Чтобы уменьшить видимые признаки целлюлита, нужно укрепить основные мышцы нижней половины тела. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью упражнений, которые изолируют каждую группу мышц и прорабатывают, пока она не устанет.
Сгибание ног
Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц задней поверхности бедер, ноги прямые, валик под лодыжками, упор поперек бедер. Для опоры возьмитесь за рукоятки. Плотно прижмите спину и ягодицы к сиденью тренажера. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы задней поверхности бедер в положении сидя. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер. Начальное отягощение: 18–36 кг.
Разгибание ног
Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц передней поверхности бедер, колени согнуты, валик над лодыжками, ступни не напряжены. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы передней поверхности бедер в положении стоя. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедер. Начальное отягощение: 14–28 кг.
Сведение бедер
Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены чуть шире плеч. Не отрывая спины от сиденья, напрягите мышцы пресса, возьмитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы внутренней поверхности бедер, сидя на полу. Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное отягощение: 23–46 кг.
Разведение бедер
Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги слегка разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сиденья. С усилием разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Затем потяните мышцы боковой поверхности бедер в положении лежа (лодыжка одной ноги на колене другой). Упражнение укрепляет мышцы верхней части бедер. Начальное отягощение: 14–28 кг.
Ножной жим
Лягте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте ступни на упор параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка, колено и бедро каждой ноги — в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги.
Затем согните колени под углом 90 градусов, при этом нагрузка приходится в основном на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. В заключение потяните мышцы ягодиц, подтянув колени к груди. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер. Начальное отягощение: 32–64 кг.
