Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
Но нельзя сдаваться, можно заниматься дома! Пусть Вы и не станете бодибилдером с обложки по типу Фила Хита или Ронни Коулмена, или Кевина Леврони, но подтянутое и стройное тело сможете получить! И сегодня мы научимся качать спину в домашних условиях!
А какие, собственно, причины тренировать интенсивно спину? Это, на секундочку:
- Всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма под защитой.
- Позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма — то бишь ускорение метаболизма!
- Позволит развить широчайшие мышцы спины, которые образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры — не это ли эталон как для мужчин, так и для женщин?
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Принципов этих немного, и их легко запомнить:
- Регулярность тренировок — не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее — бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева (легкое кардио) и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух будет достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки — одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Тренировочная программа спины в домашних условиях
Программа тренировок №1
Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина «не помогает» слабой.
Техника выполнения:
- Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели.
- Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.
Классические подтягивания — отличное базовое упражнение на все времена.
Техника выполнения:
- Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов.
- Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.
Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.
Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.
Исходная позиция:
- Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
- Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.
Техника выполнения:
- Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
- Вернуться в исходную позицию.
Программа тренировок №2
Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
Исходное положение:
- Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
- Руки с гантелями опущены перед собой.
Техника выполнения:
- Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
- Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.
Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших.
Техника выполнения:
- Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.
Гиперэкстензия в домашних условиях — послужит отличным элементом для окончания тренировки.
Техника выполнения:
- Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, спина прямая.
- На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе занимаем исходное положение.
- Затем фиксируем ноги — засуньте ступни под диван.
- Руки сцепляем за головой, вдыхаем и в это время начинаем поднимать туловище вверх, выдыхаем — опускаемся вниз.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет как наращивания рабочего веса, так и увеличения количества подходов, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля из жиров — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
На этом всё, теперь Вы знаете, как качать спину в домашних условиях, и всё что вам нужно — целеустремленность, грамотный подход к тренировкам, регулярность и чуточку терпения — потом Вы и не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
