Всем привет! Хотите узнать какая спортивная добавка позволит вам поднабрать мышечной массы и сэкономить время? Тогда вам сюда! Сегодня вы узнаете: какой гейнер для набора массы выбрать, что лучше, хенд-мейд или покупная добавка, как сделать питательную смесь в домашних условиях. Оставайтесь до конца, будет интересно!
Пару слов о добавке
Что же собой представляет гейнер? Если вы не первый день в зале, то наверняка уже слышали о нем. Обычно он фигурирует в высказываниях такого плана: «Начал пить гейнер и масса сразу поперла, круто!». И действительно масса от него растет, ведь в этой добавке содержится протеин, углеводы, а иногда и жиры (для повышения калорийности коктейля). Как от такой убойной смеси не начать расти!
Но давайте рассмотрим добавку чуть-чуть детальнее. Гейнер – это целая смесь компонентов.
Основными являются:
- Протеин, обычно комплексный (смесь белков: сывороточного, казеинового, яичного, изолята).
- Углеводы, чаще всего мальтодэкстрин (смесь из быстрых углеводов). Как раз этот ингредиент и дает основную прибавку в массе, но об этом позже.
- Витамины и минералы, чтобы приблизить гейнер по полезности к натуральным продуктам.
- Жиры, в основном триглицериды (так как именно эта форма жиров используется организмом для восполнения энергии).
Все это вместе делает добавку высококалорийной и питательной.
Кому и когда нужен гейнер?
Принято считать, что спортивная добавка обязана присутствовать в рационе эктоморфа. Объясняется это быстрым метаболизмом у худых парней, из-за которого они и не могут прибавить в весе.
Гейнер помогает повысить калорийность рациона, учитывая, что одна порция может содержать аж 1000 ккал! А некоторые «эксперты» советуют пить белково-углеводную смесь 2-3 раза в день для быстрого набора мышц.
Но подождите минутку! Ведь избыточная калорийность рациона не находится в прямой зависимости с ростом мышечной массы. Зачем нам «впихивать» в себя дополнительные 1000 и 1000 калорий?
И вот тут-то открывается страшная правда – если к своему и так обильному рациону вы добавите еще пару коктейлей, масса, конечно, начнет расти, но это будет в основном жир! Ваши объемы будут увеличиваться, а сила расти, но и джинсы со временем перестанут застегиваться на пупке.
Получается что гейнер не нужен? Нужен, но в умеренных количествах и только парням с трудностями в наборе веса.
Самым правильным временем для приема коктейля является так называемое послетренировочное белково-углеводное окно. Но можно выпить шейк и через 30-40 минут после тренировки, так как упомянутое окно не дает особых преимуществ. Величину порции можно подобрать либо рассчитав калорийность рациона, либо методом проб.
О методе проб расскажу чуть подробнее. У вас есть базовый рацион, к которому вы добавляете стандартную порцию коктейля. Если при этом ваш вес не увеличивается на 1 кг в месяц, то увеличьте дозировку. И наоборот если вес растет стремительнее, то уменьшите. Да 1 кг в месяц это хорошо! Уж поверьте.
А что же девушки? Вы тоже можете использовать высококалорийную добавку, но в еще более ограниченных количествах. Смело делите мужскую порцию пополам.
Теперь на некоторое время отстранимся от тренировок. Есть аномально худые парни и девушки, которые заполучили свою худобу в силу каких-либо перенесенных заболеваний. Таким людям прием гейнера может быть полезен без привязки к тренировкам. Тренировок вообще может не быть. И его свойство увеличивать жировые запасы, окажется полезным для таких людей!
Как выбрать гейнер?
При выборе гейнера нужно ориентироваться на соотношение 4-х упомянутых ранее компонентов (протеины, углеводы, витамины и минералы, жиры). Достаточно чтобы в порции было 30-40 грамм белка, хотя у большинства производителей этот параметр достигает 60 гр.
Углеводов не должно быть много, хватит и 100 грамм. Так же и жиров, 10 грамм вполне достаточно. Жир не только поднимет калорийность добавки, но и замедлит усваивание углеводов и поспособствует усваиванию жирорастворимых витаминов.
В соответствии с рейтингов на популярных форумах по бодибилдингу и на основании отзывов спортсменов можно составить топ спортивных добавок на 2017 год:
- Serious Mass (Optimum Nutrition).
- Pro Gainer (Optimum Nutrition).
- True-Mass (BSN).
- Super Mass Gainer (Dymatize).
- Real Gains (Universal Nutrition).
- Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass.
Калорийность порций разниться от 600 до 1300 ккал, все экземпляры могут похвастаться большим содержанием белков и низким процентом жиров.
Цена у добавок различается не сильно, но может ударить по кошельку. Самые дорогие из ряда, Pro Gainer и Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass обойдутся в 3500 рублей за 2,3 кг. Самые дешевые, Serious Mass (Optimum Nutrition) и Super Mass Gainer (Dymatize), стоят в районе 2500-3000 рублей за 2,7 кг. Что выбрать решать только вам!
Гейнер в домашних условиях
А почему бы не приготовить гейнер самим из натуральных продуктов, которые можно купить в ближайшем супермаркете? Неплохая идея! Учитывая, что у домашнего коктейля есть ряд преимуществ:
- Возможность сделать полноценный шейк, которым можно заменить прием пищи. Покупные гейнеры как правило содержат быстрые углеводы, которые имеют ценность только после тренировки. Домашний коктейль можно сделать на основе медленных углеводов (овсяных хлопьев), которые будут медленно снабжать ваш организм энергией в течение дня.
- Возможность каждый раз создавать коктейль с новым вкусом. Захотели клубничный, банановый, персиковый — не вопрос!
- Минимизация вреда. Поскольку гейнеры содержат углеводы, попадание в них влаги может привести к размножению бактерий и, как следствие, к пищевому отравлению. Качество же покупных ингредиентов вы можете контролировать сами!
Итак, уважаемые гурманы, предлагаю приступить к созданию коктейля «масса 2019».
Нам потребуются:
- Творог низкой жирности (2-5%) — 150-200 грамм.
- Молоко жирностью 2-5% — 400 мл.
- Овсяные хлопья — 100 грамм.
- Банан средних размеров — 1 штука.
- Протеин — 25-30 грамм (можно заменить его вареными яйцами измельченными в блендере или отказаться вовсе).
- Мед — 1-2 чайных ложки (если хотите еще более ярких вкусовых ощущений).
Дальнейшие действия просты донельзя. Вооружитесь блендером и отделите предварительно желтки от яичных белков (если вы используете яйца). Возьмите в охапку все ингредиенты и уложите в блендер. Осталось нажать кнопку включения и эффективный коктейль для набора массы практически готов!
Небольшие советы:
- Если вам приелся вкус банана можете заменить его на сухофрукты (курагу), клубнику, чернику или другие не кислые фрукты.
- Если у вас есть непереносимость лактозы, обычное молоко можно заменить на соевое, а творог заменить на казеиновый протеин или вовсе убрать увеличив количество яиц в коктейле.
- Пить шейк можно вместо одного из приемов пищи или после тренировки. Но не желательно употреблять его перед сном, ваш желудок не скажет вам спасибо!
- Любая высококалорийная пища оказывает дополнительную нагрузку на ЖКТ. Поэтому после недели приема делайте неделю отдыха.
- Девушкам можно просто сократить объем ингредиентов в двое, а количество молока уменьшить до 250-300 мл.
Осталось пожелать вам приятного аппетита!
Надеюсь статья оказалась информативной и познавательной для вас. Подписывайтесь на обновления и узнавайте в числе первых свежую и полезную информацию! До встречи!
