мешают заполучить кубики пресса, потому что вы не сможете одновременно задействовать в работу мышцы живота и поясницы. Все чего вы достигнете — это изометрические сокращения, которые, несомненно, по-своему важны, но не для пресса.
Совет: Делайте скручивания на пресс, выгибая спину. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота и растягиваются мышцы нижней части спины — ваша спина создана, чтобы сгибаться. Можете разнообразить свои скручивания вращательными или боковыми движениями.
- Сконцентрируйтесь на конкретных участках
Некоторые «доброжелатели» будут утверждать, что нельзя выделить часть мышцы, такую как верхний или нижний пресс. Конечно, полная изоляция невозможна, но на ней можно сделать больший акцент. Это как если бы вы делали жим на наклонной скамье для проработки верхней части грудных.
Работая с верхней частью пресса, зафиксируйте нижнюю часть туловища так, чтобы бедра работали по принципу шарнира, а сгибалась только верхняя часть грудной клетки. Хороший пример упражнений для верхних мышц пресса — скручивания в кабель-блоке, когда нижняя часть тела не двигается. Чтобы эффективно задействовать в работу нижнюю область пресса, надо сделать все наоборот: стабилизируйте верхнюю часть тела и поднимайте ноги вверх, сгибая бедра. Хороший пример таких движений — подъем ног в висе.
Некоторые упражнения позволяют сокращаться как верхней, так и нижней группе мышц живота. К ним относятся обычные скручивания, когда грудная клетка и бедра движутся на встречу друг-другу. Наклонные движения или повороты считаются эффективным способом непрямой прокачки. Чтобы сделать акцент на глубоких мышцах кора, используйте в меру тяжелый вес или делайте упражнения, которые предусматривают длительное напряжение в мышцах, например, планку.
Научившись делать акцент на нужной области, вы сможете построить тренировку, которая будет максимально прорабатывать определенную группу мышц.
- Во время тренировки всегда двигайтесь к прогрессу
Программу для пресса, включающую несколько упражнений, которые охватывают 3 набора по 20 повторений, трудно назвать оптимальной. Если вы хотите двигаться вперед, нельзя зацикливаться на одном количестве повторений или определенном весе.
Рост прогресса предусматривает увеличение нагрузки. Поэтому не забывайте время от времени увеличивать количество повторений и использовать более тяжелый вес. Когда вы достигли поставленной цели, ставьте перед собой новую и начинайте работать для ее достижения.
Благодаря увеличению нагрузки мышцы подвергаются стрессу, что является залогом построения и укрепления мышц.
Увеличение нагрузки должно включать три фактора:
— увеличение сопротивления;
— увеличение количества повторений без снижения веса;
— сокращение отдыха между подходами.
Старайтесь использовать один или несколько этих пунктов во время своих занятий, а не делать посредственные «3 подхода по 20 повторений», считая это полноценной программой.
- Делайте упражнения с дополнительным весом
Медленно сокращающиеся волокна в брюшных мышцах в процентном соотношении значительно превышают их содержание в других группах мышц, но это не значит, что надо отказываться от упражнений, которые, в первую очередь, нацелены на быстро сокращающиеся волокна. Работая и над ними, вы обеспечите себе половину успеха.
Чтобы сделать акцент на быстро сокращающихся волокнах, сначала делайте упражнения с дополнительным весом и с малым количеством повторов (тот же принцип, как и для большинства групп мышц). Для оптимальных результатов берите вес, который позволяет сделать 8-12 повторений, а последний раз будет вызывать отказ мышц. В этом вам поможет кабельный и другие тренажеры, которые имеются в любом спортзале.
Также можно выполнять упражнения с собственным весом повышенной сложности. Например, тренировка для пресса с роликом или на петлях TRX. Кроме того, попробуйте усложнить свои привычные упражнения с собственным весом путем увеличения числа повторений и изменения угла наклона скамьи.
- Фиксируйте положение тела на пике сокращения
Согласитесь, что поднимать и удерживать вес — разные вещи. Поэтому следующий принцип повышения эффективности тренировки для пресса заключается в удержании мышечного напряжения на пике сокращения.
Сделайте 20 скручиваний, когда вы просто подтягиваете верхнюю часть тела, и 20 — с замиранием в верхней точке упражнения. Несомненно, вы почувствуете разницу. Но если вам и этого окажется мало, тогда выполните подъемы ног лежа, следуя указанному принципу.
Из-за такого приема количество повторений снизится, но на пресс подобная тренировка окажет куда более лучший эффект.
Не зацикливайтесь на количестве повторений. Вас, в первую очередь, должно интересовать качество нагрузки. Потраченные усилия — вот главный критерий.
- Забудьте о перерывах во время повторений
Занимаясь на тренажерах, трудно не соблазниться, чтобы не отпустить противовес между повторениями и дать себе отдохнуть хоть на долю секунды. Но в таком случае, всё ваше усилие к концу движения исчезает, а следовательно и исчезает воздействие на целевую мышцу.
Может быть, вам и не удастся выполнить желаемое количество повторений. Но, если подумать, мышцы пресса были в напряженном состоянии в течение всего подхода, сколько бы он не длился, а это значительно улучшило его качество и эффект.
- Следите, чтобы мышцы-сгибатели бедра не брали нагрузку на себя
Мышцы-сгибатели, которые расположены от нижней части спины и тазовой области до верха бедра, могут взять на себя нагрузку в упражнениях, которые нацелены на нижний пресс.
Чтобы определить, работает пресс или нет, поднимите колени в висе примерно до 60°. В таком положении спина будет оставаться прямой, потому что ноги на такую высоту все еще будут подниматься усилием сгибателей. Следовательно, пресс не участвует в работе. Затем продолжите поднимать ноги выше параллели бедер с полом. Со временем вы в полной мере почувствуете свой пресс.
Также, торс легче подтягивается за счёт сгибателей, а не за счёт пресса, если ваши ноги расположены на лавке или на полу. В таком положении мышцы-сгибатели берут на себя большую часть нагрузки. Чтобы «выключить» их во время скручиваний, оторвите ноги от пола и создайте угол 90° в бедерном сгибе, голени держите параллельно полу.
- Старайтесь везде использовать принцип планки
Наверняка вы делали планку, когда за счёт напряжения мышц пресса надо продержаться в упоре определённое время, при этом не прогибая спину и не поднимая бедра вверх. Но, чтобы получить все преимущества от этого упражнения, необязательно находится в упоре на полу. Планку можно подключить к многим движениям, которые выполняются стоя.
Правильная техника большинства движений заключается в работе брюшных мышц. Сколько раз вы слышали примечание «напрягая мышцы пресса»? В действительности отжимания — это та же планка, но в движении; тяга и присед задействуют пресс в верхней точке; жим стоя и даже подъёмы на бицепс также используют пресс. Для усиления стабилизации в этих и других упражнениях втягивайте и напрягайте живот.
