ОК, мы все знаем, что привычки бывают полезные и вредные. И что лучше иметь полезные привычки, чем вредные. Что, например, привычка много ходить лучше привычки выпивать 5 чашек кофе в день.
Мы читаем статьи и посты в разных блогах про всякие полезные привычки, и твердо решаем начать пить достаточно воды с понедельника и ложиться спать в 11, и даже пьем, и ложимся в понедельник в 11, но уже во вторник что-то происходит, и к пятнице новая привычка остается воспоминанием.
А все старые, от которых мы так хотели избавиться, снова тут как тут.
Новые привычки и старые привычки
К сожалению, дело в том, что любое изменение в привычном нам поведении требует времени и настойчивости, прежде чем стать привычкой. Наш мозг сопротивляется переменам – это древнейший механизм выживания.
Не надо нарываться на проблемы что-то меняя, говорит наше подсознание, и так прекрасно живем! И именно поэтому вы чаще всего снова возвращаетесь к привычной рутине.
Замена одних привычек другими требует а) времени, б) осознанности и в) настойчивости. То есть вы не только должны захотеть что-то изменить в своей жизни, но и приложить усилия к тому, чтобы перемена задержалась. Большую часть дня мы проводим на автопилоте, а смена привычки – это переход в управляемый режим, до тех пор, пока она не станет автоматической. Это некомфортно, и именно поэтому мы так часто сдаемся и бросаем самые полезные начинания.
Как помочь себе заменить старые привычки на новые?..
Одна новая привычка в один момент времени
Несмотря на решимость изменить абсолютно все в своей жизни к лучшему прямо здесь и сейчас, выберите что-то одно и сосредоточьтесь на одной перемене. И переключайтесь на новое, когда эта перемена станет частью вашего образа жизни (то есть только тогда, когда вы будете действовать по-новому на автопилоте).
Например, если вы решили вести более здоровый образ жизни, то не нужно менять сразу и питание, и распорядок дня, и резко бросаться заниматься спортом, и переставать пить-курить и так далее. 99 из 100 что долго вы так не продержитесь. Начните с перемен в режиме дня, когда новый режим станет частью рутины, переключайтесь на питание. Когда выбор полезных продуктов станет вашей второй натурой, и вам перестанет хотеться перекусить сникерсом, переходите к следующему пункту программы, и т. д.
Да, это займет дольше времени, но зато вы реально измените свою жизнь.
Не делайте перерыв больше чем на 1 день
Когда вы пытаетесь заменить старые модели поведения на новую привычку, то важно постоянно концентрироваться на ее повторении. Если вы пропустите один день, то это не страшно, но если 2-3-4 дня и больше – то можно начинать весь путь сначала.
Например, если вы решили отказаться от потребления сахара, но сорвались на дне рождения коллеги на вкусный торт, то ничего страшного не случится, если на следующий день вы вернетесь к своему новому режиму. Но если на следующий день вы говорите себе «все равно вчера ела торт, до конца этой недели сделаю себе поблажку, а вот с понедельника!..» то скорее всего вы снова вернетесь в старую колею, и ваше начинание канет в Лету.
Планируйте на будущее и создавайте условия для того, чтобы новая привычка прижилась
Если вы знаете, что хотите изменить свою диету, то уберите из холодильника и шкафов все, что в нее не вписывается. Если собираетесь начать бегать – освободите время на неделе (и ложитесь раньше накануне, чтобы проснуться раньше). Если хотите начать пить достаточно воды – купите бутылку с делениями, чтобы точно знать сколько вы уже выпили. И так далее.
Правило 5-4-3-2-1
Американский психолог Mel Robbins провела интересное исследование, в котором показала, что как только у нас появляется импульс что-то сделать, то окончательное решение мы принимаем в течение 5 секунд.
Например, если появляется желание отправиться на пробежку, то через 5 секунд мы уже точно знаем, отправимся мы на нее или нет. И чтобы наша конструктивная часть всегда в такие моменты брала верх над нашей ленью, Мел предлагает вести обратный отсчет – «5-4-3-2-1». Как только вы чувствуете импульс, то начинайте считать про себя от 5 до 1 – эта операция задействует префронтальный кортекс, часть мозга, которая отвечает за принятие решения и волю. Шансы на то, что вы примете решение в рамках вашей новой привычки, значительно повышаются.
Эта техника так же хорошо работает с соблазнами. Например, если вы решили сократить потребление сахара, и вдруг у вас возникает импульс съесть эклер, то обратный отсчет снова возвращает вас в рамки новых привычек (задействует волю).
Маленькие награды за маленькие достижения
Не забывайте награждать себя за то, что вы придерживаетесь новой привычки какое-то время. Неделю продержались без кофе? Отправляйтесь на мастер-класс по чайной церемонии. Вот уже две недели не сидите полночи за компьютером и стали лучше высыпаться? Купите себе шелковую подушку. Придумывайте заранее маленькие вознаграждения за свою приверженность новым привычкам – собственное признание успеха (вместо постоянной внутренней критики) отлично мотивирует продолжать дальше.
