Сегодня продолжаю тему идеальных упражнений, и речь пойдёт о грудных мышцах.
Я Вам расскажу, о том самом простом, базовом и широко известным упражнении на грудные мышцы, которое Вы обязательно должны иметь в своей тренировочной программе – это жим на наклонной скамье штанги.
Почему именно штанги, а не гантелями
Жим гантелей, тоже прекрасное упражнение, но дойдя до больших рабочих весов, могут возникнуть проблемы с закидыванием их в начальное, стартовое положение.
Теперь расскажу, почему именно наклонный жим, так как нижняя часть груди, работает в упражнениях на трицепс (отжимания на брусьях и отжимания от скамьи), то наша задача прокачать самую эффектную часть грудных мышц – это среднюю и верхнюю часть, которые отлично задействуются в жиме штанги на наклонной скамье.
Многие атлеты, которые в основном занимаются на фармакологии, пропагандируют максимальное количество изоляционных упражнений на грудные мышцы, такие как: «бабочка», сведения в кроссовере, разводка, все эти упражнения, для натурального бодибилдинга абсолютно бесполезны, здесь решает только базовые упражнения.
Да есть ещё жим на горизонтальной скамье, который все так любят. Но это упражнение включает в себя очень много вспомогательных мышечных групп и снижает акцент прокачки грудных мышц.
Как правильно делать
Упражнение выполняется на наклонной скамье в идеале 45 градусов, но допустимо от 35, ноги должны плотно стоять на полу, поясница должна иметь естественный небольшой прогиб, не нужно прижимать её к спинке, исключая риски её травматизма.
Хват довольно широкий, что бы при опускании, кисть была на уровне локтя.
В нижней точке, касаемся грифом в том месте, где заканчивается ключица, то есть на верхнюю часть грудных мышц. Локти строго в стороны, не нужно прижимать их к туловищу.
В рабочих подходах делать от 6 до 10 повторений в отказ, максимум на 2 подхода с отдыхом примерно 4 минуты, не чаще одного раза в неделю. Этого будет вполне достаточно, что бы прокачать грудные мышцы.
Да, в конце тренировки не будет чувствоваться сильного прилива крови, но наша задача, не допустить разрушения мышц от переутомления их изолирующими упражнениями.
Запомните, пожалуйста, никогда не делайте жимы лёжа с постановкой ног на скамью, никогда, такая техника сильно увеличивает шансы на получение травмы.
