Не стоит думать, что с планом по совершенствованию тела вы опоздали: следуя советам эксперта, вы быстро справитесь с поставленной задачей.
«Cостав вашего тела (соотношение жировой и мышечной массы) важнее, чем показатели весов, — говорит Джо Дауделл, один из самых востребованных специалистов фитнеса в мире, автор книги «Ultimate You». — Один килограмм жира намного объемнее килограмма мышц. У меня есть две клиентки, рост и вес их одинаков, однако у клиентки «А» — 18% жира в организме (это составляет около 10 кг), тогда как у клиентки «Б» — 32% жира (18,8 кг). Не стоит объяснять, что внешность этих женщин и объемы их тел радикально отличаются».
Поэтому, если вы хотите добиться хорошей формы и рельефного тела, необходимо сосредоточиться на составе вашего тела. «Идеальное соотношение мышечной и жировой массы — это не только стройное тело, но и крепкая иммунная система, а также более быстрый обмен веществ, — говорит Билл Сонмаркер, основатель Catalyst Fitness.
Согласно данным исследования, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Strength and Conditioning Research, те, кто регулярно проводит силовые тренировки со свободными весами, на 37% снижают риск появления метаболического синдрома — заболевания, влекущего за собой проблемы с сердечно-сосудистой системой и приводящего к развитию диабета.
Дело в том, что мышцы помогают вашему телу расщеплять глюкозу более эффективно, а это, в свою очередь, снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, правильное соотношение мышечной и жировой массы — гарантия низких показателей LDL (плохого холестерина), который является виновником многих заболеваний сердца.
• На 360 градусов. «Вы должны тренироваться, задействовав все группы мышц, во всех плоскостях. Часто мы не видим прогресса только по той причине, что практикуем одни и те же упражнения снова и снова, — объясняет Джеки Уорнер, звездный фитнес-тренер из Нью-Йорка. — Выстраивайте программу тренировок таким образом, чтобы прокачивать мышцы с разных углов».
Вы можете усовершенствовать простые выпады, выполняя их по часовой стрелке, то есть изменяя положение опорной ноги при каждом новом шаге. «Независимо от того, сколько вам лет, важной частью силовой тренировки должны быть упражнения, которые включают в работу все тело, — комментирует Билл Сонмакер.
— Упражнения, такие как приседания с одновременным жимом гантелей, заставляют тело сжигать больше калорий и активнее прокачивают мышцы. Кроме того, они более точно имитируют ваши движения из обычной жизни — подъем багажа на полку в самолете или поднятие тяжелых сумок в супермаркете». Включите в тренировку различные виды приседаний, «Турецкий подъем», «Пистолетик» и бурпи.
• Ускоряйтесь! «Длинные, скучные тренировки — не лучший способ проработать все мышцы тела. «Как долго вы работаете, не так важно, как то, насколько эффективно вы трудитесь, — объясняет Джеки Уорнер. — Вы можете получить отличные результаты от короткой (от 10 до 20 минут) тренировки высокой интенсивности, которая легко впишется в ваш плотный жизненный график».
• Начните с левой стороны! «У большинства из нас мышцы левой части тела более слабые, мы реже задействуем их в повседневной работе, — говорит Мишель Олсон, к.м.н., создатель видеокурса «Perfect Legs, Glutes & Abs». — Пока вы еще не устали, вы сможете выполнить больше повторов, не нарушая техники, и таким образом максимально проработать все мышцы.
Если вы всегда будете начинать тренировку с более сильной стороны (например, выполняя выпады), вы будете бессознательно сохранять его «преимущество», не уделяя на тренировках другой стороне необходимой нагрузки.
• Не бойтесь больших весов! Несмотря на устойчивый миф, работа со свободными весами не ведет к быстрому набору мышечной массы. «Вы не можете получить тонированное и рельефное тело без подъемов тяжестей, — уверена Уорнер. — Тренировка с сопротивлением помогает строить мышцы, которые, в свою очередь, ускоряют ваш обмен веществ».
Попробуйте такую тактику: «Начните свой сет с весом, который примерно на 30% больше того, с которым вы обычно тренируетесь. Выполните 4–6 повторений, затем быстро вернитесь к обычному весу и закончите подход, выполнив еще 8–10 повторений», — советует говорит Джефф Долгано, клинический физиолог Canyon Ranch.
— Это своего рода обманка: на первых повторах мышцы быстро устают, и последующая более «мягкая» тренировка воспринимается равнозначно большой».
• Задержитесь! «В конце каждого подхода на последнем повторе любого упражнения попытайтесь удержать напряжение (например, выполняя приседания, задержитесь в нижней точке) так долго, как сможете, — советует Джефф Долгано. — Это называется «изометрическое сокращение мышц» (нет физического воздействия на мышцу, ее длина не изменяется). Подобное воздействие поможет вам стать сильнее».
