Мы все по-разному реагируем на новости и на события, происходящие вокруг нас. Кто-то хранит дзен, но сегодня горзадо больше тех, для кого тревога стала новой нормой.
Страх за близких, страх за себя, страх неизвестности, отсутствие ясности (которой нет сейчас ни у кого на планете) — это все отличная почва для внутреннего паникера.
И даже если в реальности прямо сейчас вам ничего не угрожает, этот паникер постоянно зудит в голове, добавляя тревожности, мешая спать и заставляя судорожно перечитывать сводки новостей.
КАК ОСТАНОВИТЬ ПРИСТУП ПАНИКИ
Приступ паники — это такое состояние, когда вялотякущая тревожность переходит в активную фазу. Причиной может стать что угодно: выпуск новостей, звонок от заболевшего родственника или даже просто резкий звук на улице.
Главные признаки панической атаки:
- усиленное сердцебиение
- головокружение
- ощущение нереальности происходящего
- волна жара
- вспотевшие ладони
Паническая атака накрывает волной, и от нее невозможно спрятаться, но вы должны знать, что в ваших силах панику остановить.
Этой техникой пользуются специалисты служб спасения и психологи службы катастроф. Потренируйтесь, чтобы она была у вас на вооружении (она, кстати, помогает бороться и с тревожностью, и с бессонницей).
Шаг 1: закройте глаза
Если вы вдруг чувствуете, что поднимается волна паники, и если вы понимаете, что не в состоянии больше себя контролировать, то перестаньте делать то, чем вы заняты и закройте глаза. Если вы говорите по телефону — отключитесь и закройте глаза. Если смотрите телевизор — выключите его и закройте глаза.
Выключите картинку на минуту, просто перекройте доступ визуальной информации. Досчитайте до 60.
Теперь откройте глаза и оглядитесь вокруг, фокусируя свое внимание на деталях. Во что одеты окружающие вас люди? Что они делают? Какие цвета доминируют в пространстве вокруг вас, какое сейчас время суток? Попробуйте осмотреться так, как будто вас перебросил в это место некий портал, вы только из него вышли и пытаетесь понять, где оказались.
Такое изучение поступающей извне информации остановит поток деструктивных мыслей – ваш мозг переключится на обработку новых данных. Отлично: голос паники замолчал, теперь главное — не дать ему вернуться!
Шаг 2: анализируйте звуки вокруг вас
Переключите внимание на окружающие вас звуки. Из чего состоит звуковой фон? Попробуйте выделить отдельные шумы и каждому найти объяснение – вот сосед пылесосит, а это машина за окном, где-то во дворе заплакал ребенок и т. д. Потратьте на это несколько минут.
Таким образом вы искусственно занимаете свое мыслительное пространство новыми операциями, другими словами — отбираете у внутреннего паникера микрофон. Полдела сделано, теперь нужно успокоить свою нервную систему.
Шаг 3: делайте глубокий вдох
Представьте себе, что вместе с этим вздохом вы собираете в груди все свои переживания, страхи, плохие эмоции, и что голос паники тоже перемещается в область груди. Вы как будто сжимаете негатив в комок, очищая от него свою голову.
Вдыхайте на 4 счета — 1,2,3,4, представляя себе как вся эта ситуация, которая вас так напугала, концентрируется в ваших легких.
Шаг 4: СИЛЬНЫЙ выдох через рот
Сделайте паузу на два счета и после этого выдыхайте весь этот негатив через рот, представляйте себе, как страх уходит, что вы становитесь легче, светлее. Вместе с выдохом этот комок, который вы собрали в своей груди, покидает вас и вашу жизнь, освобождая вас от плена бессмысленных переживаний.
Повторите это упражнение 4-5 раз. Такое дыхание не только помогает вам перезагрузить ваши мысли, но и переводит вашу парасимпатическую нервную систему из состояния возбуждения обратно в норму. У вас снижается давление, замедляется ритм сердца, и вы постепенно успокаиваетесь и берете себя в руки.
Не позволяйте обстоятельствам или агрессивным людям «спеваться» с вашим внутренним паникером и разрушать вашу психику. В критических ситуациях как никогда важно уметь держать себя в руках и принимать трезвые и взвешенные решения, от которых зависите вы и ваши близкие.
Берегите себя!
