Реальной сенсацией хочется назвать тренировку с определенными интервалами, совместно разработанную фанаткой спорта Полиной Киценко и ее наставником Андрем Жуковым. Главное для тебя-захотеть измениться, и тогда, эта прогрессивная методика будет результативной.
Идея автора Андрея Жукова «Восемь по пятьдесят», является базовой для комплекса тренировочных занятий, предлагаемых нами тебе. Основное в том, что надо сделать 8 видов упражнений с весом собственного тела (здесь они именуются станциями). В каждом из них выполняешь по 50 дублей. Очередность станций постоянна. Вот она.
Первая— «фундаментальная» нагрузка (как пример-берпи), затрагивающая наибольшее число групп мышц. Еще, как вариант, подходит кардиотренировка (динамичный бег на месте или интенсивные прыжки).
Вторая – упражнение на центр тела, кор. Можешь проработать пресс, косые мышцы живота или спину.
Третья – упражнение на ноги.
Четвертая – нагрузка на верхний плечевой пояс.
Пятая – глобальная. Можешь повторить успех с первым движением или взять другое.
Шестая – снова упражнение на кор, но не из второй станции. Если там ты прорабатывала пресс, то сейчас очередь косых мышц живота или спины.
Седьмая – опять ноги, и тоже новое движение. Была, допустим, передняя поверхность бедра – теперь будет задняя или ягодицы.
Восьмая – верхний плечевой пояс. Если на четвертой станции ты качала трицепс и грудь, берись за спину и бицепс.
По этой системе можно составить себе любую программу. «Упражнения могут подбираться разные. Чем они сложнее, тем дольше тренировка, — подсказывает Андрей. – Главное – четко следовать схеме станций. Тогда кровоток будет постепенно перераспределяться по телу, что полезно для сосудов. А пульс – подниматься на первой, третьей, пятой, седьмой станциях и «отдыхать» на остальных. Получается интервальная тренировка с проработкой всех мышц». Логично и удобно, правда? Давай пробовать!
Станция 1
Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки за головой. Опустись в присед. Проследи, чтобы колено не вышло за проекцию стопы (A).
Встав, подтяни друг к другу правые локоть и бедро – двигайся в одной проекции, представь, что ты делаешь это вдоль стены (B). Это 1 повтор.
Затем снова опустись в присед, а на выходе из него скрутись уже в левую сторону. Продолжай чередовать.
Опция: если сложновато, делай полуприседы.
Станция 2
Встань в планку на прямых руках: руки на ширине плеч, кисти под плечевыми суставами. Напряги ягодицы и пресс (A).
Левой ладонью коснись правой (B).
Вернись в исходное положение и повтори то же самое другой рукой. Продолжай чередовать стороны, стоя в планке: корпус остается неподвижным. Одно касание – 1 повтор.
Опция: можно касаться ладонью локтя (это сложнее), а можно и плеча (высший пилотаж).
Станция 3
Из положения «ноги вместе» опустись в боковой выпад – до параллели бедра с полом. Встав обратно, получишь 1 повтор. Можешь сделать 25 раз на одну ногу, потом столько же на другую. Или чередуй конечности.
Опция: вариант посложнее – возвращаясь в положение стоя, не касаться рабочей ногой пола, оставлять ее на весу.
Станция 4
Наклони корпус вперед – почти до параллели с полом: ноги чуть согнуты в коленном суставе, таз отведен назад, спина прямая, ладони у коленей (A).
Подними прямые руки вперед и вверх – до уровня ушей (B).
Отведи локти назад – до прямого угла в суставе (C).
Снова верни руки в положение B, а потом опусти к коленям – в C. Это 1 повтор. Сделай все 50, не разгибая спины.
Станция 5
Встань прямо, поставив ноги вместе и вытянув руки над головой (A).
Развернись на 45 градусов, шагнув правой ногой так, чтобы стопы были под прямым углом друг к другу. Сядь в глубокий присед, одновременно опуская руки вниз через стороны: в конечной точке коснись ими пола (B). Вернись в положение A – это 1 повтор.
Следующий выполни в другую сторону. Продолжай чередовать.
Опция: более сложный вариант – плие-приседание с прыжком на выходе. При приземлении стопы и ладони вместе.
Станция 6
Ляг на спину, обопрись на предплечья и подними прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Скрести их так, чтобы наверху оказалась правая (A).
А потом левая (B). Это 1 повтор.
Продолжай выполнять «ножницы», не опуская конечности на пол.
Опция: более сложное положение для выполнения «ножниц» – руки за головой, лопатки оторваны от пола, а спина к нему прижата.
Станция 7
Подними руки над головой, а правое колено – до параллели бедра с полом (A).
Наклонись вперед, чтобы коснуться руками стопы, одновременно с этим вытягивая назад правую ногу (не обязательно идеально прямую) (B).
Вернись в положение A. Выполни 25 повторов на одну ногу, потом столько же – на другую.
Опция: если сложно все время держать конечность на весу, в позиции A приставляй ее к опорной.
Станция 8
Ляг на живот, поставив ладони на пол на уровне груди: локти – близко к корпусу, не разводи их в стороны (A).
Теперь твоя задача – подняться наверх «волной». Сначала оторви грудь от пола (B).
Потом подними таз – ты окажешься в планке (C).
Чтобы вернуться в исходное положение, сначала опусти на пол колени (D), а потом грудь: она должна коснуться пола раньше живота. И вот ты снова лежишь. Это 1 повтор.
Опция: любые отжимания, самый сложный вариант – классические, самый легкий – от стены.
