Как правильно тренироваться: 10 самых распространённых ошибок

Первая неделя подготовки к лету подходит к концу. Мы надеемся, что вы выполняли все наши советы по здоровому питанию и активно поработали в спортивном зале. Но как быть, если тренировки не приносят никакого эффекта, кроме болезненных ощущений? «Челленджер» знает причину ваших неудач и поможет тренироваться правильно.

1. Вы размахиваете руками

lafitness.com

Активные махи руками подойдут при прыжках в длину, но не для работы в зале с весами. Каждое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (мышца укорачивается) и эксцентрической (мышца удлиняется). Если вы качаете бицепс и делаете это очень быстро и активно, то эксцентричная фаза не контролируется должным образом, что приводит к травмам. Фитнес-инструкторы советуют выполнять такие упражнения правильно: на концентрическую фазу отводите две секунды, а на эксцентрическую — 4—5 секунд.

2. Вы перекладываете нагрузку на руки

greatist.com

Очень распространённая ошибка у тех, кто предпочитает беговые тренажёры — вы изо всех сил берётесь за поручни на беговой дорожке или даже помогаете руками ногам на эллиптическом тренажёре. Во-первых, это уменьшает количество сжигаемых калорий. А во-вторых, ваши руки устают при этом сильнее и быстрее, чем ноги, потому что получают неравномерную нагрузку. Используйте ручки тренажёров только для устойчивости, а не для того, чтобы бежать быстрее. Не держитесь за них очень сильно. Если не справляетесь со скоростью, то лучше просто сбавьте темп.

3. Вы очень недолго делаете растяжку после тренировки

proform.com

Всего несколько секунд и пара наклонов не только не увеличат вашу гибкость, а скорее, наоборот, приведут к травме. Посвятите каждому упражнению хотя бы 20—30 секунд. Делайте растяжку спокойно, без рывков. Кстати, одно из самых распространённых упражнений — наклоны к носкам — не так уж и эффективно. Мышцы ног растягиваются не очень сильно, а в спине может возникнуть болезненное напряжение.

4. Вы ждёте своей очереди

decathlon.co.uk

Пришли в зал в самый час пик и теперь в ожидании своей очереди к нужному тренажёру стоите без дела, проверяя соцсети на смартфоне? Не тратьте ни минуты своего времени. Ничего хуже таких пауз быть не может: даже пятиминутный отдых негативно сказывается на качестве и эффективности тренировки в целом. Пока ваш тренажёр занят, сделайте упражнения, для которых требуется только коврик (уж он-то есть всегда): скручивания, планку или отжимания. Попрыгайте, в конце концов, через скакалку. Любое упражнение всегда будет полезнее паузы.

5. Вы делаете растяжку между упражнениями

bustle.com

Пытаться сэкономить время и делать растяжку между упражнениями, а не после тренировки — не самое лучшее решение. Профессиональные фитнес-инструкторы утверждают, что такая растяжка (особенно статическая) отрицательно скажется на количестве веса, который вы сможете поднять во время занятия. Не стоит спешить, лучше оставьте все эти упражнения для заминки после окончания тренировки.

6. Вы боитесь трудностей

popsugar.com

Вы всегда останавливаетесь в тот момент, как только становится тяжело? Заменить сложное упражнение «более лёгкой альтернативой» — для вас обычное дело. Вы забываете о самом главном: тренировка становится эффективной и приносит пользу только тогда, когда вы прикладываете какие-то усилия, стараетесь перебороть себя и улучшить предыдущий результат. Велотренажёр никогда не станет равной заменой полноценной тренировке, вам всё равно придётся выполнить эти нелюбимые упражнения (если вы, конечно, хотите похудеть). Исследования показывают, что те, кто подбадривает себя во время тренировки, более выносливы. Просто скажите себе: «Я сильный! Я смогу!» — и всё у вас получится.

7. Вы постоянно опаздываете или уходите с тренировки раньше

studioadonnics.ca

Пунктуальность — явно не ваш «конёк». Вы приходите в зал, когда все уже заканчивают растяжку, и резко убегаете сразу после последнего упражнения. Из-за этого вы пропускаете очень важные части любого занятия, без которого невозможна правильная тренировка — разминку и заминку. Перед тренировкой необходимо подготовить свой организм к будущим нагрузкам: разогреть мышцы, постепенно увеличивая частоту сердечного ритма и температуру тела. Всё это помогает избежать травм и недомоганий. Заминка при этом не менее важна: резкая остановка после интенсивной тренировки может привести к головокружению и обморокам.

8. Вы «книжный червь»

charlestondailymail.com

Мы не удивимся, если и эту статью вы читаете со смартфона, «наматывая» километры на беговой дорожке. Потеря концентрации на одной конкретной задаче (в вашем случае — тренировке) снижает её эффективность в несколько раз (это, кстати, относится и к чтению). Во время занятий в спортзале не должно быть никаких книг, журналов, смартфонов и других вещей, которые могут помешать вам сосредоточиться на тренировке. Единственное исключение — музыка. Ряд исследований показал, что прослушивание музыки во время тренировки способно увеличить выносливость человека на 15%. И если уж вы не представляете свою жизнь без романов и детективов, то попробуйте во время занятия слушать их в виде аудиокниг.

9. Вы чувствуете себя в зале как дома

vastint.com

Сегодня почти в каждом спортивном зале есть телевидение. Кому-то просмотр музыкальных клипов только помогает, а некоторых, наоборот, бесят и отвлекают спортивные трансляции или новости. Но это не повод посвятить половину своего занятия переключению каналов и выбору подходящего фона. Запомните: вы не на диване у себя дома. В спортзал приходят работать, и каждая минута должна быть потрачена с пользой. Определитесь перед началом тренировки, что будете смотреть, или вообще не включайте телевизор и слушайте музыку.

10. Вы выбираете режим «жиросжигающая тренировка»

Решив бороться с лишним весом, вы сразу же стали выбирать на тренажёрах режим «жиросжигающая тренировка». Но на самом деле её эффективность не такая высокая, как у других видов. Низкоинтенсивные упражнения действительно сжигают больше жирных калорий, чем углеводных и белковых. И если сравнивать эти тренировки с высокоинтенсивными по показателю «сжигание жирных калорий», то они будут «побеждать» почти в два раза. Но когда речь заходит об общей сумме затраченных калорий (и жирных, и белковых, и углеводных), данные отличаются кардинально — здесь нет равных высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Попробуйте заменить ими хотя бы один день из своих недельных занятий, и результат вас приятно удивит.