Вы занимались регулярно и добились хороших результатов: стали сильнее, увеличили мышцы, и отражение вас очень радует. Но теперь вы не можете заниматься так много, как раньше, и боитесь потерять все результаты.
Переезд, ремонт, учеба, новая должность или новая работа, завалы на старой работе, маленькие дети — в таких условиях тренироваться по пять раз в неделю не только сложно, но иногда и вредно. Каков тот минимум, при котором можно тренироваться реже, но сохранять результат и не потерять мышцы?
«Стоит немного сбавить обороты в тренировках, и мышцы уйдут» — эта мысль пугает всех, кто тяжело трудится в зале. Вот здесь можно почитать, что бывает от долгих полных перерывов. Но предположим, что сколько-то тренировок при новом режиме делать получается.
Есть два понятия: объем и интенсивность
Объем — это количество подходов на каждую мышечную группу в неделю.
Интенсивность — это рабочие веса.
Объем, необходимый для поддержания мышц, гораздо меньше того объема, что нужен для их роста. В среднем, достаточно делать треть от того, что вы делали прежде на каждую мышцу. Поэтому нужно сложить количество подходов во всех упражнениях на определенную мышечную группу в неделю, поделить на три. Одна треть — то, что можно оставить.
Но есть одно важное условие: интенсивность тренировки должна быть сохранена, а это значит, что можно тренироваться реже, но снижать рабочие веса нельзя.
Один из принципов тренировок — принцип обратимости. Организм строил мышцы, чтобы легче переносить определенную нагрузку. Если теперь мышцы нагружаются меньше, от всех «лишних» мышц организм избавляется, как и от всего, что не используется. Поэтому снижать рабочие веса ни в коем случае нельзя.
Как это применить на практике?
Например, вы за неделю делали 15 подходов на одну мышечную группу (суммиркем подходы в разных упражнениях на одну и ту же мышцу за неделю). Оставив треть от объема, получаем 5 подходов на группу мышц в неделю. Это может быть как одно упражнение в пяти подходах, так и два упражнения по 2-3 подхода в каждом.
Тренировки для поддержания мышц лучше делать на все тело и снизить повторения до 6-10 в каждом подходе.
Таким образом, для поддержания мышц можно тренироваться от одного раза в неделю до одного раза в 4-5 дней, в зависимости от опыта и возраста.
Если вы вынуждены заниматься редко, то откажитесь от проработки каждой мышцы изолированно. Выбирайте классические «силовые» упражнения, в которых работает сразу много мышц на единицу времени — приседания, тяги, жимы, подтягивания, отжимания и выполняйте их близко к отказу.
Автор: Ирина Брехт
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
