Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.
Что это за упражнение?
Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.
Какие мышцы работают?
Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.
Польза и вред упражнения
При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.
При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.
Противопоказания
Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.
Можно ли похудеть с помощью планки?
Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.
Правильная техника выполнения и варианты упражнения
Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:
- Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
- Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
- Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
- Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.
А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:
На локтях
Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.
Техника:
- Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
- Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
- Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
- Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.
Классический вариант на одной руке или ноге
Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.
Техника:
- Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
- Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.
«Планка-дельфин»
По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.
Техника:
- В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
- Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
- Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
- Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.
Со снарядом (фитбол)
Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.
- Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
- Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
- Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
- Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.
Пример тренировки
Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.
В домашних условиях
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1. На локтях:
3 x 30 сек |
1.Классика: 2 x 30 ек
2. Боковая: 2 x 30 сек |
1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек | Перерыв | 1.На лок.: 3 x 20 сек
2.Боковая: 3 x 20 сек |
1. На локтях:
3 x 30 сек 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек |
1. На локтях:
2×30 сек 2. Боковая: 2×30 сек 3. С подтягиванием колена: 2×30 сек |
В тренажерном зале
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 1. С фит-болом:
2 x 1 минута |
1.Фитбол: 2 x 45 cек
2. Боковая: 3 x 1 мин |
1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек | Перерыв | 1.На лок.: 2 x 45 сек
2.Боковая: 2 x 30 сек 3.Фитбол: 2х30 сек |
1. С фит-болом:
3 x 1 мин 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек |
1. На локтях:
2×1 мин 2. Боковая: 2×30 сек 3. Фит-бол: 2×45 сек |
Советы по тренировкам
Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:
- Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
- Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
- Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.
Сколько нужно держать планку?
От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.
Как научиться долго стоять в планке?
Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.
Частые ошибки
- Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
- Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
- Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.
Вывод
В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).
Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!
