Многие из нас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования тренажеров? Сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что Вы хотите видеть:
- Вы хотите увидеть в зеркале грудные мышцы, как у Арнольда в его лучшие годы?
- Вы хотите видеть подтянутые и тренированные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда Вы выйдите на пляж?
Если первый вариант, то вас ждет разочарование, потому что таких результатов как у Арнольда, добиться без уникальной генетики, фармакологии и многочасовых тренировок в зале — не удастся.
Ну а если второй вариант — то такие мышцы можно построить не только в зале, но и дома, ведь большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена, поэтому приступим к формированию наших грудных мышц.
Общие рекомендации
- Нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, приведут к перетренированности, а впоследствии и к депрессии. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон и формирование новых.
- Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений.
- Помните, что самую большую роль в построении ваших грудных мышц играет правильное питание с высоким содержанием белка. Так что начинайте правильно питаться.
- Регулярные тренировки один-два раза в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, в противном случае на прогресс можете не рассчитывать.
- Рекомендуется сначала начинать с простых упражнений — отжимания на книгах, узкие отжимания и отжимания на брусьях, постепенно увеличивая как количество упражнений, их сложность и количество подходов, так и добавляя утяжеления и чередуя между собой упражнения, чтобы присутствовала прогрессия нагрузок и наш организм не привыкал к одинаковой нагрузке (и растил грудные мышцы).
Отжимания на книгах/табуретках
Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди.
Техника выполнения:
- Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500), либо 2 табуретки. Ставим их на расстоянии 60-70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься.
- Опускаемся максимально вниз, Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц.
- Тратьте на опускание 6-8 секунд и затем поднимайтесь, но не быстро.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. Самое главное в упражнении — делать всё медленно.
Отжимания с остановкой
Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом.
Техника выполнения:
- Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2-3 секунды.
- Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2-3 секунды, а затем поднимайтесь в исходную позицию.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Взрывные отжимания
Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу.
Техника выполнения:
- Опуститесь вниз, желательно медленно.
- Начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
- Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
Делайте это упражнение последним в своей тренировке — выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.
Узкие отжимания
Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди.
Техника выполнения:
- Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой.
- При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания с наклоном
Смысл этих отжиманий в том, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания, только немного усложнённые.
Вариации выполнения:
- Первый вариант — это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Второй вариант — это отжимания на книгах.
- Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений различными вариантами.
Жим гантелей лежа на полу
Ещё один действенный способ, как накачать грудные мышцы дома — это жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.
Техника выполнения:
- Взять гантели и лечь на пол.
- Согнуть ноги в коленях.
- Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.
- На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
- Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Отжимания на брусьях
Если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.
Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2-3 секунды.
Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. Это упражнение можно усложнить, используя жилет-утяжелитель.
Выполняя все упражнения и рекомендации из этой статьи, Вы ощутите результат уже через 3 недели!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
