К сожалению, все, кто начинает вести здоровый образ жизни,упражнениям для растяжки уделяет очень мало внимания. Растяжка — это прекрасный способ всегда оставаться в тонусе.
Занимались ли вы спортом или нет, в какой форме и сколько вам лет — не важно, растяжка необходима и подойдет всем. Развивая гибкость, вы улучшаете эластичность мышц и увеличиваете подвижность суставов. Правильная растяжка улучшает циркуляцию крови, самочувствие и помогает расслабиться.
Но существуют и минусы: при неправильном подходе есть риск повредить суставы и растянуть связки.
Чтобы избежать этих неприятностей, вам необходимо понять, какие виды растяжки существуют.
- Статическая растяжка. Этот вид упражнений для растяжки, рекомендован именно начинающим. При этой растяжке не допускается никаких резких движений. Приняв одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, растягивая мышцы и чувствуя, как они тянутся.
- Динамическая растяжка (также рекомендуется новичкам ). При этом виде растяжки нужно совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный и наоборот.
Итак, разберем, какие упражнения для начинающих подойдут наилучшим образом.
Выполняем разминку: приседания 25 раз по 2 подхода, прыжки на скакалке, или велотренажер
- Растяжка ног в домашних условиях
- Примите положение, как на фото. Медленно наклоняясь вперед и почувствовав растяжение мышц бедер, зафиксируйте тело в этом положении на 30 секунд. Сделайте вдох, на выдохе наклонитесь по возможности еще ниже и замрите в этом положение еще на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте опорную ногу.
- Примите положение, как на фото. Медленно наклоняйте торс вниз, обязательно оставляя вашу спину ровной. Опустившись максимально , задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд и с выдохом опуститесь еще ниже. Возвратитесь в исходное положение и смените ногу.
- Примите положение, как на фото и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. Задержитесь 30 секунд в пиковой медленно вернитесь в исходное положение. Повторите тоже сменив ногу. Следите, чтобы ваша нога все время была прямая, старайтесь не сгибать её в коленном суставе. Ваши мышцы должны быть все время расслаблены, т.к. чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
- Сидя на полу примите положение как на фото. Наклоняйте торс вперед, при этом медленно давите локтями на ноги. Спина — ровная! Наклоняйтесь на выдохе. Достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно подходит для растягивания связок паха и внутренних мышц бедер.
- Растяжка позвоночника
- Станьте на четвереньки, прогните спину и посмотрите вверх (фото А). Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем выгните спину (фото В). В этом положении оставайтесь 15 секунд. Выполняйте это упражнение на протяжении 2-х – 3-х минут.
- Лягте спиной на пол, плотно прижав плечевой пояс к полу. Перекиньте правую ногу через левую (как на фото). Таким образом вы провернете торс в поясничном отделе. Постарайтесь при этом, как можно меньше отрывать плечи от пола. Задержитесь в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
- Сидя на стуле, вытяните руки вперед, изо всех сил вытягивая позвоночник за руками. При этом не наклоняйте торс вперед. Голову вытягивайте вперед. Делайте это упражнение в течение 60 – 90 секунд. Дышите при этом медленно и ровно, чувствуя, как вытягивается ваш позвоночник.
Для лучшего результата, выполняйте эти упражнения 15 – 20 минут ежедневно.
