Авторитетный и грамотный инструктор повествует о способах приведения своей фигуры в приличный вид за 14 дней.
Популярный тренер Кайла Итсинес составила программу, которая называется «Bikini Body Guide». Фотографии в «Инстаграме», иллюстрирующие достижения её учеников, получают сотни лайков. Её блог набрал огромное количество подписчиков. В компании друга и коллег Кайла выпускает свои методики в электронном виде, странствует по земле и предлагает помощь по улучшению фигуры всем желающим.
Данное пособие Кайла разработала для женского журнала. Прогоните сомнения, эта леди — профессионал и непременно поможет избавиться от несовершенств фигуры. Сначала надо справиться с семидневным тренингом, а потом просто всё повторить.
День 1: Руки и пресс (№ 1)
День 2: Спокойное кардио
День 3: Ноги и кардио (№ 2)
День 4: Спокойное кардио
День 5: Все тело (№ 3)
День 6: Динамический стретчинг
День 7: Только отдых
Как заниматься
Обрати внимание, в программе три тренировки по 28 минут («Руки и пресс», «Ноги и кардио», «Все тело»). Выполняй каждую по такой схеме:
- сделай по подходу в каждом упражнении Круга 1 (без пауз);
- отдохни 30 секунд;
- точно так же пройди Круг 2;
- снова отдохни 30 секунд;
- повтори все еще разок.
На второй неделе прибавь нагрузки в упражнениях – подсказки найдешь в описаниях тренировок.
Руки и пресс
Круг 1
«Складной ножик» с отягощением
Целевые мышцы: руки, пресс.
Ляг на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол). Это 1 повтор, сделай таких 15.
Вызов второй недели: возьми гантель на 1 кг тяжелее.
Целевые мышцы: пресс, трицепсы, бицепсы, дельтовидные.
Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно. Выполни 15 раз.
Вызов второй недели: после первого повтора прыжком расставь ноги шире и отожмись в этой стойке. Продолжай с чередованием.
Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, плечи, трицепсы, пресс.
Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах. Выполни 15 повторов.
Разножка в планке
Целевые мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные.
Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 15.
Круг 2
Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга
Целевые мышцы: грудные, руки, спина, пресс.
Ляг на живот, вытянув руки вперед (A).
Поставь ладони по сторонам от груди (B).
И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину! С тебя 15 повторов.
Отведение плеча с гантелями
Целевые мышцы: дельтовидные.
Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
Плавно опусти снаряды обратно. Сделай 15 повторов.
Вызов второй недели: переходи на гантели по 3 кг.
Складка с касанием ног
Целевые мышцы: пресс.
Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно. Всего выполни 20 повторов.
Вызов второй недели: стало слишком легко? Возьми в руки трехкилограммовую гантель.
Диагональный «Скалолаз»
Целевые мышцы: косые мышцы живота, трицепсы, дельтовидные, квадрицепсы, ягодичные.
Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
Подтяни правое колено к левому локтю (B).
Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники! Всего выполни 40 повторов – по 20 на каждую ногу.
Ноги и кардио
Круг 1
Плиометрические приседания + выпады
Целевые мышцы: ягодичные, бедра.
Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A).
Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B).
Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу. Все вместе это 1 повтор. Сделай таких 20.
Выпады назад с подъемом колена
Целевые мышцы: ягодичные, бедра.
Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A).
Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад. Сделай 12 повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.
Вызов второй недели: при подъеме колена добавляй маленький прыжок.
Прыжки через скакалку
Целевые мышцы: икроножные, ягодичные, бедра.
Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола. Нацеливайся на 50 повторов, не меньше!
Вызов второй недели: доводи до 100 повторов, если хватает сил.
Прыжки в присед «сумо»
Целевые мышцы: ягодичные, бедра.
Встань прямо, поставив стопы вместе (A).
Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B).
Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Всего таких 15 повторов.
Круг 2
Плиометрические приседания с диагональным касанием
Целевые мышцы: ягодичные, бедра, пресс.
Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A).
Теперь выпрыгни вверх (B).
Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор. Чередуя стороны, сделай 24. Держи темп!
Приседания «сумо»
Целевые мышцы: бедра, икроножные, ягодичные, поясница.
Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A).
Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение. Выполни 15 повторов.
Вызов второй недели: в нижней точке добавь два пружинистых движения, углубляя присед.
Прыжки в упор лежа
Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные.
Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A).
Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам. Это 1 повтор, всего сделай 20.
Шагающие выпады с гантелями
Целевые мышцы: бедра, икроножные, ягодичные.
Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A).
Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B). Продолжай шагать вперед, пока не сделаешь по 12 повторов каждой ногой.
Вызов второй недели: возьми гантели по 2 кг.
Все тело
Круг 1
Берпи с отягощением
Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, дельтовидные, трицепсы, пресс.
Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A).
Прыжком подставь стопы к рукам (B).
И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C).
Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа. Всего сделай 15 повторов.
«Велосипед»
Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедер.
Ляг на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
Сделай то же самое с другой стороны. Это 1 повтор. Продолжай чередовать конечности, пока не выполнишь таких 20.
Вызов второй недели: замедляй движение, чтобы как следует напрячь пресс. Продолжай с чередованием.
Прыжки через скакалку
Целевые мышцы: икроножные, ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.
Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.
Вызов второй недели: дойди до 100 прыжков, ты сможешь!
Подъемы корпуса с поворотом
Целевые мышцы: прямые и косые мышцы живота, спина.
Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A).
Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B).
Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой. Это 1 повтор. Всего сделай 10.
Круг 2
Отведение плеча в наклоне
Целевые мышцы: плечи, трицепсы.
Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в пояснице: колени и локти слегка согнуты (A).
Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно. С тебя 15 повторов.
Прыжки в длину с приседом
Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные.
Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A).
Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B).
Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок. Всего нужно выполнить 15 повторов.
Приседания с жимом гантелей
Целевые мышцы: бедра, ягодичные, плечи, трицепсы, пресс, середина и низ спины.
Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A).
Вставая, поднеси снаряды к плечам (B).
А затем выжми их над головой (C).
Отмотав движение назад, вернись в положение A. Это 1 повтор, всего 15.
Вызов второй недели: возьми гантели по 4 кг.
Планка со сменой положения рук
Целевые мышцы: пресс, бицепсы, трицепсы, грудь, спина.
Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C).
Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию. Сделай 24 повтора.
