Скручивания
Ложитесь на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы верхней части туловища так, что бы голова практически касалась ног.
Спина должна быть прямой, особое внимание уделяется шейному отделу. Не нужно прогибаться и помогать себе шеей.
Выполняя скручивания, в положении лежа, не следует опускать плечи до конца. Возвратное движение нужно остановить за несколько сантиметров до пола. Также не стоит подниматься выше, чем на 30 сантиметров. Достаточно оторвать лопатки от поверхности, на которой выполняются упражнения и можно возвратиться в исходную позицию.
Как правило, все фитнес-упражнения подразумевают либо поднятие туловища, что в большей части нагружает верхнюю часть пресса, либо подъем ног, что заставляет работать «нижний пресс». Регулярные занятия без поблажек в совокупности со здоровым сбалансированным и умеренным питанием помогут достигнуть высоких результатов. Самое главное – это не терять мотивацию и верить в себя.
Выполняем 20 повторений.
Видео: Техника выполнения упражнений. Скручивания на полу
Боковые скручивания
Исходное положение как и у скручивания. Кладем правую ногу на левое колено, левая рука за голову. Совершаем скручивания по диагонали 20-25 повторений. Меняем положение ног и рук и совершаем 20-25 скручиваний на другую сторону.
Видео: Боковые скручивания на полу
Обратные скручивания
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени в сторону области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. Выдох делайте в самом конце амплитуды.
Выполняем 10-15 повторений (по самочувствию)
Читайте больше об обратных скручивания по этой ссылке.
Немного теории
Плоский и рельефный живот формируется благодаря следующим трем основным мышцам живота:
Прямая мышца она спускается к тазу от нижних ребер и выполняет задачу сгибания человеческого тела в поясничном отделе. Именно эта мышца, разделенная хрящом и сухожилиями, отвечает за образование и формирование так называемых «кубиков».
Косые мышцы живота позволяют совершать повороты и наклоны корпуса. Пересекаясь между собой, эти мышцы идут в двух направлениях и крепятся к лобковой кости и нижним ребрам.
Широкая мышца живота является самой глубокой, она ответственна за поддержание внутренних органов. Волокна этой мышцы проходят поперек живота, крепясь к ребрам с обеих сторон.
Существует масса эффективных упражнений и комплексных программ на брюшной пресс. По большей части они выполняются при помощи разнообразных приспособлений, например, таких как турник, ролики, скамья. Следует прислушиваться к собственному организму и подбирать индивидуальный набор упражнений для себя.
Качая пресс не нужно спешить, наилучшего результата можно добиться, если задерживаться в пиковой позиции упражнения на 2-3 секунды, медленно возвращаясь в исходное положение. Чем медленнее будут движения, тем больше волокон будут задействованы в работу.
Сохрани эти упражнения себе на стену, чтобы подтянуть свой животик и сделать его красивым и рельефным!
