Большинство медицинских рекомендаций можно свести к нескольким простым советам вроде соблюдения сбалансированной диеты, необходимости заниматься физическими упражнениями и высыпаться.
Во время пандемии COVID-19 эти рекомендации особенно важны для поддержания вашего физического и умственного здоровья. Однако социальная изоляция существенно усложняет ситуацию. Как можно полноценно питаться, если вы живете на полуфабрикатах? Как можно заниматься спортом, если вы сидите взаперти? И как вообще можно нормально спать, если вы переживаете буквально обо всем?
Для начала предлагаем ознакомиться с этим руководством о том, как сохранить здоровье (и спокойствие) в период карантина.
Питание
Доцент кафедры по изучению вопросов еды, питания и устойчивых продовольственных систем университета Монтаны Кармен Байкер Шенкс говорит, что прежде, чем закупаться продуктами, сначала нужно составить план. Это нужно для того, чтобы покупать только необходимые вещи, избегая панического выгребания полок в магазине.
Помните: иметь дома запас продуктов – это хорошо, но магазины по-прежнему работают. Проведите инвентаризацию своей кладовой, а затем составьте план приготовлению из своих запасов еды, состоящей из крахмала и протеина.
Хотя люди активно закупаются крупами и консервами, Байкер Шенкс считает, что сейчас самое время покупать свежую продукцию: «Купите овощи и фрукты, порежьте их и положите в морозилку, так их можно будет использовать несколько месяцев».
Твердые овощи и крахмал (брокколи, брюссельская капуста и батат) могут продолжительное время храниться без холодильника. Если же вы покупаете консервы и сушеные или замороженные продукты, то выбирайте те, у которых низкое содержание насыщенных жиров, соли и сахара. По рекомендации Байкер Шенкс, на одну порцию должно быть менее 5 грамм сахара, менее 200 миллиграмм соли и менее 1,5 грамма насыщенных жиров.
Исследователь говорит, что перекусы, вызванные скукой и стрессом, это весьма распространенная реакция на страх. Лучшей защитой от нее станет принятие происходящего и попытки перенаправить свои желания на что-то другое, будь то звонок другу, записывание своих чувств или погружение в интересную книгу.
Спорт
Доцент кафедры семейной медицины и общественного здоровья в Penn Medicine доктор Дженнифер Ли говорит, что пускай сейчас вы и не можете посещать спортзал, но инструкторы по фитнесу проводят сегодня тренировки онлайн.
В случае, если вы работаете из дома, личностный тренер Аманда Брабек советует творчески подойти к вещам, которые у вас уже есть. Используйте бутылки от вина в качестве гантелей, кухонные полотенца как опору для ног (упражнения выпад и альпинист), а крепкий стул – для занятий степ-апом.
Существует много разных упражнений, не требующих какого-то специального инвентаря. Например, бёрпи, приседания, планка, отжимания, альпинист – все они вполне осуществимы даже в ограниченном пространстве. Брабек рекомендует выбрать для себя пять упражнений, заниматься каждым в течение минуты, а затем повторять такие подходы от 3 до 5 раз.
Найдите утешение в том, что физическая активность необязательно должна быть связана с походом в спортзал. Результаты многочисленных исследований показали, что ежедневная активность вроде прогулок, садоводства или уборки снижают риск преждевременной смерти и улучшают общее состояние здоровья, поэтому полезны любые движения, которые вы можете себе позволить.
Читайте также: Пандемия коронавируса и жестокая правда о жизни, которую готовы принять лишь немногие
Стресс и сон
Управление стрессом и тревожностью очень важно для нормального сна. А хороший сон играет важную роль в сохранении вашего здоровья.
Отличными инструментами управления стрессом являются йога и медитация. Для них не нужно много места. Просто посмотрите в интернете и выберите подходящие вам онлайн-занятия. Кроме того, для виртуальной практики осознанности или терапии вы можете воспользоваться специальными приложениями.
Консультант по wellness-дизайну Джейми Голд тоже советует оборудовать в доме отдельное место без техники, за исключением музыкального проигрывателя. Она рекомендует обставить это место вещами, которые вас успокаивают – любимыми одеялами и подушками, ароматизированными свечами и домашними растениями. Голд говорит, что по результатам некоторых исследований домашние растения помогают очистить воздух внутри дома и поднять настроение.
Кроме того, Джейми Голд утверждает следующее: «Переизбыток новостей и информации о царящем в мире хаосе создают причины для беспокойства. Если вы обустроите для себя тихое место для размышлений, то сможете успокоиться». Также она советует по максимуму оборудовать определенные части дома под работу и занятия фитнесом, чтобы психологически разбить свой день на части.
Разбавляйте время отдыха с социальным взаимодействием, поскольку одиночество может еще больше усугубить проблемы физического и психологического характера. Использование социальных сетей, голосовых и видеозвонков может избавиться от чувства одиночества, пока вы находитесь дома.
Уборка
Исследования вируса SARS-CoV-2, вызвавшего пандемию COVID-19, предполагают, что этот вирус может жить на пластике и стали до 72 часов, на картоне – до 24 часов, на меди – 4 часа. Хотя исследователи заявили, что загрязненность поверхности не является главным способом распространения вируса (в основном он передается воздушно-капельным путем), не лишним будет регулярно протирать дверные ручки, перила и краны, а также убирать в доме.
Большинство дезинфицирующих средств не тестировались конкретно на противодействие SARS-CoV-2, но они отлично справляются с другими вирусами, а потому, по словам экспертов, считаются эффективными и против данного вируса.
Дженнифер Ли советует чаще мыть руки, а также снимать обувь и верхнюю одежду сразу же после возвращения домой. Если кто-то у вас дома заболел, не нужно убирать каждые пять минут, особенно если вы соблюдаете здоровую дистанцию и регулярно моете руки.
Голд утверждает, что уборка играет важную роль, если вы живете в небольшой квартире: «Это освобождает пространство, делает дом комфортнее и сокращает количество вещей, к которым вы прикасаетесь и на которых оставляете микробы».
Забота о здоровье
Ли советует отложить любые некритичные походы к врачам, например, чистку зубов, и использовать по возможности онлайн-консультации. Если же у вас возникла неотложная медицинская ситуация, вы можете и должны обратиться за помощью. А если вы подозреваете, что могли заразиться COVID-19, срочно позвоните своему врачу или в больницу, прежде чем туда приехать. Так вам могут дать конкретные инструкции по безопасности и изоляции.
Ли говорит: «Не думаю, что лишняя осторожность может навредить. Чем больше людей будут следовать проколу самоизоляции, тем безопаснее будет нам всем».
